Энергия не может возникнуть ниоткуда или исчезнуть в никуда, она может только превращаться из одного вида в другой. А от чего зависит энергия человека?
Вся энергия на Земле берется от Солнца. Растения способны превращать солнечную энергию в химическую (фотосинтез).
Люди не могут напрямую использовать энергию Солнца, однако мы можем получать энергию из растений. Мы едим либо сами растения, либо мясо животных, которые ели растения. Человек получает всю энергию из еды и питья.
Пищевые источники энергии
Энергия человека для его жизнедеятельности зависит от употребляемой им пищи. Единицей измерения энергии является калория. Одна калория – это количество тепла, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1°С. Большую часть энергии мы получаем из следующих питательных веществ:
– Углеводы – 4ккал (17кДж) на 1г
– Белки (протеин) – 4ккал (17кДж) на 1г
– Жиры – 9ккал (37кДж) на 1г
Углеводы (сахара и крахмал) являются важнейшим источником энергии, больше всего их содержится в хлебе, рисе и макаронах. Хорошими источниками протеина служат мясо, рыба и яйца. Сливочное и растительное масло, а также маргарин почти полностью состоят из жирных кислот. Волокнистая пища, а также алкоголь также дают организму энергию, но уровень их потребления сильно отличается у разных людей.
Витамины и минералы сами по себе не дают организму энергию, однако, они принимают участие в важнейших процессах энергообмена в организме.
Энергетическая ценность различных пищевых продуктов сильно отличается. Здоровые люди достигают сбалансированности своей потреблением самой разнообразной пищи. Очевидно, что, чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше он нуждается в пище, или тем более энергоемкой она должна быть.
Самым важным источником энергии для человека являются углеводы.
Сбалансированная обеспечивает организм разными видами углеводов, но большая часть энергии должна поступать из крахмала. В последние годы немало внимания уделялось изучению связи между компонентами питания людей и различными болезнями. Исследователи сходятся во мнении, что людям необходимо уменьшать потребление жирной пищи в пользу углеводов.
Каким образом мы получаем энергию из пищи?
После того, как пища проглатывается, она некоторое время находится в желудке. Там под воздействием пищеварительных соков начинается ее переваривание. Этот процесс продолжается в тонком кишечнике, в результате компоненты пищи распадаются на более мелкие единицы, и становится возможной их абсорбция через стенки кишечника в кровь. После этого организм может использовать питательные вещества на производство энергии, которая вырабатывается и хранится в виде аденозин трифосфат (АТФ).
Молекула АТФ из аденозина и трех фосфатных групп, соединенных в ряд. Запасы энергии «сосредоточены» в химических связях между фосфатными группами. Чтобы высвободить эту потенциальную энергию одна фосфатная группа должна отсоединиться, т.е. АТФ распадается до АДФ (аденозин дифосфат) с выделением энергии.
Аденозинтрифосфат (сокр. АТФ, англ. АТР) - нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.
В каждой клетке содержится очень ограниченное количество АТФ, которое обычно расходуется за считанные секунды. Для восстановления АДФ до АТФ требуется энергия, которая и получается в процессе окисления углеводов, протеина и жирных кислот в клетках.
Запасы энергии в организме.
После того, как питательные вещества абсорбируются в организме, некоторая их часть откладывается в запас как резервное топливо в виде гликогена или жира.
Гликоген также относится к классу углеводов. Запасы его в организме ограничены и хранятся в печени и мышечной ткани. Во время физических нагрузок гликоген распадается до глюкозы, и вместе с жиром и глюкозой, циркулирующей в крови, обеспечивает энергией работающие мышцы. Пропорции расходуемых питательных веществ зависят от типа и продолжительности физических упражнений.
Гликоген состоит из молекул глюкозы, соединенных в длинные цепочки. Если запасы гликогена в организме в норме, то избыточные углеводы, поступающие в организм, будут превращаться с жир.
Обычно протеин и аминокислоты не используются в организме как источники энергии. Однако при дефиците питательных веществ на фоне повышенных энергозатрат аминокислоты, содержащиеся в мышечной ткани, могут также расходоваться на энергию. Протеин, поступающий с пищей, может служить источником энергии и превращаться в жир в том случае, если потребности в нем, как в строительном материале, полностью удовлетворены.
Как расходуется энергия человека во время тренировки?
Начало тренировки
В самом начале тренировки, или когда энергозатраты резко возрастают (спринт), потребность в энергии больше, чем уровень, с которым происходит синтез АТФ с помощью окисления углеводов. Вначале углеводы «сжигаются» анаэробно (без участия кислорода), это процесс сопровождается выделением молочной кислоты (лактата). В результате освобождается некоторое количество АТФ – меньше, чем при аэробной реакции (с участием кислорода), но быстрее.
Другим «быстрым» источником энергии, идущим на синтез АТФ, является креатин фосфат. Небольшие количества этого вещества содержатся в мышечной ткани. При распаде креатин фосфата освобождается энергия, необходимая для восстановления АДФ до АТФ. Этот процесс протекает очень быстро, и запасов креатин фосфата в организме хватает лишь на 10-15 секунд «взрывной» работы, т.е. креатин фосфат является своеобразным буфером, покрывающим краткосрочный дефицит АТФ.
Начальный период тренировки
В это время в организме начинает работать аэробный метаболизм углеводов, прекращается использование креатин фосфата и образование лактата (молочной кислоты). Запасы жирных кислот мобилизуются и становятся доступными как источник энергии для работающих мышц, при этом повышается уровень восстановления АДФ до АТФ за счет окисления жиров.
Основной период тренировки
Между пятой и пятнадцатой минутой после начала тренировки в организме повышенная потребность в АТФ стабилизируется. В течение продолжительной, относительно ровной по интенсивности тренировки синтез АТФ поддерживается за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы) и жирных кислот. Запасы креатин фосфата в это время постепенно восстанавливаются.
Креатин является аминокислотой, которая синтезируется в печени из аргинина и глицина. Именно креатин позволяет спортсменам выдерживать высочайшие нагрузки с большей легкостью. Благодаря его действию в мышцах человека задерживается выделение молочной кислоты, которая и вызывает многочисленные мышечные боли.
С другой стороны креатин позволяет производить сильные физические нагрузки благодаря высвобождению большого количества энергии в организме.
При возрастании нагрузки (например, при беге в гору) расход АТФ увеличивается, причем, если это возрастание значительное, организм вновь переходит на анаэробное окисление углеводов с образованием лактата и использование креатин фосфата. Если организм не успевает восстанавливать уровень АТФ, может быстро наступить состояние усталости.
Какие источники энергии используются в процессе тренировки?
Углеводы являются самым важным и самым дефицитным источником энергии для работающих мышц. Они необходимы при любом виде физической активности. В организме человека углеводы хранятся в небольших количествах в виде гликогена в печени и в мышцах. Во время тренировки гликоген расходуется, и вместе с жирными кислотами и глюкозой, циркулирующей в крови, используется как источник мышечной энергии. Соотношение различных используемых источников энергии зависит от типа и продолжительности упражнений.
Несмотря на то, что в жире больше энергии, его утилизация происходит медленнее, и синтез АТФ через окисление жирных кислот поддерживается использованием углеводов и креатин фосфата.
Когда запасы углеводов истощаются, организм становится не в состоянии переносить высокие нагрузки. Таким образом, углеводы являются источником энергии, лимитирующим уровень нагрузки во время тренировки.
Факторы, ограничивающие энергозапасы организма во время тренировки
1. Источники энергии, используемые при различных типах физической активности
– слабая интенсивность (бег трусцой)
Требуемый уровень восстановления АТФ из АДФ относительно низок, и достигается окислением жиров, глюкозы и гликогена. Когда запасы гликогена исчерпаны, возрастает роль жиров как источника энергии. Поскольку жирные кислоты окисляются довольно медленно, чтобы восполнять расходуемую энергию, возможность долго продолжать подобную тренировку зависит от количества гликогена в организме.
– средняя интенсивность (быстрый бег)
Когда физическая активность достигает максимального для продолжения процессов аэробного окисления уровня, возникает потребность быстрого восстановления запасов АТФ. Углеводы становятся основным топливом для организма. Однако только окислением углеводов требуемый уровень АТФ поддерживаться не может, поэтому параллельно происходит окисление жиров и образование лактата.
– максимальная интенсивность (спринт)
Синтез АТФ поддерживается, в основном, использованием креатин фосфата и образование лактата, поскольку метаболизм окисления углеводов и жиров не может поддерживаться с такой большой скоростью.
2. Продолжительность тренировки
Тип источника энергии зависит от продолжительности тренировки. Сначала происходит выброс энергии за счет использования креатин фосфата. Затем организм переходит на преимущественное использование гликогена, что обеспечивает энергией приблизительно на 50-60% синтез АТФ.
Остальную часть энергии на синтез АТФ организм получает за счет окисления свободных жирных кислот и глюкозы. Когда запасы гликогена истощаются, основным источником энергии становятся жиры, в то же время из углеводов начинает больше использоваться глюкоза.
3. Тип тренировки
В тех видах спорта, где периоды относительно низких нагрузок сменяются резкими повышениями активности (футбол, хоккей, баскетбол), происходит чередование использования креатин фосфата (во время пиков нагрузки) и гликогена как основных источников энергии для синтеза АТФ. В течение «спокойной» фазы в организме восстанавливаются запасы креатин фосфата.
4. Тренированность организма
Чем тренированнее человек, тем выше способность организма к окислительному метаболизму (меньше гликогена превращается в лактозу) и тем экономичнее расходуются запасы энергии. То есть, тренированный человек выполняет какое-либо упражнение с меньшим расходом энергии, чем нетренированный.
5. Диета
Чем выше уровень гликогена в организме перед началом тренировки, тем позднее настанет утомление. Чтобы повысить запасы гликогена, необходимо увеличить потребление пищи, богатой углеводами. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют придерживаться таких диет, в которых до 70% энергетической ценности составляли бы углеводы.
– рис
– паста (макаронные изделия)
– хлеб
– зерновые злаки
– корнеплоды
– введите в свой план питания больше углеводов, чтобы поддерживать энергетические запасы организма;
– за 1-4 часа до тренировки съедайте 75-100 г углеводов;
– непосредственно перед тренировкой выпейте 200-500 мл специализированного спортивного напитка (изотоника) для увеличения запасов жидкости и углеводов;
– если возможно, пейте по 100-150 мл изотоника каждые 15-20 минут во время тренировки, чтобы компенсировать расход жидкости и углеводов;
– в течение первого получаса тренировки, когда способность мышц к восстановлению максимальна, съешьте 50-100 углеводов;
– после тренировки необходимо продолжать потребление углеводов для скорейшего восстановления запасов гликогена.
Углеводы – главный источник энергии в организме человека.
Общая формула углеводов Сn (H 2O )m
Углеводы - вещества состава С м Н 2п О п, имеющие первостепенное биохимическое значение, широко распространены в живой природе и играют большую роль в жизни человека. Углеводы входят в состав клеток и тканей всех растительных и животных организмов и по массе составляют основную часть органического вещества на Земле. На долю углеводов приходится около 80 % сухого вещества растений и около 20 % животных. Растения синтезируют углеводы из неорганических соединений - углекислого газа и воды (СО 2 и Н 2 О).
Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.
Виды углеводов
Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).
Простые углеводы (сахара)
Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как "топливо" для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).
Глюкоза "в чистом виде", как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.
Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное "топливо" - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов.
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот "пучит". В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.
Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание - галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.
Сахароза - это дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это "белая смерть", любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют "носителем пустых калорий", так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза - солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.
Сложные углеводы
Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе (ядрице) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях "Геркулес" - 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука (10-15,5%). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.
В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы - инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики (напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).
Гликоген - "животный крахмал" - состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%).
Продукты с высоким содержанием углеводов
Наиболее распространенными углеводами являются глюкоза, фруктоза и сахароза, входящие в состав овощей, фруктов и меда. Лактоза входит в состав молока. Сахар-рафинад представляет собой соединение фруктозы и глюкозы.
Глюкоза играет центральную роль в процессе обмена веществ. Она является поставщиком энергии для таких органов, как головной мозг, почки, и способствует выработке красных кровяных телец.
Человеческий организм не в состоянии делать слишком большие запасы глюкозы и потому нуждается в ее регулярном пополнении. Но это не значит, что нужно есть глюкозу в чистом виде. Гораздо полезнее употреблять ее в составе более сложных углеводных соединений, например, крахмала, который содержится в овощах, фруктах, зерновых. Все эти продукты, кроме того, являются настоящим кладезем витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ, помогающих организму бороться со многими болезнями. Полисахариды должны составлять большую часть всех поступающих в наш организм углеводов.
Важнейшие источники углеводов
Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы.
Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.
К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.
Углеводы применяют в качестве:
лекарственных средств,
для производства бездымного пороха (пироксилина),
взрывчатых веществ,
искусственных волокон (вискоза).
огромное значение имеет целлюлоза как источник для получения этилового спирта
1.Энергетическая
Основная функция углеводов заключается в том, что они являются непременным компонентом рациона человека, при расщеплении 1г углеводов освобождается 17,8 кДж энергии.
2. Структурная.
Клеточная стенка растений состоит из полисахарида целлюлозы.
3. Запасающая.
Крахмал и гликоген являются запасными продуктами у растений и животных
|
Группы углеводов |
Особенностистроения молекулы |
Свойства углеводов |
|
Моносахариды |
Число атомов С С3-триозы С4-тетрозы С5-пентозы С6-гексозы |
Бесцветны, хорошо растворимы в воде, имеют сладкий вкус. |
|
Олигосахариды |
Сложные углеводы. Содержат от 2 до 10 моносахаридных остатков |
Хорошо растворяются в воде, имеют сладкий вкус. |
|
Полисахариды |
Сложные углеводы, состоящие из большого числа мономеров-простых сахаров и их производных |
С увеличением числа мономерных звеньев растворимость уменьшается, исчезает сладкий вкус. Появляется способность ослизняться и набухать |
Историческая справка
Углеводы используются с глубокой древности - самым первым углеводом (точнее смесью углеводов), с которой познакомился человек, был мёд.
Родиной сахарного тростника является северо-западная Индия-Бенгалия. Европейцы познакомились с тростниковым сахаром благодаря походам Александра Македонского в 327 г. до н.э.
Крахмал был известен ещё древним грекам.
Свекловичный сахар в чистом виде был открыт лишь в 1747 г. немецким химиком А. Маргграфом
В 1811 г. русский химик Кирхгоф впервые получил глюкозу гидролизом крахмала
Впервые правильную эмпирическую формулу глюкозы предложил шведский химик Я. Берцеллиус в 1837 г. С6Н12О6
Синтез углеводов из формальдегида в присутствии Са(ОН)2 был произведён А.М. Бутлеровым в 1861 г.
Заключение
Значение углеводов трудно переоценить. Глюкоза является основным энергетическим источником в организме человека, идет на построение многих важных веществ в организме – гликогена (энергетический резерв), входит в состав клеточных мембран, ферментов, гликопротеидов, гликолипидов, участвует в большинстве реакций, происходящих в организме человека. В то же время именно сахароза является основным источником глюкозы, который поступает во внутреннюю среду. Содержащая практически во всех растительных продуктах питания, сахароза обеспечивает необходимый приток энергетического и незаменимого вещества – глюкозы.
Организму обязательно нужны углеводы (свыше 56% энергии мы получаем за счет углеводов)
Углеводы бывают простые и сложные(из-за строения молекул их так назвали)
Минимальное количество углеводов должно быть не меньше 50-60 г
Проверь свои знания:
С наступлением весны, вместо долгожданного прилива сил, вы можете ощутить непонятную слабость, апатию и усталость. Это так называемый весенний авитаминоз, который коснулся и вас. За зиму организм истощил запасы витаминов и микроэлементов, и теперь ему как никогда необходима ваша поддержка и посильная подпитка.
Весна уж точно не лучшее время для диет. Питание в это время года должно быть сбалансированным и направленным на получение жизненной энергии. Ее вам могут обеспечить определенные продукты. Это и есть самые полезные продукты питания для человека.
Прежде всего, обратите внимание на овощи и на фрукты. Обязательно включайте их в свой рацион, но при этом будьте осторожны – часто они богаты лошадиной дозой нитратов, и способны вызвать острое отравление. Старайтесь покупать продукты в тех торговых точках, которые регулярно проходят санитарно-эпидемиологическую проверку. Также перед поеданием заливайте их на полчаса водой, а потом еще раз смывайте в новой воде.
Не бросайтесь на первые, только появившиеся овощи и фрукты – чаще всего именно они грешат высокими дозами вредных веществ. Выдержите еще пару недель, следующие партии будут и дешевле и безопасней.
Ограничьте поступление в организм животных жиров. Они вызовут усталость и апатию, и не дадут должного количества энергии для организма. Лучше замените их на растительные жиры – они содержаться в оливковом, подсолнечном, кукурузном и других маслах.
Также включите в рацион полиненасыщенные жирные кислоты Омега3, наибольшее их количество в жирной морской рыбе. Не зря раньше детям давали пить рыбий жир. Он благоприятно влияет на общее состояние организма человека, увеличивая активность обмена веществ и работы мозга.
Обязательно ешьте с утра. Завтрак – это дело привычки, и если вы утверждаете, что не можете ничего в себя запихнуть спросонья, начните учиться завтракать с выходных. Для начала проснитесь немного раньше обычного, выполните несколько нехитрых физических упражнений и примите прохладный душ – так вы разбудите организм и подготовите его к приему пищи.
Идеальный источник внутренней энергии для организма человека – это каши. Они состоят из сложных углеводов и дают чувство насыщения на целый день. Если к ним добавить фрукты или овощи, творог и кофе без сахара, то полноценное начало дня вам обеспечено. Завтракая, вы обезопасите себя от перекусов до обеда, а также окончательно проснетесь и настроитесь на продуктивную работу.
Обед должен составлять 50% калорий, принимаемых вами за день. Что именно вы будете есть, зависит и от ваших возможностей, и от привычек. Старайтесь не перекусывать чем попало всухомятку, и уж тем более не прибегайте к помощи заведений быстрого питания. Подобная пища не даст должного чувства сытости, и осядет в вашем теле «плохим» холестерином.
Ужин должен быть не поздним. Но точное его время напрямую зависит от времени вашего отхода ко сну. Не есть после шести – клише, на самом деле перерыв между приемом пищи и сном должен составлять два-три часа. Ужин не должен быть сытным, чтобы не перегрузить желудок работой. По калорийности он как завтрак, но сложные углеводы тут не к месту.
Лучшим ужином будет рыба или нежирное мясо в варенном или запеченном виде (но никак не жаренном), в комплекте с овощным салатом, который вы заправите оливковым маслом.
Если в течение дня вас так и тянет перекусить, уберите с рабочего места и поля зрения всяческие печенья, конфеты и булочки. Они дадут энергию на короткий срок, но не упустят возможности осесть на вашей талии и бедрах лишними сантиметрами.
Купите и всегда носите с собой фисташки или какие-то другие орехи, возьмите в сумочку чернослив или курагу, помойте и положите перед собой яблоко. Такие перекусы не отразятся на фигуре и дадут силы дотянуть до обеда или ужина. Чтобы меньше хотелось есть в рабочее время каждый час выпивайте стакан воды.
Какие же продукты стоит обязательно включить в свой рацион, чтобы не чувствовать постоянного упадка сил?
Пейте зеленый чай, он обладает бодрящим действием и антиоксидантными свойствами. Также зеленый чай поможет организму усваивать витамин С. Его тоже не забудьте включить в свое меню в виде болгарского перца, шиповника, цитрусовых.
Для хорошего самочувствия и оптимизации процессов мышления обязательно ешьте рыбу – сельдь, сардины, тунец, макрель и др.
Много энергии вам дадут также нежирные сорта мяса - индейка, курица, кролик. Их лучше запекать или отваривать.
В орехах и семечках, конечно же, много калорий, но они содержат полиненасыщенные жиры и дают чувство сытости надолго.
Обязательно включите в свое меню морепродукты, печень, яйца, твердый сыр – они дадут организму необходимые микроэлементы, такие как цинк, селен и др.
Если у вас есть такая возможность, постарайтесь распределить всю пищу, съедаемую за день, на пять-шесть приемов.
Это обеспечит стабильный уровень сахара в крови, что не даст появиться головокружениям и слабости. Также подобный режим положительно скажется на вашем общем состоянии – внутренняя энергия организма человека будет рационально пополняться и тратиться организмом в адекватном количестве.
Белки, жиры и углеводы помогают для организма стройматериалом и источником энергии.
Белки основной стройматериал, составляют 50% от сухой массы организма.
Белки в организме не запасаются, избыток белков преобразовывается в жиры либо углеводы. Сами белки из углеводов и липидов синтезировать запрещено, по причине того, что в жирах и углеводах нет азота. Недостаток белков в пище страшен, особенно для детей и подростков.
При окислении белков получается углекислый газ, вода и аммиак. Аммиак током крови доносится до печени и там преобразовывается в мочевину, которая выделяется с мочой и позже.
Углеводы основной источник энергии. При окислении глюкозы выделяется вода и углекислый газ.
Резервом, благодаря которому концентрация глюкозы в крови поддерживается на постоянном уровне, помогает запас гликогена в печени (запасающая функция). Избыток углеводов в организме преобразовывается в жиры.
Клетчатка (целлюлоза) усиливает моторику кишечника.
Жиры (липиды) запас энергии. При окислении жира выделяется вдвое больше энергии, чем при окислении грамма белка либо углевода, конечно вода и углекислый газ.
Жиры запасаются в подкожной жировой клетчатке и в прокладках между органами. Не считая запаса энергии, жировые ткани делают функции теплоизоляции, запаса воды и механической защиты.
Жиры в организме смогут образовываться из белков и из углеводов.
345. Наиболее страшен для ребёнка недостаток в пище
А) белков животного происхождения
Б) белков растительного происхождения
В) растительных углеводов
Г) животных жиров
391. Избыточное количество углеводов в организме ведет к
А) отравлению организма
Б) их превращению в белки
В) их превращению в жиры
Г) расщеплению на более простые вещества
544. В организме человека НЕ происходит превращение
А) белков в жиры
Б) углеводов в белки
В) углеводов в жиры
Г) органических веществ в неорганические
617. Стройматериалом и источником энергии для организма помогают
А) минеральные вещества
Б) углеводы и жиры
В) витамины
Г) ферменты
859. В организме человека Не имеет возможности происходить превращение
А) жиров в белки
Б) белков в углеводы
В) углеводов в жиры
Г) жиров в углеводы
1285. Главным источником энергии в организме являются
А) витамины
Б) ферменты
В) гормоны
Г) углеводы
1288. В клетках человека и животных в качестве стройматериала и источника энергии употребляются
А) гормоны и витамины
Б) вода и углекислый газ
В) неорганические вещества
Г) белки, жиры и углеводы
1287. В клетке липиды делают функцию
А) каталитическую
Б) транспортную
В) информационную
Г) энергетическую
1289. Жиры, как и глюкоза, делают в клетке функцию
А) строительную
Б) информационную
В) каталитическую
Г) энергетическую
1498. Вещества, которые содержат азот, образуются при биологическом окислении
А) белков
Б) жиров
В) углеводов
Г) глицерина
1715. Клетчатка, содержащаяся в сырых овощах и фруктах, употребляемых в пищу человеком, усиливает
А) пищеварение в желудке
Б) расщепление углеводов
В) моторную функцию кишечника
Г) всасывание питательных веществ в кровь
1945. Функция несложных углеводов в клетке
А) каталитическая
Б) энергетическая
В) хранение наследственной информации
Г) участие в биосинтезе белка
2081. Больше всего энергии выделяется при расщеплении 1 г
А) глюкозы
Б) белка
В) нуклеиновой кислоты
Г) жира
2127. Конечными продуктами обмена углеводов у человека являются
А) мочевина и этиловый спирт
Б) уксусная и молочная кислоты
В) пировиноградная и лимонная кислоты
Г) углекислый газ и вода
2138. Расщепление белков в организме человека завершается
А) выведением углекислого газа, воды и мочевины
Б) накоплением в клетках кислорода
В) превращением тепловой энергии в энергию химических связей
Г) образованием и накоплением антител в крови
2574. В организме человека конечными продуктами окисления органических веществ, не содержащих азота, являются
А) липиды
Б) вода и углекислый газ
В) аминокислоты
Г) глицерин и жирные кислоты
Ответы на тесты возможно взглянуть в разделе ЕГЭ
Источниками энергии для организма человека являются белки, жиры, углеводы которые составляют 90% сухого веса всего питания и поставляют 100% энергии. Все три питательных вещества обеспечивают энергию (измеряется в калориях), но количество энергии в 1 грамме вещества различно:
- 4 килокалории в грамме углеводов или белков;
- 9 килокалорий в грамме жира.
В грамме жира в 2 раза больше энергии для организма чем в грамме углеводов и белков.
Эти питательные вещества также различаются в том, как быстро они поставляют энергию. Углеводы поставляются быстрее, а жиры медленнее.
Белки, жиры, углеводы перевариваются в кишечнике, где они разбиваются на основные единицы:
- углеводы в сахаре
- белки в аминокислотах
- жиры в жирных кислотах и глицерине.
Организм использует эти базовые единицы для создания веществ, которые необходимы для выполнения основных жизненных функций (в том числе другие углеводы, белки, жиры).
Виды углеводов
В зависимости от размера молекулы углеводов могут быть простыми или сложными.
- Простые углеводы: различные виды сахаров, таких, как глюкоза и сахароза (столовый сахар), являются простыми углеводами. Это маленькие молекулы, поэтому они быстро поглощается организмом и являются быстрым источником энергии. Они быстро увеличивают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые обеспечивают сладкий вкус в большинстве конфет и пирожных.
- Сложные углеводы: эти углеводы состоят из длинных строк простых углеводов. Поскольку сложные углеводы большие молекулы, они должны быть разбиты на простые молекулы прежде, чем они могут быть поглощены. Таким образом, они, как правило, обеспечивают энергию для организма более медленно, чем простые, но все же быстрее, чем белок или жир. Это потому что они перевариваются медленнее, чем простые углеводы, и меньше шансов быть преобразованными в жир. Они также повышают уровень сахара в крови более медленными темпами и на более низких уровнях, чем простые, но для более длительного времени. Сложные углеводы включают крахмал и белки, которые имеются в продуктах пшеницы (хлеб и макаронные изделия), другие зерновые (рожь и кукуруза), бобы и корнеплоды (картофель).
Углеводы могут быть:
- рафинированными
- нерафинированными
Рафинированные – обработанные, волокна и отруби, а также многие из витаминов и минералов, которые они содержат удалены. Таким образом в процессе метаболизма обрабатываются эти углеводы быстро и обеспечивают мало питания, хотя они содержат примерно столько же калорий. Рафинированные продукты часто обогащенные, то есть витамины и минералы добавляются искусственно, чтобы повысить питательную ценность. Диета с высоким содержанием простых или рафинированных углеводов, как правило, повышают риск ожирения и диабета.
Нерафинированные углеводы из растительных продуктов. В них углеводы содержатся в виде крахмала и клетчатки. Это такие продукты как картофель, цельное зерно, овощи, фрукты.
Если люди потребляют больше углеводов, чем они нуждаются, организм хранит некоторые из этих углеводов в клетках (как гликоген), а остальные преобразует в жир. Гликоген является сложным углеводом для преобразования в энергию и хранится в печени и мышцах. Мышцы используют гликоген энергию в периоды интенсивных упражнений. Количество углеводов, хранящихся как гликоген, может обеспечить калориями на день. Несколько других тканей тела хранят сложные углеводы, которые не могут быть использованы как источник энергии для организма.
Гликемический индекс углеводов
Гликемический индекс углеводов представляет значение, как быстро их потребление повышает уровень сахара в крови. Диапазон значений от 1 (самое медленное усвоение) до 100 (быстрое, индекс чистой глюкозы). Однако, как быстро на самом деле повышается уровень зависит от продуктов, попадающих в организм.
Гликемический индекс, как правило, ниже для сложных углеводов, чем для простых углеводов, но есть исключения. Например, фруктоза (сахар в плодах) имеет незначительное влияние на уровень сахара в крови.
На гликемический индекс влияет технология обработки и состав продовольствия:
- обработка: обработанные, нарезанные или мелко молотые продукты, как правило, имеют высокий гликемический индекс
- тип крахмала: различные виды крахмала поглощаются по-разному. Крахмал картофельный переваривается и сравнительно быстро впитывается в кровь. Ячмень переваривается и поглощается гораздо медленнее.
- содержание волокна: больше клетчатки пища, тем труднее это переварить. Как следствие сахар более медленно всасывается в кровь
- спелость фруктов: зрелые плоды, больше сахара в нем и чем выше его гликемический индекс
- содержание жира или кислоты: содержит больше жира или кислоты пищи, медленно перевариваются и медленно ее сахара всасываются в кровь
- приготовление пищи: как готовится пища может повлиять на то как быстро всасывается в кровь. Как правило, приготовление пищи или измельчение пищи увеличивает его гликемический индекс, поскольку после процесса приготовления пищи их легче переваривать и усваивать.
- другие факторы: процессы питания организма варьируется от человека к человеку, как быстро влияют углеводы на преобразование в сахар и всасывание. Насколько хорошо пережевана пища и как быстро глотается важно.
Гликемический индекс некоторых продуктов
| Продукты | Состав | Индекс |
| Фасоль | Семена фасоли | 33 |
| Чечевица красная | 27 | |
| Соя | 14 | |
| Хлеб | Ржаной хлеб | 49 |
| Белый | 69 | |
| Цельная пшеница | 72 | |
| Зерновые культуры | Все отруби | 54 |
| Кукурузные хлопья | 83 | |
| Овсяная каша | 53 | |
| Запыхаться риса | 90 | |
| Измельченные пшеница | 70 | |
| Молочные | Молоко, мороженое и йогурт | 34 – 38 |
| Фрукты | Яблоко | 38 |
| Банан | 61 | |
| Мандарин | 43 | |
| Апельсиновый сок | 49 | |
| Клубника | 32 | |
| Зерно | Ячмень | 22 |
| Коричневый рис | 66 | |
| Белый рис | 72 | |
| Макаронные изделия | - | 38 |
| Картофель | Мгновенное пюре (через блендер) | 86 |
| Пюре | 72 | |
| Сладкое пюре | 50 | |
| Закуски | Кукурузные чипсы | 72 |
| Печенье овсяное | 57 | |
| Картофельные чипсы | 56 | |
| Сахар | Фруктоза | 22 |
| Глюкоза | 100 | |
| Мед | 91 | |
| Сахар-рафинад | 64 |
Гликемический индекс важный параметр, потому что углеводы повышают сахар в крови, если быстро (с высоким гликемическим индексом) то увеличивается уровень инсулина. Увеличение инсулина может привести к низкому уровню сахара в крови (гипогликемия) и голоду, который, как правило, потребляет лишние калории и набирает вес.
Углеводы с низким гликемическим индексом не сильно увеличивают уровень инсулина. В результате люди чувствуют себя сытыми дольше после еды. Потребление углеводов с низким гликемическим индексом также приводит к более здоровому уровню холестерина и снижает риск ожирения и диабета у людей с диабетом, риск осложнений из-за диабета.
Несмотря на связь между продуктами с низким гликемическим индексом и улучшением здоровья, использование индекса для выбора продуктов не приводит автоматически к здоровому питанию.
Например, высокий гликемический индекс у картофельных чипсов и некоторых конфет не выбор здорового питания, но некоторые пищевые продукты с высоким гликемическим индексом содержат ценные витамины и минералы.
Таким образом, гликемический индекс следует использовать только в качестве общего руководства для выбора продуктов.
Гликемическая нагрузка продуктов
Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы в пище всасываются в кровь. Он не включает количество углеводов в пище, которые имеют важное значение.
Гликемическая нагрузка, относительно новый термин, включает гликемический индекс и количество углеводов в пище.
Продукты питания, такие как морковь, бананы, арбуз или хлеб из муки грубого помола, могут иметь высокий гликемический индекс, но содержат сравнительно мало углеводов и, таким образом, у них низкая гликемическая нагрузка продуктов. Такие продукты имеют незначительное влияние на уровень сахара в крови.
Белки в продуктах
Белки состоят из структуры, называемой аминокислоты и образуют сложные образования. Поскольку белки являются сложными молекулами, организм занимает больше времени, чтобы впитать их. В результате они гораздо медленный и долгий источник энергии для организма человека, чем углеводы.
Существуют 20 аминокислот. Организм человека синтезирует некоторые из компонентов в организме, но он не может синтезировать 9 аминокислот - называемые незаменимые аминокислоты. Они должны употребляться в рационе питания. Каждый нуждается в 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валина. Младенцы также нуждаются в 9 аминокислоте — гистидине.
Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот варьируется. Организм может использовать 100% белка в яйце и высокий процент из белков молока и мяса, но может использовать немного меньше половины белка из большинства овощей и зерновых.
Организм любого млекопитающего нуждается в белке для обслуживания и замены тканей росте. Белок обычно не используется как источник энергии для организма человека. Однако если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или из жира, хранящихся в организме, белок используется для энергии. Если больше белка чем необходимо, организм преобразует белок и сохраняет его компоненты как жир.
Живое тело содержит большое количество белка. Белок, главный строительный блок в организме и является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительная ткань и кожа все построено из белка.
Взрослые должны съесть около 60 граммов белка в день (1,5 грамм на килограмм веса или 10-15% от общего числа калорий).
Взрослым, которые пытаются развить мышцы нужно немного больше. Детям также необходимо белка больше потому, что они растут.
Жиры
Жиры являются сложными молекулами, состоящими из жирных кислот и глицерина. Организм нуждается в жирах для роста и как источник энергии для организма. Жир также используется для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для деятельности органа (например, простагландины).
Жиры медленный источник энергии, но наиболее энергоэффективный вид пищи. Каждый грамм жира поставляет телу около 9 калорий, более чем вдвое больше, чем поставляемые белки или углеводы. Жиры — эффективная форма энергии и тело хранит излишки энергии как жир. Организм откладывает избыточный жир в брюшной полости (сальниковый жир) и под кожу (подкожный жир), чтобы использовать, когда требуется больше энергии. Тело может также изъять избыток жира из кровеносных сосудов и из органов, где он может блокировать поток крови и из поврежденных органов, что часто вызывает серьезные расстройства.
Жирные кислоты
Когда организм нуждается в жирных кислотах, он может сделать (синтезировать) некоторые из них. Некоторые кислоты, называемые незаменимые жирные кислоты, не могут быть синтезированы и должны потребляться в рационе питания.
Незаменимые жирные кислоты составляют около 7% жира, потребляемого в нормальной диете и около 3% от общего количества калорий (около 8 грамм). Они включают линолевую и линоленовую кислоты, которые присутствуют в некоторых растительных маслах. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые являются жирными кислотами необходимы для развития мозга и могут быть синтезированы из линолевой кислоты. Однако они также присутствуют в некоторых морских рыбных продуктах, которые являются более эффективным источником.
Где находится жир?
|
Тип жира |
Источник |
| Мононенасыщенные | Авокадо, оливковое масло
Арахисовое масло |
| Полиненасыщенные | Рапс, кукуруза, соя, подсолнечник и многие другие жидкие растительные масла |
| Насыщенные | Мясо, особенно говядины
Жирное молочные продукты, такие как цельное молоко, сливочное масло и сыр Кокосовое и пальмовое масла Искусственно гидрогенизированные растительные масла |
| Омега-3 жирные кислоты | Льняное семя
Озерная форель и некоторых глубоководных рыб, таких как скумбрия, лосось, сельдь и тунец Зеленые листовые овощи Грецкие орехи |
| Омега-6 жирные кислоты | Растительные масла (в том числе подсолнечника, сафлора, кукуруза, хлопковое и соевого масла)
Рыбий жир Яичные желтки |
| Транс-жиры | Коммерчески запеченные продукты, такие, как печенье, крекеры и пончики
Картофель фри и другие жареные продукты Маргарин Картофельные чипсы |
Линолевая и арахидоновая кислоты состоят из омега-6 жирных кислот.
Линоленовой кислота, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты представляют омега-3 жирные кислоты.
Питание, богатое омега-3 жирными кислотами может снизить риск атеросклероза (включая заболевание коронарной артерии). Озерная форель и некоторые глубоководные рыбы содержат большое количество Омега-3 жирных кислот.
Необходимо потреблять достаточное количество омега-6 жирных кислот
Виды жиров
Существуют различные виды жиров
- мононенасыщенные
- полиненасыщенные
- насыщенные
Употребление насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина и риск атеросклероза. Продукты, полученные от животных обычно содержат насыщенные жиры, которые, как правило, твердые при комнатной температуре. Жиры, полученных из растений обычно содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты, которые, как правило, жидкие при комнатной температуре. Исключением являются пальмовое и кокосовое масло. Они содержат больше насыщенных жиров, чем другие растительные масла.
Транс-жиры (транс-жирные кислоты) — другая категория жира. Они искусственные и формируются путем добавления атомов водорода (гидрирования) мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Жиры могут полностью или частично быть гидрогенизированные (насыщенные атомами воды). Основным источником питания транс-жиров является частично гидрогенизированные растительные масла в коммерчески подготовленных продуктах. Потребление транс-жиров может негативно повлиять на уровень холестерина в организме и может способствовать риску атеросклероза.
Жиры в питании
- жир должен быть ограничен и составлять менее 30% от общего количества ежедневных калорий (или менее 90 грамм в день)
- насыщенные жиры должны употребляться ограниченно до 10%.
Когда потребление жиров сокращается до 10% или меньше от общего количества ежедневных калорий, уровень холестерина резко уменьшается.
Углеводы, белки и жиры представляют основные источники энергии для человека необходимой для жизнедеятельности и их качество имеет важное значения для здоровья.
Загрузка...