Здоровье — это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности и функционального состояния организма. Основным критерием здоровья человека следует считать его энергопотенциал, т.е. возможность потреблять энергию из окружающей среды, накапливать ее и мобилизовать для обеспечения физиологических функций. Чем больше организм может накопить энергии, а также чем эффективнее ее расходование, тем выше уровень здоровья человека. Так как доля аэробной (с участием кислорода) энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергетического обмена, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием физического здоровья и жизнеспособности. Из физиологии известно, что основным показателем аэробных возможностей организма является величина потребляемого кислорода в единицу времени (МПК). Соответственно, чем выше показатель МПК, тем большим здоровьем обладает человек. Для более полного понимания этого момента, давайте подробно разберем, что такое МПК и от чего оно зависит.

Что такое МПК (максимальное потребление кислорода)

МПК – это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам. Понятно, что чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних потребностей организма, так и на совершение внешней работы. Возникает вопрос, неужели именно количество кислорода усвояемого организмом в единицу времени является фактором, лимитирующим нашу работоспособность и определяющим уровень здоровья. Как это не странно может показаться на первый взгляд, но это именно так. Теперь надо разобрать от чего зависит величина МПК. Поскольку механизм этого процесса заключается в поглощении кислорода из окружающей среды, доставки его к органам и потреблении кислорода самими органами (в основном скелетными мышцами), то зависеть МПК будет в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности скелетных мышц усваивать поступающий кислород. В свою очередь, кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания, систему крови и сердечно-сосудистую систему. Каждая из этих систем вносит свой вклад в величину МПК, а нарушение какого-нибудь звена в этой цепочке может сразу отрицательно сказаться на всем процессе. Связь между величиной МПК и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером. Он показал, что люди имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ишемической болезни сердца: чем выше уровень аэробных возможностей (МПК), тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела. Минимальная предельная величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин – 35 мл/мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья. В зависимости от величины МПК выделяют 5 уровней физического состояния (таблица).

Уровень физического состояния

Величина МПК (мл/мин/кг)

Возраст (лет)

Ниже среднего

Выше среднего

Для более точного определения уровня физического состояния принято оценивать его по отношению к должным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола.

Уровень физического состояния
Ниже среднего
Выше среднего

Для мужчин: ДМПК=52−(0,25 x возраст),

Для женщин: ДМПК=44−(0,20 x возраст).

Зная должную величину МПК и его фактическое значение, можно определить %ДМПК:

%ДМПК=МПК/ДМПК x 100%

Определение фактической величины МПК возможно двумя способами:
1. Прямой метод (с помощью прибора — газоанализатора)
2.Косвенный метод (с использованием функциональных тестов) Определение МПК прямым методом достаточно сложно и требует наличия дорогостоящей аппаратуры, поэтому он не получил широкого распространения. Расчет МПК косвенным методом имеет небольшую погрешность, которой можно пренебречь, а в остальном, он является очень доступным и информативным методом, что делает его наиболее применяемым в различных физкультурно-оздоровительных учреждениях и реабилитационных центрах. Для определения МПК косвенным методом наиболее часто используется тест PWC170, определяющий физическую работоспособность человека. Забегая немного вперед, напишем формулу для расчета МПК при использовании теста PWC170:

МПК=(1,7 x PWC170 + 1240) / вес (кг)

Тест PWC170 – определение физической работоспособности

Тест PWC170 расшифровывается как физическая работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту. Величина PWC170 соответствует такой мощности физической нагрузки, которая приводит к повышению ЧСС до 170 уд/мин. Тест PWC170 заключается в выполнении двух нагрузок, соответствующей мощности и расчета величины PWC170 исходя из значений пульса после каждой нагрузки. При проведении пробы PWC170 рекомендуется следующая последовательность действий: 1. Изучение анамнеза и исключение противопоказаний к пробе. 2. Первая нагрузка – продолжительностью 5 минут. Этого достаточно, чтобы сердечная деятельность достигла устойчивого состояния. Мощность работы подбирается для практически здоровых мужчин с предполагаемой нормальной физической подготовленностью 6 кгм/мин (1 Вт) на 1 кг массы тела, для не занимающихся физическим трудом с предполагаемой низкой физической работоспособностью – 3 кгм/мин (0,5 Вт) на 1 кг массы тела. Для женщин соответственно 4 и 2 кгм/мин. Если тест проводится на велотренажере, то на большинстве из них существует возможность выбора мощности нагрузки. Если тест проводить с использованием степ-ступеньки (более точное измерение), то мощность нагрузки можно рассчитать по специальной формуле, которую мы разберем в следующей статье на одном из примеров. 3. За 30 секунд до окончания первой нагрузки измеряется частота сердечных сокращений. Поученный результат записывается на листочке. 4. Перед второй нагрузкой обязательный трехминутный отдых, в течение которого показатели ЧСС возвращаются практически в исходный уровень. 5. Вторая нагрузка: мощность работы определяется в зависимости от мощности первой нагрузки и частоты сердечных сокращений во время ее выполнения (таблица). Продолжительность работы 5 минут.

1. Определение ЧСС за 30 секунд до окончания второй нагрузки.

Ориентировочная мощность второй нагрузки

Мощность работы при первой нагрузки	Частота сердечных сокращений при первой нагрузки
	Мощность работы при второй нагрузки

Расчет величины физической работоспособности проводится по следующей формуле:

Где PWC170 – физическая работоспособность при частоте сердечных сокращений 170 ударов в минуту; N1 и N2 – соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 – частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки. Определение физической работоспособности по тесту PWC170 будет давать надежные результаты только при соблюдении следующих условий: а. Тест должен выполняться без предварительной разминки б. Частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки должна быть примерно на 10−15 ударов меньше 170 ударов в минуту. в. между нагрузками обязательный трехминутный отдых. Только что мы рассмотрели тест PWC170, предназначенный для лиц моложе 35 лет. Далее разберем, как определить работоспособность с учетом возраста человека. В первом случае мы вычисляли физическую работоспособность при пульсе 170 уд/мин. Такой пульс соответствует примерно 87% от максимального его значения у молодых людей. Более точно максимальный пульс можно определить по формуле: 220−возраст. Соответственно при расчете физической работоспособности с учетом возраста необходимо ориентироваться на частоту сердечных сокращений, равную (220−возраст) x 0,87. Методика проведения пробы с учетом возраста и последовательность действий в основном аналогичны тем, которых придерживаются при определении работоспособности у молодых людей. Величину физической работоспособности с учетом возраста можно определить по следующей формуле:

Где PWC – физическая работоспособность при изменяющейся с возрастом частоте сердечных сокращений; N1 и N2 – соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 – частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки; F – частота сердечных сокращений, составляющая примерно 87% от максимального возрастного пульса. При выборе первой физической нагрузки следует ориентироваться на нагрузки, используемые при тесте PWC170 для молодых людей. При установлении мощности второй нагрузки можно исходить из следующего. Желательно, чтобы частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки была примерно на 10−15 уд/мин меньше значений пульса, соответствующего 87% от максимального значения с учетом возраста. Зная частоту сердечных сокращений после первой нагрузки и ее мощность и учитывая, что при увеличении мощности нагрузки на 100 кгм/мин (17 Вт) частота сердечных сокращений у мужчин повышается примерно на 8−12 уд/мин, а у женщин на 13−17 уд/мин, несложно определить мощность второй нагрузки, достаточной для повышения пульса до необходимого уровня. Только что мы в теории рассмотрели определение физической работоспособности с помощью теста PWC170. В следующей статье мы рассмотрим это на конкретном примере. Хотя показатели физической работоспособности наиболее объективно отражают уровень физического состояния, для его оценки могут использоваться и другие методы. С одним из них мы сейчас познакомимся.

Количественная характеристика здоровья

Данный метод определяет уровень здоровья с помощью балльной системы оценок. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов (от –2 до +7). Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей. Максимально возможное количество баллов равняется 21. В зависимости от количества набранных баллов, всю шкалу делят на 5 уровней здоровья. От 1 уровня, соответствующего низкому уровню здоровья, до 5 высокого уровня. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) ограничивается 14 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что к 4 и 5 уровням относятся только люди, регулярно занимающиеся физической культурой. Количественная оценка физического состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры для профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Установлено, что развитие хронических заболеваний происходит на фоне снижения уровня здоровья до определенной критической величины. Было показано, что у людей с высоким уровнем здоровья (17−21 балл) не обнаружено хронических заболеваний, а в группе людей с уровнем здоровья выше среднего (14−16 баллов) заболевания выявлены у 6%, в группе людей со средним уровнем здоровья (10−13 баллов) различные хронические заболевания наблюдаются у 25%. Дальнейшее снижение уровня здоровья (ниже среднего и низкий) уже ведет к клиническому проявлению болезни с соответствующими симптомами. Таким образом, уровень соматического здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение уровня здоровья сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья, очевидно, может расцениваться как критический.

1. Частота сердечный показаний в покое (ЧСС) - этот показатель позволяет оценить, насколько интенсивно работает сердце. Если оно не натренировано, то совершает больше сокращений и быстрее приходит в негодность. Чем реже ЧСС в покое, тем крепче сердечная мышца. Здоровое сердце за одно сокращение выбрасывает больший крови, а паузы для отдыха увеличиваются.

2. Артериальное (АД) - для его используется тонометр. Нормальным АД принято считать 110/70 мм. рт. ст. Привести в норму артериальное давление при начальных стадиях гипертонии и гипотонии возможно с помощью физических тренировок. Для повышения давления следует заниматься скоростными и силовыми видами спорта. Словом, теми, которые способствуют интенсивному притоку крови. А малоинтенсивные циклические занятия, вроде ходьбы, медленного бега, способствуют его понижению.

3. Росто-весовой индекс - его вычисляют путем вычитания из роста массы тела. Идеальным индексом считается 105-115 в зависимости от ширины кости. Любое этого показателя в возрасте старше 20 лет говорит о том, что намечаются какие-то нарушения в обменных процессах организма.

4. Общая выносливость - определить этот показатель можно с помощью несложного упражнения: преодоление дистанции в 2 км. Мужчины, справляющиеся с этим расстоянием за 8-9 минут, и женщины, пробегающие такой километраж в среднем за 11 минут, обладают высоким уровнем здоровья.

5. Эффективность работы иммунной системы можно определить лабораторным путем, анализируя количество антител в крови.
Самый простой оценки вашего иммунитета - это результат его функционирования. Его можно определить по тому, как часто вы болели в течении года.

6. Жизненный показатель. Чем выше избыточная масса тела, тем больше возникает проблем с работой органов и жизненно важных систем человеческого организма. Выявлена зависимость между объемом воздуха, который человек способен выдохнуть за один раз и его работоспособностью и стрессоустойчивостью к внешним раздражителям. Этот показатель называется жизненная ёмкость легких (ЖЁЛ). Определить его можно, используя спирометр. Разделив ЖЁЛ на массу тела в кг, можно узнать жизненный показатель. Нижняя граница для мужчин - 55 мл/кг, - 45 мл/кг.

7. Наличие хронических заболеваний. Люди, не занимающиеся спортом, гораздо больше подвержены риску развития заболеваний. Однако нельзя говорить, что на развитие сердечно-сосудистых или желудочно-кишечных заболеваний влияет функциональная подготовленность организма. Важно не забывать о правильном питании, здоровом сне, а также по возможности жить в благоприятных экологических условиях.

?", чтобы избавиться от лишних килограммов, совсем не обязательно придерживаться каких - либо специальных рационов питания. Вес можно скорректировать и без них.

Но перед тем, как приступить к процессу самосовершенствования, предлагается определиться с точкой начала отсчета и конечной целью.

Для этого нужно объективно, а не по самочувствию, провести оценку состояние физического здоровья в настоящий момент. И понять, каких показателей добиваться для оздоровления организма.

К основным критериям оценки состояния здоровья , которые можно использовать даже в режиме самонаблюдения, относятся:

вес тела;

состояние вестибулярного анализатора;

уровень возбудимости вегетативной нервной системы;

• объем талии и бедер;

  жизненная емкость легких;

  сила правой и левой кистей;

  становая сила;

  желание тренироваться;

  наличие болевых ощущений;

  уровень (объем) потоотделения;

  нарушение режима труда и отдых (очень важный показатель);

  сон - характеризуется следующими показателями - длительность, качество и наличие нарушений;

  настроение - если оно плохое, это приводит к ухудшению физического состояния, снижению силы и выносливости;

  аппетит - может быть хорошим, удовлетворительным, повышенным или отсутствовать.

  желание заниматься физкультурой - характеризуется терминами "большое", "безразлично", "нет желания".

Подробнее рассмотрим некоторые позиции.

Приведение массы тела в норму очень важно для людей, страдающих заболеваниями опорно - двигательного аппарата, в том числе -

Существует несколько способов определения нормального веса, т.е. того показателя, к которому нужно стремиться. Самый простой - по формуле Брока:

если рост человека находится в пределах от 155 до 165 сантиметров, то нормальный вес в килограммах равняется величине роста за вычетом 100;

у высоких мужчин выше 175 см нужно минусовать 110.

Заметим, что эта формула считается более справедливой для мужчин. Женщине желательно иметь несколько меньший вес:

при росте 155 см её идеальный вес составит 53,5 кг;

для среднего роста - от 165 см - 61 килограмм;

у высоких женщин выше 175 см нормальный вес будет близок к отметке в 65 кг.

Женщинам "за пятьдесят" можно позволить себе более снисходительную арифметику.

Для исследования состояния вестибулярного анализатора при самоконтроле обычно используется проба Яроцкого. Заключается она в выполнении круговых поворотов головой в одну сторону (вправо или влево) в темпе 2 поворота в секунду.

Определяемым показателем является время сохранения равновесия. У нетренированных людей оно составляет в среднем 28 секунд. У спортсменов - может увеличиться до 40 - 80 секунд. Выполнять данные замеры желательно парами: испытуемый выполняет пробу, контролер фиксирует время сохранения устойчивости и страхует испытуемого (потеря равновесия может привести к падению).

Кроме того, во избежании травм шейного отдела позвоночника и мышц шейно - воротникового отдела перед таким испытанием желательно разогреть мышцы шеи, выполнив в течение пяти - десяти минут различные повороты головой. При чем, выполнять их нужно сначала в медленном темпе с каждым разом постепенно увеличивая амплитуду и слегка растягивая мышцы шейного отдела.

О состоянии еще одного критерия оценки состояния здоровья - уровня возбудимости вегетативной нервной системы можно получить некоторое представление по реакции сосудов кожи (дермографизму). Проявляется она при проведении по коже каким - либо тупым предметом (например, тупым концом карандаша) несколько полосок.

При этом вскоре на коже появляются линии:

розовая - в норме;

белые - при повышенной возбудимости симпатической иннервации;

красные или выпукло - красные - при повышенной возбудимости парасимпатической иннервации сосудов кожи.

Формула индекса массы тела

Еще один способ оценить вес тела - определить так называемый индекс массы тела по формуле :

ИМТ = вес (кг) / рост2 (м2)

Например, этот показатель для мужчины ростом 1,7 м и весом 70 кг равен:

ИМТ = 70 / 2,89 = 24,2

Формула индекса массы тела для мужчин и женщин одинакова.

Таблица идеального веса

Приблизительная оценка весовых показателей приведена в так называемой таблице идеального веса .

Индекс массы тела не применяется в отношении:

Детей и подростков. Для них критерием оценки состояния здоровья является уровень физического развития;

Людей старшего возраста, когда расчет по приведенной выше формуле индекса массы тела может дать некорректный результат по причине сложности в измерении точного роста;

Спортсменов, имеющих хорошо развитую мускулатуру;

Беременных женщин.

Объем талии и бедер

С помощью таблицы идеального веса мы определили один из показателей оценки состояния Вашего физического здоровья. Сделали для себя соответствующий вывод. В любом случае он должен быть оптимистичным (не все еще потеряно, есть над чем работать), но не окончательным.

У нас есть еще один достаточно объективный критерий - это соотношение объема талии и бедер . Рассчитывается он по формуле:

ОТ / ОБ = объем талии (см) / объем бедер (см), где ОТ - объем талии, ОБ - объем бедер.

Анализ соотношения объемов талии и бедер представлен в приведенной ниже таблице.

Противостоять полноте, держать в норме объем талии и бедер и легко, и трудно. Легко потому, что позицию "противостояние" нужно заменить на "оздоровление". Борьба всегда утомляет. Трудно потому, что как и в любом деле нужны самодисциплина, настойчивость, терпение.

Помните, что в каждом возрасте хороши свои пропорции. Но именно пропорции, а не их отсутствие.

ГЛАВА 2

ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Жизнь современного человека требует большого физического и психического напряжения. Бурное развитие автоматизации производства и быта лишает человека необходимой двигательной активности, которая может снять это напряжение. Значительная урбанизация, рост технического комфорта, развитие городского транспорта и увеличение числа личных автомобилей сводят двигательную активность к минимуму. В дошкольных учреждениях двигательный компонент в режиме дня ребенка не превышает 30 % времени бодрствования при нормируемой его продолжительности не менее 50 %. В школьном возрасте у 50 % 6-8-летних, 60 % 9-12-летних и 80 % старшеклассников отмечается выраженная степень двигательной недостаточности.

Вместе с тем двигательная активность является одним из условий гармоничного формирования организма. Движение – важнейший естественно биологический стимулятор физиологических функций и формирования всего организма. При физических упражнениях усиливается поток проприоцептивных импульсов, что активизирует деятельность внутренних органов и приспосабливает их к запросам работающих мышц. При систематическом выполнении физических упражнений усиливается более эффективная координация в работе двигательного аппарата, внутренних органов и систем. Вследствие малой подвижности сокращается поступление нервных импульсов из мышц в центральную нервную систему, что вызывает нарушение регуляции кровообращения, дыхания, обмена веществ, снижается резистентность организма к физическим нагрузкам и изменениям окружающей среды. Мышечный покой ведет к уменьшению кровоснабжения жизненно важных систем организма, снижению функциональных резервов, развитию дистрофии и атрофии тканей, медленному течению регенерации и т.д.

Таким образом, движение является жизненной необходимостью человека, особенно в молодом возрасте. Органы и системы человека при правильно организованных движениях развиваются и укрепляются, при чрезмерной работе ослабевают, а при длительном отсутствии движения – атрофируются. Поэтому очень важно, чтобы движения, особенно в детском и юношеском возрасте, становились все более совершенными и способствовали повышению сопротивляемости организма вредным влияниям окружающей среды.

Недостаток движения – гипокинезия, или гиподинамия - вызывает целый комплекс изменений в жизнедеятельности организма. Причины гипокинезии могут быть объективными (физиологическая, профессиональная, клиническая) и субъективными (привычно-бытовая, школьная, климатогеографическая). Последствия гипокинезии выражаются в том, что функциональные системы жизнеобеспечения (дыхание, кровообращение, пищеварение, терморегуляция, выделение, дыхание и др.), работающие на движение, все в меньшей степени востребуются в своих максимальных возможностях. Снижение уровня функционирования системы ведет к атрофии или дистрофии ее тканей с уменьшением функциональных резервов, а снижение двигательной активности человека в целом ведет к компенсаторной перестройке всех сторон обмена веществ и выключает конечное звено стрессовой реакции – движение, что в свою очередь ведет к напряжению центральной нервной системы и переходу в дистресс.

Гиподинамия вызывает заметные изменения в иммунной системе организма и терморегуляции. Особого внимания заслуживает роль движений в предупреждении простудной заболеваемости у детей, терморегуляция которых осуществляется за счет высокого уровня двигательной активности. Ограничение последней заставляет в целях профилактики переохлаждения повышать внешнюю температуру.

Физическое здоровье, показатели и критерии физического здоровья

Физическое здоровье – это состояние, при котором у человека отмечается совершенство саморегуляции функций, гармония физиологических процессов и максимальная адаптация к окружающей среде. В укреплении здоровья человека физическому здоровью отведена ведущая роль, оно обеспечивает психическое, нравственное и сексуальное здоровье.

В основе физического здоровья лежат морфологические и функциональные резервы клеток, тканей, органов, систем органов и организма в целом. Выделяют также соматическое здоровье, под которым понимается текущее состояние органов и систем организма.

Физическое здоровье определяется антропометрическими, физиологическими и биохимическими показателями. К антропометрическим показателям относятся росто-массовые индексы Брока (отношение массы тела в кг к росту в см минус сто), Кетле (отношение массы тела в кг к квадрату роста в м 2) и другие. Состав массы тела зависит от физической активности человека и питания. В активную массу входят клеточная жидкость, белки, минеральные соли, в малоактивную - жир, костные минеральные соли и внеклеточная вода. Для выявления состава массы тела обычно определяют общее и подкожное содержание жира, мышечную и скелетную массу в абсолютных и относительных величинах.

Физиологические показатели здоровья включают прирост пульса и тип реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, восстановление пульса после физической нагрузки, уровень тренированности организма, резерв кардиореспиратроной системы, резерв здоровья, биохимические показатели – содержание общего холестерина по отношению к уровню липопротеидов высокой плотности в организме.

Для оценки уровня физического здоровья широко применяется экспресс-метод с использованием индексов массы тела, дыхания, силы кисти, сердечно-сосудистой системы и время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) после 20 приседаний за 30 с. Каждый из показателей оценивается в баллах и затем рассчитывается общая сумма баллов. Если по всем 5 показателям общая сумма баллов меньше или равна 3 баллам, то уровень здоровья низкий, 4-6 баллов – ниже среднего, 7-11 баллов, средний, 12-15 баллов – выше среднего, 16-18 баллов – высокий.

Критериями физического здоровьяявляются уровень физического развития, возрастные анатомо-физиологические особенности, степень физической подготовленности, наличие острых или хронических заболеваний, физических дефектов.

Уровень физического здоровья зависит от внутренних и внешних факторов. К внутренним факторам относят наследственность, пол, конституция, к внешним – экологические и социально-экономические факторы.

С генетическими особенностями, унаследованными от родителей, человеку предстоит жить всю жизнь. От соответствия образа жизни человека генотипической программе будет зависеть его здоровье и продолжительность жизни.

В наследуемых предпосылках здоровья особенно важны тип морфофункциональной конституции и преобладающих нервных и психических процессов, степень предрасположенности к тем или иным заболеваниям, плодовитость и долголетие.

Жизненные доминанты и установки человека во многом детерминированы конституцией. Особенно раним генный аппарат на раннем эмбриональном этапе развития, когда генетическая программа реализуется в виде закладки основных функциональных систем организма. Большое число раздражающих факторов современной жизни, вызывающих изменения в генах, привело к тому, что перечень и количество наследственных заболеваний в мире неуклонно растет. Наиболее часто наследственные нарушения обусловливаются образом жизни будущих родителей или беременной женщиной. Помимо дефицита двигательной активности беременной, ведущего к нарушению нормального развития плода, следует отметить переедание, психические перегрузки социального, профессионального и бытового характера, вредные привычки.

К экологическим факторам, оказывающим влияние на организм, относятся энергетические воздействия, физические, химические и биологические факторы атмосферы, гидросферы и литосферы, характер биосистем местности и их ландшафтных сочетаний, сбалансированность и стабильность климатических условий, ритма природных явлений и др. Особая роль отводится загрязнителям окружающей среды, против которых организм человека не имеет механизмов нейтрализации.

Социально-экономические факторы включают условия труда, быта, питания, воспитания, медицинское обеспечение и т.д.

Физическое обучение и воспитание, цель, задачи, принципы

Физическое обучение и воспитание представляет собой сложный процесс, основанный на деятельности с большим энергетическим и механическим эффектом. Оно состоит из многократных и целесообразных повторений тех или иных упражнений и процедур. В результате этих повторений в организме происходят изменения, ведущие к повышению его функциональных возможностей и способности быстро мобилизовать их для максимальных напряжений. Цель физического обучения и воспитания состоит в формировании, сохранении и укреплении физического здоровья.

Физическое воспитание яв­ляется составной частью общего воспитания и направлено на воспитание здоровой, всесторонне развитой и морально стойкой молодежи. Результатом физического воспитания является физическая культура , являющаяся частью общей культуры человека. Для детей и подростков физические упражнения являются важным элементом воспитания и подготовкой к будущей деятельности. Физическое воспитание служит залогом того, что ребенок вырастает всесторонне развитым человеком, полноценным членом общества.

В задачи физического обучения и воспитания входят укрепление здоровья, улучшение физического развития и повышение сопротивляемости организма, формирование основных двигательных навыков, выносливости, силы, ловкости, воспитание активности, дисциплинированности, чувства товарищества, выработка навыка к систематическим занятиям физическими упражнениями и закаливанию, освоение отдельных видов спорта, ознакомление с правилами гигиены физических упражнений и спорта, профилактикой травматизма.

Физическое обучение и воспитание проводится последовательно с первых лет жизни ребенка и строится на научной основе в соответствии с морфофункциональными возможностями, возрастом, полом, организацией питания, режимом учебных занятий, сна, отдыха и работы.

Принципами физического обучения и воспитания являются систематичность и последовательность, постепенное увеличение нагрузок, учет функциональных возможностей организма, комплексность, обратимость тренировочных эффектов.

Принцип систематичности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств, однако ограничение двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья.

Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства. Это допустимо на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения. Выбранные средства должны использоваться в определенной системе и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.

Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики восстановления функций организма. Возникшие в результате выполненной нагрузки изменения имеют характеристики, определяемые преимущественно выполненной работой. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки, приходящейся на период суперкомпенсации, способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации обмена веществ, совершенствовании деятельности центральной нервной системы, экономизации функций и так далее. Целесообразна тенденция к повышению нагрузки на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года.

Принцип учета индивидуальных нагрузок предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям конкретного человека. Это касается, прежде всего, его генетически детерминированных особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение данного морфотипа к определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т.д.

Помимо генетически обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.

Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств. Тренировочный эффект может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако в полной мере достижение ощутимых от физических упражнений целей здоровья - физической подготовленности, физического здоровья и физического развития - достигается только при комплексном использовании двигательных средств.

Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень, но и любом случае через 3-8 месяцев после прекращения тренировок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тренировок. Однако благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.

Средства физического воспитания.

Физическое обучение и воспитание основано на тренировке организма. Тренировка - процесс систематического упражнения организма и воздействия на него с целью непрерывного повышения функциональных возможностей организма. Тренировка служит основой выработки двигательного навыка и координации движения, а также закаливания организма. Непременным условием тренировки являются комплексность, постепенный переход от малых нагрузок к большим, систематичность, учет функциональных возможностей организма, благоприятные внешние факторы, а также соблюдение гигиенического режима и постоянный врачебный контроль. Физические тре­нировки способствуют более быстрому и значительному развитию лов­кости, силы, выносливости, быстроты движений.

Для достижения эффекта необходимо тренироваться через день три раза в неделю, тренироваться непрерывно не менее 30-40 мин, при тренировке дозировать нагрузку по пульсу 140-170 уд/мин.

Физическое обучение и воспитание проводится последовательно с первых лет жизни человека и строится на научной основе в соответствии с морфофункциональными возможностями, возрастом, полом, организацией питания, режимом труда или учебных занятий, сна и отдыха.

К средствам физического обучения и воспитания относят физические упражнения, подвижные и спортивные игры, развлечения, естественные движения, массаж. В детских яслях средствами физического воспитания являются массаж, физические упражнения, игры, в детском саду - подвижные игры, развлечения, занятия по физическому и музыкальному воспитанию, утренняя гимнастика, прогулки, экскурсии. Основной формой организации физического воспитания в школе, школе-интернате и подростковых учрежде­ниях служат уроки физического воспитания.

Все виды физических упражнений в зависимости от режима функционирования мышц принято делить на динамические и статические. Физические упражнения проводятся с раннего возраста и постепенно в соответствии с общим развитием ребенка последовательно усложняются. Регулярное выполнение упражнений способствует психофизическому развитию, лучшей координации движений, воспитанию двигательных навыков, выработке правильной осанки, повышению эмоционального тонуса, укреплению здоровья, а также устранению физических недостатков.

В зависимости от подбора различных упражнений и времени их проведения различают основную, гигиеническую и лечебную гимнастику. Основная гимнастика обеспечивает формирование и совершенствование основных двигательных навыков, а также умение целесообразно применять приобретенные навыки в практической деятельности. Она проводится в виде обязательных занятий по физическому воспитанию во всех детских и подростковых учреждениях. Основная гимнастика включает упражнения общеразвивающие, вольные, строевые, бег, прыжки и др.

Зарядка способствует пробуждению, создает бодрость, хорошее настроение, повышает аппетит, действует профилактически против ряда заболеваний. Утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе или в комнате с открытым окном. Во время занятий рекомендуется максимально обнажить тело, чтобы одновременно принимать и воздушные ванны. При выполнении упражнений необходимо дышать глубоко, спокойно. Не следует выполнять упражнения в быстром темпе, с большой нагрузкой, особенно пожилым людям.

Утренняя гимнастика является наиболее распространенной разновидностью гигиенической. Гигиеническая гимнастика проводится в виде гимнастики до занятий, производствен­ной гимнастики, физкультминуток, физкультпауз.

Лечебной гимнастикой должны заниматься все дети, зачисленные в специальную группу физического воспитания. Для этих детей в школе до или после уроков проводятся занятия 2 раза в неделю по 45 мин или 3 раза в неделю по 30 мин в объединенных группах по 10 человек. Лечебная гимнастика должна строго дозироваться врачом и проводиться по его рекомендации под наблюдением специалистов по физическому воспитанию.

Корригирующая гимнастика является средством исправления нарушений осанки и различных деформаций. Она состоит из вытяжения, иммобилизации и коррекции позвоночника с вовлечением в работу крупных мышечных групп. Такого вида физические упражнения необходимы при расстройствах осанки и сколиозах, возникающих у школьников в связи с плохим развитием нервно-мышечной системы и неблагоприятными воздействиями внешней среды.

Подвижные игры (салки, удочка, охотники и утки и др.) имеют оздоровительное, воспитательное и образовательное значение и легко доступны для физкультуры. Они улучшают физическое развитие, благоприятно воздействуют на нервную систему и укрепляют здоровье, способствуют эмоциональности спортивных занятий. Почти в каждой игре присутствуют бег, прыжки, метания, упражнения в сохранении равновесия и т. д. В играх воспитываются основные физические качества (сила, быстрота, выносливость) и совершенствуются разнообразнейшие двигательные умения и навыки. Проводить подвижные игры можно на открытом воздухе в любое время года. Продолжительность игры зависит от интенсивности и сложности двигательных действий, состояния здоровья и возраста играющих, а в среднем составляет 10-20 мин. Нагрузка дозируется следующими приемами: уменьшением или увеличением количества занимающихся, продолжительности игры, размером игровой площадки, количества повторений, тяжести предметов, введением перерывов для отдыха.

Спортивные игры (бадминтон, настольный теннис, волейбол, мини-футбол и др.) необходимы людям всех возрастов и профессий. Они способствуют комплексному совершенствованию двигательных способностей и воспитанию устойчивого интереса к занятиям физической культурой и спортом, а положительный эмоциональный фон делает их особенно привлекательными. Спортивные игры рекомендуются в первую очередь людям молодого и среднего возраста, доступны они также пожилым и детям. В процессе игры ее участникам приходится решать большое количество разнообразных двигательных задач, что, в конечном счете, совершенствует такие важные физические и психофизиологические качества, как сила, выносливость, точность выполнения движений, быстрота реакции, подвижность основных нервных процессов, внимание и т. д. Воспитываются также волевые качества: смелость, решительность, уверенность в своих силах и т. д. Занятия спортивными играми могут вызвать значительные изменения в состоянии здоровья человека. Поэтому лицам среднего и особенно старшего возраста надо быть весьма осторожными в выборе физической нагрузки, кроме того, необходим строгий медико-педагогический контроль.

Массаж способствует улучшению кровоснабжения массируемых участков тела, активизирует кожное дыхание, усиливает функции потовых и сальных желез, кожа становится более упругой, а мышцы и связки приобретают большую эластичность. Массаж успокаивающе воздействует на нервную систему, благоприятствует обменным процессам, способствует восстановлению работоспособности после утомления.

Обычно массаж имеет специальное назначение, поэтому подразделяется на спортивный, лечебный, гигиенический и выполняется специалистами. Простейшей разновидностью массажа является гигиенический массаж, который повышает общий тонус организма. Он может выполняться не только специалистом, но и самими занимающимися оздоровительными видами физкультуры, получившими соответствующие навыки, при этом могут широко применяться приемы самомассажа.

Массировать нужно обнаженное тело, в отдельных случаях (например, при прохладном воздухе) можно массировать через трикотажное или шерстяное белье. Массируемые участки тела должны предельно расслабляться. Движение массирующей руки должны совершаться по ходу лимфатических путей в направлении к ближайшим лимфатическим узлам. Например, руки массируются от кисти к локтевому суставу, а от него – к плечевому суставу; ноги от стоп к коленному и далее к тазобедренному суставу; спина – от позвоночника к подмышечным впадинам; грудная клетка – от середины в стороны (у женщин не следует касаться молочных желез); живот – по кругу в направлении движения часовой стрелки и снизу вверх к подреберью; шея – от затылка вниз и в стороны к ключицам. Места расположения лимфатических узлов не массируются. Нельзя массировать воспаленные участки тела и по загрязненной поверхности кожи, при кожных заболеваниях, тромбозе и сильных варикозных расширениях вен.

Урок физвоспитания, его структура и значение

Оздоровительное значение урока физического воспитания зависит от правильности построения, нагрузки на организм с учетом возрас­та и пола, гигиенических условий проведе­ния. При условии грамотного проведения благотворно воздействует на формирование правильного дыхания, двигательных навыков, помогают обрести хорошую физическую форму, резко улучшает состояние здоровья.

Каждый такой урок (занятие) должен состоять из трех частей; подготовительной, основной и заключительной.

Подготовительная часть (на протяжении 10-15 мин) – это, прежде всего, разминка, то есть настройка организма на восприятие предстоящих физических нагрузок. Разминочные упражнения повышают температуру мышц, улучшают их эластичность, усиливают кровообращение, увеличивают подвижность суставов, приводят в оптимальное состояние легкие, сердце, сосуды. Разминка включает легко дозируемые и простые по исполнению общеразвивающие упражнения.

Основная часть занятия занимает наибольшее количество времени (30-60 мин) и направляется на развитие определенных физических качеств (силы, гибкости, общей выносливости), а также на исправление физических недостатков (тучности, сутулости). В основную часть должны включаться общеразвивающие упражнения с преимущественной направленностью на развитие определенных физических качеств, подвижные и спортивные игры, ходьба и бег, по возможности гребля, зимой – хождение на лыжах и катание на коньках.

Заключительная часть занятия (на протяжении 5-10 мин) способствует восстановлению дыхания, пульса, снятию утомления. Здесь уместны упражнения дыхательные, наиболее легкие и простые по исполнению, общеразвивающие и на расслабление.

В конце занятия следует проверить пульс: частота его не должна отличаться более чем на 10-15 уд/мин от частоты пульса в состоянии покоя.

Для проведения физического воспитания дети дошкольного возрас­та разделяются на три группы в зависимости от состояния здоровья. Первая группа – дети I и частично II группы здоровья, с которыми можно проводить все виды физического воспитания в соот­ветствии с их возрастными анатомо-физиологическими особенностями и степенью физической подготовленности к той или иной нагрузке. Вторая группа – дети, физическое воспитание которых можно проводить с ограничением мышечных усилий, а закаливание – без снижения темпе­ратуры воды и воздуха. К этой группе относятся дети с задержкой фи­зического развития, реконвалесценты, страдающие анемией любой этио­логии, бронхиальной астмой, имеющие компенсированные пороки сердца. Третья группа – дети, у которых все виды физического воспитания проводят очень осторожно, а закаливание водными процедурами не осуществляют совсем. К этой группе относятся дети с повышением температуры тела любой этиологии, с острыми воспалительными процессами любой локализации, так как при охлаждении может произойти генерализация воспалительного процесса, с врожденными и приобретенными поро­ками сердца в стадии субкомпенсации, хроническими заболеваниями по­чек.

В зависимости от состояния здоровья и тренированности учащихся школ также распре­деляют на три группы: основную, подготовительную и специальную. В основной группе могут заниматься здоровые, а также учащиеся с небольшими функциональными отклонениями в деятельности сердечно-сосудистой системы, с незначительным отставанием в физическом развитии, если общее самочувствие человека хорошее.

В подготовительную группу включают мало тренированных людей, с небольшими функциональными нарушениями деятельности сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем, страдающих гастритами, хроническими бронхитами, перенесших острые инфекционные болезни (дифтерия, скар­латина и др.).

ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА. МОИ ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ

Здоровье человека тесно связано с уровнем его двигательной активности, и в последние годы мы является свидетелями бурного роста оздоровительной физической культуры.

Уловив эти тенденции и проведя небольшое социологическое исследование, проанализировав состав тренирующихся, я поняла, что не менее 60 процентов посетителей современных фитнесс-центров - это женщины. Поначалу это вызвало немалое удивление. Но, обдумав сложившуюся ситуацию, я пришла к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во-первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. И, чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и в своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для любой карьеры на любом поприще.

Наблюдая как тренируются женщины в большинстве тренажерных залов Ставрополя, а также какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры, тренирующие прекрасный пол, я пришла к очень неутешительным выводам. Примерно в половине тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний об особенностях физиологии женщин после 35 лет. Ведь методика фитнесс-тренинга и тренировочные программы для женщин отличаются от мужских не только величиной тренировочного отягощения.

Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Чарльза Дарвина), между ними, тем не менее, существует значительное различие на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и так далее. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой.

Цель моей работы - сохранить здоровье, обрести великолепную фигуру, красоту и уверенность в себе, затратив на это только собственные силы и время. Моя работа направлена на улучшение физической подготовленности женщин 35-45 лет. Она поможет преодолеть любой барьер на пути к активной жизни. Моя задача, чтобы тренировки приносили радость, а главный результат - помочь чувствовать себя превосходно.

В любом возрасте человек должен идти по пути самосовершенствования. Можно считать, что в этом смысл жизни. Каждая женщина имеет свой неповторимый тип телосложения, А это значит, что универсальный программ физического совершенствования просто не существует. В своей работе я научу, как определить свой тип фигуры и предложу подходящий комплекс упражнений.

С помощью аэробики многие люди добились просто идеальной физической формы. Глядя на них можно утверждать - идеал достижим!

ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН 35 ЛЕТ И ВЫШЕ

Для занятия аэробикой или другими фитнесс-программами женщине старше 35 лет необходимо проконсультироваться с врачом. В особенности, если у женщины:

ь Перенесена операция на сердце, заболевания или нарушения деятельности сердца.

ь Цирроз печени.

ь Сотрясение мозга (внезапные головокружения).

ь Применение в настоящее время лекарственных препаратов от болезни сердца, повышенного артериального давления и ли диабета.

ь Инсульт.

ь Боль в нижней части живота, в конечностях, груди.

ь Опухание суставов.

ь Одышка при небольших физических напряжениях.

Обращение к врачу необходимо всегда при первых признаках нарушения здоровья. Регулярные медицинские обследования рекомендуются всем. По данным Международной Конференции по профилактической медицине, начиная с 35 лет это необходимо делать через каждые 5 лет. Также инструктор может настоять на медицинском освидетельствовании, если приведенные ниже показатели приближаются к указанным значениям:

§ Частота сердечных сокращений в состоянии покоя более 100 ударов в минуту (в большинстве случаев указывает на сильный стресс, вызванный эмоциональными или физическими причинами).

§ Систолическое артериальное давление в состоянии покоя более 160.

§ Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя более 100 (высокое артериальное давление рассматривается как существенный фактор риска).

§ Процентный показатель избыточной массы тела более 40.

§ Жизненная емкость легких менее 75 % от должного значения.

Однако, если у занимающихся присутствуют умеренные отклонения от нормы, то допускается выполнять упражнения низкой интенсивности или индивидуальные аэробные нагрузки под пристальным контролем инструктора.

Согласно последним исследованиям журнала “Shape”, каждая женщины должна проходить следующие 9 видов медицинского обследования:

Ш Обследование молочных желез очень важно, потому, что каждая женщины рискует заболеть раком молочной железы. По статистике, у 70 % страдающих этим заболеванием, не было выявлено никаких факторов риска.

Ш Анализ маточного мазка позволяет обнаружить на ранней стадии появление раковых клеток и предотвратить развитие рака матки.

Ш Проверка зрения . После 35 лет посещение офтальмолога рекомендуется не реже одного раза в 4-5 лет, при ношении контактных линз - не реже одного раза в 1-2 года. При этом желательно произвести проверку на глаукому.

Ш Обследование десен необходимо проводить, как минимум, два раза в год.

Ш Выявление рака кожи . Независимо от возраста, следует обращать внимание (особенно при случаях раковых заболеваний в семье) на скопление родинок и родимых пятен в зонах риска, побеление кожи и наличие рыжих волосков.

Ш Железодефицитная анемия (нехватка красных кровяных телец) выявляется обычны анализом крови.

Ш Анализ на сахарный диабет желательно проводить всем после 35 лет каждые 3-4 года.

Ш Анализ на содержание холестерина . У женщин 35-45 лет холестерин в крови может превысить 240 мгдл, вследствие чего они повергаются риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Ш Обследование костной ткани . Риску остеопороза подвержены все. Потенциальные больные - это женщины, у которых наступила менопауза.