Какие бывают виды расстройства сна и методы лечения. А вы знаете, что такое сны? Какие факторы влияют на качество сна

Содержание

Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.

Что такое фазы сна

Уже много столетий исследователи занимаются изучением физиологии сна. В прошлом веке ученым удалось записать биоэлектрические колебания, возникающие в коре головного мозга во время засыпания. Они узнали, что это циклический процесс, имеющий разные фазы, сменяющие друг друга. Снимается электроэнцефалограмма с помощью специальных датчиков, закрепленных на голове у человека. Когда испытуемый спит, приборы сначала записывают медленные колебания, которые впоследствии становятся частыми, затем снова замедляются: происходит смена фаз сновидения: быстрой и медленной.

Быстрая фаза

Циклы сна следуют один за другим. Во время ночного отдыха быстрая фаза следует за медленной. В это время повышаются ритмы сердцебиения и температура тела, глазные яблоки двигаются резко и быстро, дыхание становится частым. Мозг работает очень активно, поэтому человек видит множество сновидений. Фаза быстрого сна активизирует работу всех внутренних органов, расслабляет мышцы. Если человека разбудить, то он сможет в деталях рассказать сновидение, ведь в этот период мозгом происходит переработка информации, полученной за день, возникает обмен между подсознанием и сознанием.

Медленная фаза

Колебания на электроэнцефалограмме медленного ритма делятся на 3 стадии:

Дремота. Замедляется дыхание и другие реакции, сознание уплывает, появляются разные образы, но человек еще реагирует на окружающую действительность. В этой стадии часто приходят решения задач, появляются озарения, идеи.
Неглубокий сон. Происходит отключение сознания. Сердечный ритм и температура тела снижаются. В этот период сновидящего легко разбудить.
Глубокий сон. На этой стадии человека разбудить сложно. В организме происходит активная выработка гормона роста, регулируется работа внутренних органов, происходит регенерация тканей. На этой стадии у человека могут возникать кошмары.

Последовательность фаз сна

У здорового взрослого человека стадии сновидения проходят всегда в одинаковой последовательности: 1 медленная фаза (дремота), затем 2,3 и 4, затем обратный порядок, 4, 3 и 2, а потом быстрый сон. Все вместе они образуют один цикл, повторяющийся 4-5 раз за одну ночь. Продолжительность двух этапов сновидения может меняться. В первом цикле фаза глубокого сна очень короткая, а на последней стадии ее вообще может не быть. На последовательность и длительность этапов может оказывать влияние эмоциональный фактор.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

подергивания конечностей;
особый порядок дыхания;
воспроизведение разных звуков.

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всего 10-15 минут.
Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.

Быстрый сон

БГД (быстрое движение глаз) - фаза или от английского rem-сон отличается усиленной работой мозговых полушарий. Самое большое различие – стремительное вращение глазных яблок. Другие характеристики быстрой фазы:

непрерывное движение органов зрительной системы;
яркие сновидения броско разрисованы, наполнены движением;
самостоятельное пробуждение благоприятное, дает хорошее самочувствие, энергию;
температура тела растет из-за энергичного метаболизма и сильного прилива крови.

Длительность

После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.

Стадии

Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.

Ценность сна по часам – таблица

Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:

Начало сна	Ценность отдыха

Лучшее время для пробуждения

Если обратиться к таблице ценности сновидения, то можно увидеть, что меньше пользы для отдыха приносит время с 4 до 6 утра. Этот период лучший для пробуждения. В это время солнышко встает, организм наполнен энергией, ум максимально чистый и ясный. Если постоянно просыпаться вместе с рассветом, то усталость и болезни будут не страшны, а успеть сделать за день можно намного больше, чем после позднего подъема.

В какую фазу лучше просыпаться

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Желательно, чтобы за ночь прошло 4-5 полных цикла по 1,5-2 часа. Лучшее время для подъема у каждого человека свое. К примеру, совам лучше просыпаться с 8 до 10 утра, а жаворонки встают в 5-6 часов. Что касается стадии сновидения, то и здесь все неоднозначно. С позиции структуры и классификации фаз лучшее время для пробуждения – те пара-тройка минут, которые приходятся на окончание одного цикла и начало другого.

Как проснуться в фазу быстрого сна

Поскольку циклы повторяются, а продолжительность медленной фазы увеличивается до 70% ночного отдыха, для пробуждения желательно поймать конец БДГ-стадии. Рассчитать это время сложно, но чтобы облегчить себе жизнь, желательно найти мотивацию вставать утром пораньше. Для этого нужно научиться сразу после пробуждения не валяться в кровати без дела, а проводить дыхательную гимнастику. Она насытит мозг кислородом, активизирует обмен веществ, даст заряд положительной энергии на весь день.

Как рассчитать фазы сна

Самостоятельный расчет сложен. В интернете можно найти калькуляторы циркадных ритмов, но у этого способа тоже есть недостаток. Данное новшество основывается на средних показателях, не учитывает индивидуальные особенности организма. Самый надежный метод расчета – обратиться в специализированные центры и лаборатории, где медики, подключив приборы к голове, определят точные данные по сигналам и колебаниям головного мозга.

Самостоятельно рассчитать стадии сна человека можно примерно так. Продолжительность (средняя) медленной стадии – 120 минут, а быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, отсчитайте 3-4 таких периода и ставьте будильник так, чтобы время подъема попало на заданный промежуток времени. Если вы ложитесь в начале ночи, например, в 22:00, то смело планируйте проснуться в период с 04:40 до 05:00. Если для вас это слишком рано, то следующая стадия для правильного подъема будет находиться во временном промежутке с 07:00 до 07:20.

Видео

Внимание! Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Состояние сна хорошо знакомо всем. Но что представляет собой физиология сна? С самых первых дней своей жизни мы спим. Младенец проводит во сне большую часть суток. Взрослея, он учится проводить больше времени бодрствуя. Однако даже для взрослого человека трудно найти более привычное и приятное занятие, чем сон. Во сне мы проводим треть своей жизни. Еще на заре человеческой цивилизации люди пытались понять, что происходит в царстве сновидений, где нет ничего реального. Но в то же время все ощущения такие реалистичные, что не хочется просыпаться. Иногда непонятно, где явь, а где сновидение. В древности люди считали, что душа покидает тело человека во время сна и путешествует по другим мирам. Поэтому спящий видит сны. Некоторые убеждены, что во снах есть тайный смысл. Почему появляются сновидения, и какое они имеют значение в жизни человека?

Сколько может не спать человек?

Что такое сон?

Сон — это периодически повторяющееся состояние, при котором человек мало реагирует на внешние раздражители. Активность некоторых физиологических процессов замедляется.

В настоящее время считается, что в мозгу человека существуют две системы, одна из которых отвечает за бодрствование, а другая за сон. Система, которая отвечает за организацию сна человека, называется гипногенной. Ее активность определяет длительность и глубину сна. Механизм гипногенной системы сложный и включает в себя многие структуры мозга.

С точки зрения физиологии, сон рассматривают как разновидность психической деятельности человека, которая жизненно необходима для функционирования всех систем организма. Это сложный физиологический процесс, относящийся к разряду внутренних биологических ритмов.

Какие различают виды сна?

Физиологический. Это природное состояние, обусловленное физиологией организма.

Наркотический, или медикаментозный. Торможение в клетках головного мозга происходит под действием химических веществ. Глубина и продолжительность наркотического сна зависит от химических свойств и количества используемых лекарственных препаратов. В состояние наркотического сна пациентов вводят перед хирургической операцией.

Гипнотический. Такое состояние вызывается специалистом-гипнотизером с помощью словесных или двигательных внушений. Оно характеризуется способностью человека двигаться и говорить по команде гипнотизера. Затормаживается часть нервных центров головного мозга, которая отвечает за мышление. Такой способ применяется для корректировки поведения людей, страдающих психическими заболеваниями.

Патологический. Патологическое состояние делится на бессонницу, летаргический сон и лунатизм.

Бессонницей называют нарушение ночного сна. Патология может быть вызвана медикаментами, стрессом, нарушениями функций головного мозга, злоупотреблением спиртными напитками или курением, а также нервными заболеваниями. Эти факторы мешают человеку выспаться, нарушают сон или не дают заснуть.

Летаргический сон — это состояние организма, при котором внезапно замедляются все процессы, а внешние проявления жизнедеятельности становятся еле заметными. Человека могут принять за умершего. Он никак не реагирует на внешние раздражители, даже на боль. Не нуждается в пище. Период летаргического сна может длиться от нескольких часов до нескольких лет. Явление может быть спровоцировано болезнью, переутомлением, стрессом или врожденной особенностью нервной системы. Механизм возникновения и поддержания летаргического состояния до конца не изучен.

Лунатизм. Состояние, при котором спящий человек способен осуществлять достаточно сложную деятельность, не осознавая этого. Проснувшись, он ничего не помнит. Из-за переутомления нервной системы нарушается процесс возбуждения клеток головного мозга. Причиной явления может быть сильное нервное потрясение, тяжелая болезнь или серьезная травма. Неосознанное поведение опасно для человека.

Медленная фаза

Различают две фазы сна — быстрая и медленная. С медленной фазы начинается дремота. Это первая стадия медленной фазы, она длится 10 -15 минут.

За ней следует стадия легкого сна или медленной глубины, когда у человека отключается сознание. Однако в этот же период чувствительность слухового прохода у него увеличивается. На этой стадии человека легче всего разбудить. После второй стадии наступает период засыпания, затем человек крепко засыпает. Вторая, третья и четвертая стадии, в среднем, длятся около одного часа.

Во время четвертой стадии спящий может наблюдать спокойные нейтральные сновидения, которые вряд ли утром вспомнит. Разбудить его очень сложно.

В этом состоянии могут проявляться лунатизм, приступы энуреза и сноговорение. Речь спящего бессвязная, но эмоциональная. Хотя иногда можно различить отдельные фразы. В медленной фазе иногда снятся ночные кошмары.

Медленная фаза важна для человека, поскольку в это время происходит восстановление его сил. Это главная составляющая ночного сна. Если прервать медленную фазу, человек наутро будет чувствовать себя разбитым и уставшим.

Температура тела понижается до 34,9-35,6°C. Однако синтез белка ускоряется, растут ногти и волосы, активно вырабатываются гормоны. Потоотделение (кроме поверхностей ладоней) увеличивается. Зрачки сужаются. Пульс замедляется, артериальное давление уменьшается. Кровь циркулирует медленнее (кроме отдельных участков головного мозга). Двигательная активность желудка снижается. Вот почему нельзя на ночь много есть. Выделение слюны уменьшается, во рту пересыхает. Поэтому ночью часто хочется пить. Температура мозга повышается. Дыхание становится более громким, но менее глубоким.

Крепкий сон имеет большое значение для организма человека и является залогом крепкого здоровья.

За четвертой стадией медленной фазы наступает быстрая фаза, или парадоксальный сон.

Быстрая фаза

Фазы сна

Вначале эту стадию называли REM — фазой по английскому названию rapideyesmovements, что означает «быстрые движения глаз». Во время этой стадии спящий активно двигает глазными яблоками под сомкнутыми веками. Зрачки глаз расширяются, а слезоотделение уменьшается. У спящего наблюдается резкое ослабление тонуса мышц, колебания артериального давления и сердечных ритмов, учащенное дыхание. Человек меньше потеет, даже если очень жарко. Потоотделение на ладонях прекращается.

Активность мозга настолько высокая, что напоминает период бодрствования. Его температура увеличивается и становится выше, чем днем. Наполнение кровью мозга усиливается.

Сновидения, которые спящий видит в быстрой фазе, яркие и запоминающиеся. Если разбудить человека в этот период, он проснется легко и будет чувствовать себя отдохнувшим.

Во время быстрой фазы мозг обрабатывает и систематизирует полученную за день информацию. Происходит обмен информацией между сознанием и подсознанием.

В это же время активно восстанавливается нервная система человека. Лишение людей быстрого сна приводит к увеличению этой фазы в последующие ночи.

Данная фаза сна помогает человеку адаптироваться в постоянно изменяющейся окружающей среде. В первые месяцы жизни механизм быстрых фаз способствует ускоренному развитию мозга, тренируя и укрепляя его специальными импульсами. Так продолжается до двух лет. Потом начинается этап формирования личности. В этот период быстрые фазы тоже имеет большое значение. Они позволяют человеку пережить эмоции прошедших событий, которые сознание уже не помнит. Личность человека, старея внешне, не меняется с годами благодаря быстрым фазам.

Некоторые исследования доказывают тесную связь между высоким уровнем интеллекта человека и большой общей продолжительностью быстрых фаз.

Фазы сна несколько раз чередуются друг с другом в течение ночи, позволяя восстановить человеку свой жизненный потенциал. При этом продолжительность быстрой фазы увеличивается от цикла к циклу.

Продолжительность сна

Животные могут погибнуть, если будут бодрствовать более 80-90 часов. Человек тоже не может долго обходиться без сна. Рекордное количество времени, которое человек смог выдержать не засыпая, — 12 суток. Хотя науке известны редкие случаи, когда люди могут не спать десятилетиями и чувствовать себя при этом нормально.

Продолжительность фаз сна

Рекомендуемая продолжительность сна зависит от возраста человека. Если младенцам требуется 22 часа, чтобы выспаться, то детям ближе к году уже достаточно 14 часов. Механизм чередования периодов сна и бодрствования у младенцев и у детей старшего возраста различный. Малыши бодрствуют около 1 часа после еды, а остальное время спят. Режим сна и бодрствования грудничка зависит от привычек мамы. Если она ложится поздно, то и он адаптируется к этому ритму. Со временем продолжительность периодов бодрствования увеличивается.

Режим сна и бодрствования у дошкольников от 3 до 7 лет уже иной. Они нуждаются в двухчасовом послеобеденном сне. Остальное время бодрствуют. Всего дошкольникам достаточно 13 часов для полноценного отдыха. Десятилетним школьникам рекомендуется спать 10 часов.

Взрослым достаточно 7-8 часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Однако этот показатель может быть разным для каждого организма. В истории существует множество примеров, когда люди высыпались за более короткий промежуток времени и сохраняли все физиологические функции в здоровом состоянии. Среди них немало известных личностей: например, Наполеон, Шиллер, Гете и Петр I спали по 4-5 часов в сутки и при этом вели очень активную и плодотворную жизнь.

Время пробуждения

Здоровый цикл содержит четыре медленных и четыре быстрых фазы. В идеале все четыре цикла должны завершиться до 4 часов утра, поскольку позднее медленная фаза уже практически не повторяется. Длительность фаз от цикла к циклу меняется. Сразу после засыпания фаза быстрого сна не появляется около 1,5 часа. В следующем цикле медленная фаза становится короче, а быстрая длиннее. К утру быстрая фаза становится преобладающей. Именно поэтому проснувшийся от внешнего раздражителя (будильника) человек отлично помнит последнее сновидение. Это не означает, что просыпаться надо так рано. Утренний сон тоже полезен, он помогает восстановить нервную систему. Если лишить человека фаз утреннего быстрого сна, он может утратить способность засыпать.

Ранний отход ко сну позволит человеку пройти необходимые четыре цикла чередований медленных и быстрых фаз и получить полноценный отдых, значение которого трудно переоценить.

Природа сновидений

Сновидения являются одним из самых загадочных явлений в психике. За ночь спящий видит несколько разных снов. Первое сновидение относительно нейтральное. Однако каждое последующее сновидение становится ярче и эмоциональнее. Приблизительно каждый третий сон цветной.

Иногда человек видит в сновидениях угрожающие его жизни картины. При этом он не может кричать или двигаться. Его сковывает нечеловеческий страх. Ночные кошмары у взрослых связаны с психологическим перенапряжением. У детей кошмары проявляются в определенной стадии эмоционального развития организма.

Существует немало гипотез относительно функций, которые выполняют сновидения. Одни ученые считают, что механизм сновидений основан на процессах торможения деятельности клеток головного мозга. Это своеобразный защитный механизм, спасающий хрупкие клетки мозга от разрушения. Сновидение возникает в условиях, благоприятных для торможения. Другие ученые полагают, что с помощью сновидений человек разряжается, снимает накопившуюся энергию. По мнению Зигмунда Фрейда, с помощью сновидений человек высвобождает неосуществленные желания через сознание. Их появление обнаруживает определенные проблемы человека, которые он не осознает во время бодрствования. Хотя в контексте сновидения эти проблемы явно не раскрываются.

Сейчас нам известно, что ночной сон является сложным физиологическим процессом, включающим в себя до пяти циклов быстрого и медленного сна. Но совсем недавно, в XIX веке, сон воспринимался учеными, как феномен закрытый для изучения, в отличие от состояния бодрствования, которое поддается измерениям и наблюдениям.

Можно оценить позу спящего, измерить его физические показатели: пульс, артериальное давление, частоту дыхания, температуру тела. Но как оценить фундаментальные процессы самого сна?

Первые эксперименты основывались на пробуждении испытуемого, то есть на вторжении в процесс сна.

Тем не менее, с помощью этих исследований было получено представление о том, что сон протекает в виде последовательных стадий.

Кёльшюттер, немецкий физиолог, в XIX веке установил, что сон в первые часы наиболее глубок, а в дальнейшем переходит в более поверхностный.

Прорывом в истории изучения сна стало открытие электрических волн, возникающих в мозге и которые можно регистрировать.

Ученые получили возможность наблюдать, записывать и изучать явления, происходящие во сне с человеком, – с помощью электроэнцефалограммы.

Благодаря многочисленным исследованиям было установлено:

Состояние вегетативной нервной системы в обеих стадиях различно.

В медленном сне мы растем быстрее: гормон роста, вырабатываемый гипофизом, в этой фазе вырабатывается активнее.

Сновидения носят разный характер.

В быстрой фазе – картины снов насыщенны действиями, ярко и эмоционально окрашены, в медленной – сюжет сновидений спокойный или же вовсе отсутствует.

Пробуждение .

Является физиологическим процессом, при котором человек (а также млекопитающие, рыбы, птицы и некоторые насекомые) находится в состоянии, кардинально отличающемся от состояния бодрствования. Данному состоянию присуще измененное сознание, снижение уровня мозговой деятельности и реакций на внешние раздражители. Естественный сон существенно отличается от таких схожих с ним состояний, как кома, анабиоз, обморок, сон под воздействием гипноза и летаргический сон. Наряду со сном в привычном понимании этого слова (т.е. сном в ночное время), определенные культуры допускают существование так называемого дневного отдыха или сиесты. Кратковременный дневной сон является частью традиций многих народов. В соответствии с результатами проводимых исследований, регулярная послеполуденная дрема способна ощутимо снизить (почти на 40%) процент риска возникновения сердечного приступа. Словом, сон является важнейшим элементом жизнедеятельности человека и с подачи исследователей, начиная с 2008 года, каждую 3-ю пятницу первого месяца весны отмечается День Сна.

Основные функции сна

Благодаря сну, организм получает необходимый отдых. В процессе сна, мозг перерабатывает накопленную за день информацию. Так называемый медленный сон позволяет лучше усвоить изученный материал и закрепить его в памяти. Быстрый сон обеспечивает возможность моделирования предстоящих событий на уровне подсознания. Важной функцией сна так же является восстановление иммунной системы человека посредством активизации деятельности Т-лимфоцитов, которые оказывают сопротивление вирусным инфекциям и борются с простудными заболеваниями.

Физиология процесса сна

Здоровый сон может длиться от 4 до 8 часов. Однако данные показатели достаточно субъективны, поскольку продолжительность сна зависит от физической усталости человека. Значительный объем работы, выполненный в течение дня, может потребовать и более длительного ночного отдыха. Нормальный сон цикличен и требуется человеческому организму не реже одного раза в сутки. Циклы сна носят название циркадных ритмов. Каждые 24 часа циркадные ритмы переопределяются. Важнейшим фактором сна считается освещенность. Именно от ее естественного цикла и зависит концентрация в организме фотозависимых белков. Как правило, циркадный цикл соотносится с длительностью светового дня. Непосредственно перед тем, как наступает сон, человек чувствует сонливость, его мозговая активность снижается, а также отмечается изменение сознания. Кроме того, у человека, пребывающего в сонном состоянии, отмечается снижение сенсорной чувствительности, сокращение сердечного ритма, зевота, а кроме того снижение секреторной функции слезных и слюнных желез. Еще одной физиологической особенностью сна является процесс, который носит название “вегетативная буря”, т.е. когда наблюдаются разнообразные формы аритмий, повышение или понижение АД, усиление кровоснабжения мозга и секреции надпочечников, эрекция клитора и полового члена.

Структура процесса сна

Любой сон делится на несколько стадий, которые повторяются с определенной закономерностью на протяжении всей ночи (естественно, при условии, что суточный график абсолютно нормален). Каждая стадия сна напрямую зависит от активности той или иной структуры мозга. Первая стадия сна – это медленный сон (Non-REM). Продолжительность Non-REM сна составляет от 5 до 10 минут. После этого следует вторая стадия, длящаяся примерно 20 минут. В течение последующих 30-45 минут отмечается еще 3 и 4 стадии сна. Далее человек вновь впадает во вторую стадию медленного сна, по окончании которой наступает быстрый REM сон (1-й эпизод). Это примерно 5 минут. Все вышеперечисленные стадии являются первым циклом сна, длительность которого составляет от 90 до 100 минут. После этого цикл вновь повторяется, но при этом стадии медленного сна сокращаются, а быстрый сон наоборот нарастает. Как правило, последний цикл сна завершается эпизодом быстрого сна, длящимся в некоторых случаях около 1 часа. Полноценный сон включает 5 полных циклов. Последовательность, в соответствии с которой одна стадия цикла сна сменяет другую, а также длительность каждого цикла обычно представляют в форме гипнограммы. Цикл сна регулируется определенными участками коры головного мозга, а также голубым пятном, расположенным в его стволе.

Что такое медленный сон?

Медленный сон (его еще называют ортодоксальным сном) имеет продолжительность от 80 до 90 минут и наступает сразу же после того, как человек заснул. Формирование и развитие медленного сна обеспечивается передними отделами гипоталамуса, ядрами шва, неспецифическими ядрами таламуса и средней частью моста (так называемым тормозным центром Моруцци). На первой стадии медленного сна альфа-ритм снижается, преобразуясь в медленные низкоамплитудные тэта-ритмы, равные по своей амплитуде альфа-ритму либо превышающие его. Человек пребывает в состоянии дремоты (полусна), наблюдаются сноподобные галлюцинации. Активность мышц падает, частота пульса и дыхания снижается, обменные процессы замедляются, глазные яблоки совершают замедленное движение. На данной стадии сна интуитивно формируются решения задач, казалось бы, неразрешимых в период бодрствования. По крайней мере, может возникнуть иллюзия их существования. Первая стадия медленного сна так же может включать гипногогические подергивания.

На второй стадии Non-REM сна (это, как правило, легкий и неглубокий сон) происходит дальнейшее сокращение мышечной активности, ритм сердца замедляется, температура тела падает, глаза становятся неподвижными. Вторая стадия – это примерно до 55% от всего времени сна. Длится первый эпизод второй стадии ориентировочно 20 минут. Электроэнцефалограмма показывает в этот момент преобладающие тэта-ритмы и появляющиеся сигма-ритмы (т.н. “сонные веретена”), которые являются по сути учащенными альфа-ритмами. В момент появления сигма-ритмов, отключается сознание. Однако, в паузах между сигма-ритмами, возникающих с частотой от 2 до 5 раз в 1 минуту, человек может быть легко разбужен.

На третьей стадии медленного сна суммарное количество дельта-ритмов не более 50%. На четвертой стадии эта цифра превышает 50%. Именно четвертая стадия – это медленный и глубокий сон. Достаточно часто III и IV стадии объединяют, называя дельта-сном. Разбудить человека в период дельта-сна крайне сложно. На этой стадии обычно появляются сновидения (до 80%). Человек может начать разговаривать, не исключается хождение во сне, могут возникнуть ночные кошмары и развиться энурез. В то же время, ничего из вышеперечисленного человек обычно не запоминает. Третья стадия длится от 5 до 8% от времени всего сна, а четвертая занимает от 10 до 15% от всего периода сна. Первые четыре стадии медленного сна у нормального человека длятся от 75 до 80% от суммарной продолжительности этого физиологического процесса. По предположению исследователей, Non-REM сон обеспечивает полное восстановление затраченной за день энергии. Кроме того, фаза медленного сна позволяет зафиксировать в памяти осознанные воспоминания декларативного характера.

Что такое быстрый сон?

Быстрый сон называют также REM-сном, парадоксальным сном или быстроволновым сном. Кроме того, общепринято название – стадия БДГ (быстрое движение глаз). Стадия БДГ имеет продолжительность от 10 до 15 минут и следует за медленным сном. Быстрый сон был открыт в 1953 году. Центрами, отвечающими за быстрый сон, являются: верхнее двухолмие и ретикулярная формация среднего мозга, голубое пятно, а также ядра (вестибулярные) продолговатого мозга. Если посмотреть в этот момент на электроэнцефалограмму, то можно увидеть довольно активные колебания электроактивности, значения которых максимально близки бета-волнам. В период быстрого сна электроактивность мозга практически идентична состоянию бодрствования. Однако в данной стадии человек совершенно неподвижен, так как его мышечный тонус на нуле. В то же время, глазные яблоки активно двигаются под сомкнутыми веками, быстро перемещаясь с определенной периодичностью. Если разбудить человека на стадии БДГ, то с вероятностью 90% он расскажет о захватывающем и ярком сне.

Как уже отмечалось выше, электроэнцефалограмма быстрого сна отражает активацию мозговой деятельности и больше напоминает ЭЭГ первой стадии сна. 1-й эпизод стадии БДГ длится от 5 до 10 минут и наступает спустя 70-90 минут с момента, когда человек заснул. В течение всего периода сна, длительность следующих эпизодов быстрого сна становится все больше. Финальный эпизод БДГ-сна может иметь продолжительность до 1 часа. Длительность REM-сна у взрослого здорового человека – это примерно 20-25% от всего времени сна. От одного цикла к последующему, фаза БДГ-сна становится все длиннее, а глубина сна наоборот уменьшается. Нарушения медленного сна не так тяжелы для психики, как прерывание REM-фазы. Если какая-то часть быстрого сна прервана, то она должна быть обязательно восполнена в одном из последующих циклов. Опыты, которые проводились на мышах, доказали пагубное влияние отсутствующей REM-фазы на этих млекопитающих. По истечение 40 дней мышь, лишенная фазы быстрого сна, погибала в то время как грызуны, лишенные медленного сна, продолжали жить.

Существует гипотеза о том, что в процессе БДГ-фазы мозг человека работает над упорядочиванием информации, полученной за день. Еще одна теория гласит о том, что фаза быстрого сна особенно важна для новорожденных, обеспечивая нервную стимуляцию, способствующую формированию и развитию нервной системы.

Продолжительность сна

Длительность нормального сна может варьироваться от 6 до 8 часов в сутки. Однако при этом не исключаются и большие отклонения в ту или иную сторону (4-10 часов). Если наблюдаются нарушения сна, то его длительность может быть равна как нескольким минутам, так и нескольким суткам. Когда продолжительность сна составляет меньше 5 часов, то это считается нарушением его структуры, которое может привести к развитию бессонницы. Если лишить человека сна, то уже через несколько дней его сознание утратит ясность восприятия, появятся непреодолимые позывы ко сну, будут наблюдаться “провалы” в так называемое пограничное состояние между сном и бодрствованием.

Сновидения

Наряду с соответствующим физиологическим процессом, слово “сон” означает также последовательность образов, возникающих в фазе REM-сна и, в некоторых случаях, запоминающихся человеку. Сновидение формируется в сознании спящего человека, слагаясь из разнообразных субъективно воспринимающихся тактильных, визуальных, слуховых и других образов. Обычно человек, который видит сон, не осознает, что находится в состоянии сна. В итоге, сновидение воспринимается им в качестве объективной реальности. Интересной разновидностью сновидений считаются осознанные сны, при которых человек понимает, что спит, а поэтому может управлять развитием сюжета в сновидении. Считается, что сновидения присущи фазе быстрого сна, наступающей с периодичностью один раз в 90-120 минут. Характеризуется такая фаза быстрым движением глазных яблок, учащенным пульсом и дыханием, стимуляцией варолиева моста (pons), а также непродолжительным расслаблением скелетных мышц. В соответствии с результатами последних проводимых исследований, сновидения могут быть присущи и фазе медленного сна. В то же время, они менее эмоциональны и не так продолжительны, как сны REM-фазы.

Патологии сна

Всевозможные расстройства сна являются достаточно распространенным явлением. К примеру, причиной бессонницы (инсомнии) могут стать психозы, депрессии, неврозы, эпилепсия, энцефалит и др. заболевания. Апноэ – это нарушения дыхания спящего человека, причины которых могут носить механический или психогенный характер. Такие парасомнии, как лунатизм, ночные кошмары, эпилепсия и скрежетание зубами формируются и развиваются на базе невроза. Такие патологии, как летаргический сон, нарколепсия и сонный паралич относятся к наиболее тяжелым расстройствам сна. В случае любых настораживающих факторов, связанных с явно выраженными отклонениями в структуре сна, необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Снотворные фармакологические средства

Регуляция сна с использованием фармакологических средств должна осуществляться под наблюдением врача. Наряду с этим, следует помнить о том, что длительное употребление снотворных препаратов снижает эффективность последних. Сравнительно недавно в группу успокаивающих средств входили даже наркотики – морфин и опиум. Достаточно долго в качестве снотворного использовались и барбитураты. Одним из наиболее прогрессивных на данный момент препаратов считается мелатонин. Не менее эффективным лечением бессонницы является прием препаратов магния, улучшающих сон и способствующих выработке все того же мелатонина.

Изучение сна

По мнению видных исследователей прошлого и настоящего, сон играет более важную роль для организма человека, чем пища. Во второй половине 20-го века были разработаны технологии регистрации активности мышц (ЭМГ), головного мозга (ЭЭГ) и глаз (ЭОГ), после чего удалось сформировать те представления о структуре сна и его природе, которые до сих пор никто так и не опроверг.

Сон – это непросто ночной отдых, а система нейрофизиологических, обменных, восстановительных процессов в организме. Благодаря полноценному, здоровому сну человек получает возможность полного восстановления физических и эмоциональных сил.

Физиология сна

Наука, которая изучает особенности сна как процесса, условия для полноценного, здорового восстановления сил, расстройства отдыха, называется сомнологией (somnus – «сон», logos – «учение, слово»). Возникла на стыке медицины, нейрофизиологии, биохимии, биологии и других наук.

Почему спит человек

Один из вопросов сомнологии связан с тем, почему вообще мы спим – т.е. почему физиология здорового человека устроена так, что организм проводит во сне треть от общей продолжительности жизни. Ученые выделяют следующие причины:

Восстановление тканей, органов и систем органов – например, ночью хорошо восстанавливаются кожные покровы.
Расслабление мышц, за счет чего они восстанавливают работоспособность.
Восстановление иммунной системы, которая обеспечивает не только защиту от внешних инфекций, но также уничтожает опасные раковые клетки внутри тела.
Восстановление позвоночника, который в течение дня несет основную нагрузку как главный несущий элемент тела.
Распределение поступившей в течение бодрствования информации головным мозгом – часть уходит в долгосрочную память, часть – удаляется. Эти процессы до сих пор остаются малоизученными.

В дневное и ночное время меняются режимы функционирования организма. Таким образом, можно сказать, что если ночью человек отдыхает от бодрствования, то днем – от сна.

Сон как процесс: важные стадии

Сон можно определить как физиологическое состояние покоя, во время которого тело утрачивает обычную активность, а сознание переходит в особый режим функционирования. Таким образом, ночью особым образом работают и тело, и головной мозг. В зависимости от активности последнего выделяют две стадии процесса (они чередуют друг друга):

Медленный сон, который наступает сразу после засыпания, длится около 1,5 часа.
Быстрый сон наступает после медленного и длится в течение 15 минут. Пробуждение человека в этот момент осуществляется гораздо легче, чем во время медленного.

В свою очередь, медленный сон состоит из 4 стадий, описанных в таблице.

Таблица ценности часов для ночного отдыха

Преимущественно человек спит в период с 23 до 7-8 часов, то есть общая продолжительность здорового сна составляет от 7 до 9 часов. Однако ценность разных часов суток неодинакова. Интересно, что для полноценного отдыха людям, вне зависимости от пола, нужно спать порядка 12-14 часов, поэтому стоит точно знать, какое время оптимально подходит для ночного отдыха. Ценность вечерних, ночных и утренних часов представлена в таблице.

Местное время	Ценность сна
19-20 ч	7 ч
20-21 ч	6 ч
21-22 ч	5 ч
22-23 ч	4 ч
23-0 ч	3 ч
0-1 ч	2 ч
1-2 ч	1 ч
2-3 ч	30 минут
3-4 ч	15 минут
4-5 ч	7 минут
5-6 ч	1 минут

Таким образом, физиология организма устроена так, что максимальную пользу от сна получают, если ложатся до полуночи (оптимально не позднее 23 часов). Именно такой ночной отдых можно считать залогом хорошего здоровья.

Представление о сне как о процессе отдыха, когда организм утрачивает на время дневную активность, не вполне корректно. Более правильно говорить о том, что ткани, органы и целые системы органов продолжают работать, но их деятельность совершается в ином режиме. На сегодняшний день физиология сна дает ответы далеко не на все вопросы. Однако особенности его влияния на организм изучены достаточно хорошо.

Обменные и восстановительные процессы

Ощущение бодрости, физического и эмоционального заряда достигается благодаря особенностям физиологии тела во время засыпания и на всех стадиях ночных часов. Общепринято считать, что именно сон является самым эффективным средством восстановления сил. Ночью в разных тканях и органах происходят такие процессы:

Расслабляются мышцы, человек слегка подергивается, после чего волокна тратят заметно меньше энергии. В связи с этим температура снижается и становится минимальной примерно в 3 часа ночи (около 36 градусов и ниже). В тех ситуациях, когда спящий лежит под теплым одеялом, а воздух нагрет выше комнатной температуры, его тело не остывает. Хотя с точки зрения физиологии ночная температура в помещении не должна быть выше 20-22 градусов.
Замедляются ритмы дыхания, снижается сердечный пульс, незначительно опускается давление. Благодаря этому кровоток движется не столь интенсивно: в клетки и ткани поступает небольшое количество кислорода и питательных веществ. Поэтому они успевают отдохнуть и восстановиться.
Получает расслабление и нервная система: в ночные часы в ней преобладают процессы торможения (а днем – возбуждения). При этом поддержание связи с реальностью, окружающей средой сохраняется. Спящего можно разбудить громким звуком, светом и другими воздействиями.

Вред переедания на ночь объясняется, с точки зрения физиологии. Для здоровья тела последний прием пищи происходит максимум за 3 часа до засыпания. Иначе органы пищеварительной системы продолжают работать, но пища усваивается хуже, что ведет к развитию ожирения и провоцирует внутренние болезни.

Обновление клеток кожи

Связь здоровой кожи и полноценного отсыпания доказана многочисленными научными исследованиями. Вот что происходит в теле человека с этой точки зрения:

Эндокринная железа гипофиз (располагается в головном мозге) вырабатывает гормон роста именно ночью. Благодаря его воздействию активизируется рост клеток кожи, выработка коллагена. В конечном итоге, приводит к поддержанию нормального тонуса и эластичности дермы и эпидермиса. В ночной период кожа восстанавливается в 2 раза быстрее, чем днем.
Если нанести косметические средства вечером, они хорошо усвоятся клетками кожи именно в ночные часы. Причина в том, что мышцы лица максимально расслаблены, кожа не получает нагрузки, и клетки способны впитать полезные вещества.
Кожные покровы активно обновляются: ткани избавляются от старых клеток, шлаков, продуктов обмена, которые уходят в кровь, а затем естественным путем удаляются из тела. Физиология здорового сна гарантирует активное обновление кожных покровов именно ночью. Поэтом при соблюдении определенных условий можно добиться привлекательного внешнего вида с помощью правильного режима дня и ночи.

Кожные покровы обновляются в период с 22 часов до 1 часа ночи. При этом продолжительность общего засыпания должна составлять нормальное количество времени – т.е. около 8 часов.

Гормональный баланс

Активную роль во время сна играют и гормоны, вырабатывающиеся разными железами:

Мелатонин обеспечивает процесс засыпания, его концентрация увеличивается только при условиях темноты.
Кортизол дает противоположное действие по отношению к мелатонину: он вырабатывается ближе к утру и пробуждает спящего.
Серотонин имеет сходную химическую природу с мелатонином. Они образуются из одного и того же вещества. Мелатонин отвечает за хорошее настроение в период бодрствования. Если наблюдаются расстройства физиологии сна, он вырабатывается в меньших количествах.
Дофамин также «гормон счастья», помогает почувствовать удовольствие, эйфорию. Концентрация вещества снижается из-за регулярных недосыпов или иных нарушений.
Соматотропин – гормон роста, вырабатывается в гипофизе (железе, находящейся в головном мозге). Недосыпы приводят к значительному сокращению синтеза этого вещества, что негативно влияет на процессы роста детей и подростков.
Грелин и лептин отвечают за чувство голода и сытости соответственно. Баланс секреции этих веществ нарушается при бессонницы, что приводит к излишней тяге к сладкому, ожирению и другим негативным явлениям.

Здоровый сон: простые секреты полноценного отдыха

Здоровый сон человека требует создания нескольких условий: связанных с как обстановкой (в спальне), так и с самим спящим (привычки человека). Каждый может создать все необходимые условия для крепкого сна, в соответствии с требованиями физиологии (отсутствие света, шума и другие). Далее, кратко рассматриваются простые правила, которые можно взять за основу полноценного ночного отдыха.

Если у человека наблюдается бессонница, ранние пробуждения и другие нарушения, прежде чем браться за снотворные, стоит хотя бы попробовать изменить режим сна, а также подготовки к нему. Полезным будет отдых при соблюдении нескольких правил:

Человек осваивает различные механизмы, техники расслабления. Простейшая из них – вечерняя прогулка. Она способна положительно влиять на здоровье разных людей. Благодаря прогулке организм получает достаточное количество кислорода, клетки и ткани очищаются от продуктов обмена и в ночные часы смогут восстановиться. Во время прогулки стараются расслабиться, при этом избегают сильных физических нагрузок, эмоциональной напряженности. Например, во время неприятных телефонных разговоров.
Черный крепкий чай, содержащий кофеин помогает во время бодрствования. А травяные чаи на основе ромашки, лаванды, молока меда (берут в одинаковом соотношении) помогают успокоиться и дать нервной системе отдохнуть. Помогает также корица и зеленый чай.Важно подобрать оптимальный состав вечернего напитка, с учетом вкусовых предпочтений и особенностей организма (наличие/отсутствие аллергии на компоненты чая).
Принятие достаточно теплой ванны, прохладного душа позволяет снять лишнее напряжение и к тому же оказывает хорошее влияние на состояние кожных покровов. Однако для здорового сна важно учесть физиологию организма. Слишком горячая ванна, контрастный душ принесут больше вреда, чем пользы. Эти факторы пробуждают организм и дают ему эффект бодрости, что имеет большее значение утром, а не вечером.
В ванну полезно добавить приятные отвары на основе лаванды, мяты, корня валерианы, шалфея, пустырника и других. Этот своеобразный вид терапии помогает крепко заснуть и взрослому, и ребенку. Концентрации отваров берут произвольные.
Релаксирующие упражнения – на дыхание, занятия йогой, проведение 15-30 минут (или более) в медитации также полезно воздействуют на организм. Они помогают снять нервное напряжение, что благоприятно сказывается на физиологии сна. Вот пример простейшей техники: удобно садятся, расслабляются. На 4 счета делают глубокий вдох и в таком же ритме – сильный выдох (через нос). По мере развития человек без труда вдыхает и выдыхает в течение счета на 6-8 единиц.
Обстановка в спальне, особенности кровати и постельных принадлежностей имеют большую важность для сна. Белье, одеяла приобретают из натуральных материалов. Подушку подбирают нужных размеров и параметров – по высоте, степени жесткости, материалам. В помещении перед сном проводят проветривание, удаляют лишние запахи, проводят регулярную уборку для поддержания чистоты воздуха и предметов мебели, постельного белья. Спящий также должен позаботиться о полной темноте и тишине, при необходимости использовать беруши и повязку на глаза.
Наконец, особую значимость приобретают занятия непосредственно вечером, накануне засыпания. Активные действия в интернете, просмотр телевизора, особенно эмоционально тяжелых фильмов и передач приводят к тому, что человек засыпает позже обычного. Впоследствии это становится привычкой, из-за чего развивается бессонница и другие нарушения физиологии сна.

Таким образом, человек почувствует полезность здорового сна при соблюдении всех важных условий. Если наблюдается бессонница, тревожный сон, сначала выявляются конкретную причину. Возможно, она связана с кроватью, матрасом, подушкой и т.п. Поэтому не стоит спешить принимать снотворные – сначала определяют, насколько правильные созданы условия для комфортного ночного отдыха.

Физиология сна предполагает соблюдение определенных условий для здорового отдыха. Эти правила не отличаются сложными требованиями, поэтому в нормальном режиме организм сам приспособится к естественным биоритмам. Таким образом, для лечения расстройства сна сначала использовать сначала стоит не снотворные, а другие методы.

Вне зависимости от продолжительности, времени рабочих смен, человек старается придерживаться одинакового режима: то есть время засыпания и пробуждения должны оставаться одинаковыми на протяжении всей жизни.

Начиная с 12-15 лет, в организме происходят перестройки, которые приводят к освоению взрослого образа жизни. Если еще младенец спит от 15 до 22 часов в сутки, то для подростка и тем более взрослого хватает 7-9 часов. Вреден недосып и избыточный сон, поскольку физиология организма «настроена» именно под такую продолжительность.

К таким привычкам относят разные психологические и физиологические особенности:

Привычка употреблять большие количества кофе и крепкого черного чая. Использовать такие напитки стоит не позднее чем за 3-4 часа до отхода.
Привычка использовать алкоголь (в особенности крепкий) как замену снотворному. Действительно, крепкие напитки иногда полезны как успокоительные, но только в небольших количествах и только как в разовых случаях. Систематическое употребление коньяка, водки на ночь вредит сну и физиологии организма.
Склонность строить важные планы, продумывать завтрашние дела. В связи с подобной привычкой, человек испытывает тревогу, беспокойство, что мешает нормально расслабиться и уснуть.
Эмоциональные разговоры на ночь, выяснение отношений, затяжные телефонные переговоры также не способствуют здоровому сну.

Если говорить о физической активности, зачем она нужна для физиологии здорового организма, можно упомянуть и о пользе занятий для сна. Человек получает необходимую нагрузку, благодаря чему крепче спит в буквальном смысле слова. Однако заниматься полезно не позднее чем за 4-5 часов до засыпания.

Выполнение этого требования обеспечивает не только здоровый сон: правильное питание приносит пользу для организма человека в целом. С точки зрения физиологии, нельзя переедать на ночь, употреблять тяжелые, жирные продукты. Последний прием пищи допускается не позднее, чем за 3-4 часа до засыпания.

Недоедание, чувство сильного голода тоже вредно для организма – урчащий желудок мешает уснуть. В таких случаях можно выпить бульон, стакан нежирного кефира, съесть 3-4 ложки йогурта, банан или яблоко.

Перед засыпанием лучше разработать собственный «ритуал» – последовательность действий, выполняемых ежедневно для достижения приятной расслабленности. Подходит теплая ванна, употребление чая на основе трав с легким успокаивающим эффектов, вечерняя прогулка – все это отвечает требованиям здорового сна и физиологии человеческого тела.

Здоровый сон как важнейшее условие здоровья

Очевидно, что без соблюдения режима труда, отдыха, условий здорового сна невозможно говорить о здоровом теле, нормальной физиологии, работе внутренних органов. Длительные расстройства, бессонницы, ранние пробуждения и другие нарушения засыпания приводят к негативным последствиям:

Снижение темпов роста у детей и подростков.
Склонность к ожирению, в особенности в случаях переедания непосредственно на ночь.
Риски развития диабета 2 типа.
Ослабление иммунной системы, учащение инфекционных заболеваний.
Риски развития онкологических болезней в связи со снижением иммунитета.
Ухудшение работоспособности, физической активности.
Снижение внимания, концентрации, ухудшение памяти и мыслительных процессов.
Нарушения работы сердца и сосудов, скачки пульса и давления. Одна из причин этого явления связана с увеличением концентрации гормона кортизола, которые приводит к скоплению жиров, затвердеванию артерий, уменьшению эластичности сосудов и другим негативным явлениям.

Человеку важно понимать, что физическая активность, правильное питание и другие правила здорового образа жизни не умаляют и не заменяют значения здорового сна. Поэтому для нормальной физиологии тела, бодрого самочувствия, успехов на работе без соблюдения режима труда и отдыха никак не обойтись.