Значение овощей в питании очень велико потому, что они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот, минеральных солей, различных вкусовых веществ, без которых пища становится безвкусной и малополезной. Главное достоинство овощей заключается в том, что из них могут быть приготовлены разнообразные, полезные и вкусные блюда, гарниры и закуски, легко усваиваемые человеческим организмом и способствующие, кроме того, лучшему усвоению любой другой пищи, потребляемой вместе с овощами.
Овощи занимают одно из ведущих мест в пищевом рационе, и предприятия общественного питания обязаны предлагать потребителям возможно больший выбор отличных, вкусно приготовленных блюд и гарниров из овощей. Отдельные виды овощей сильно различаются по своим достоинствам. Так, например, картофель богат крахмалом, белокочанная капуста — витамином С, морковь — провитамином А (каротином), свёкла — сахаром. Жира в овощах очень мало, всего от 0,1 до 0,5%. Из минеральных веществ отметим содержащиеся в овощах калий, фосфор, кальций, железо, магний и натрий.
Чеснок и лук имеют преимущественно вкусовое значение и весьма широко применяются в кулинарии. Эти овощи, так же как хрен и некоторые другие, богаты фитонцидами — особыми бактерицидными веществами, уничтожающими болезнетворных микробов. Следовательно, необходимо использовать для приготовления овощных блюд и гарниров не однообразный, а разнообразный ассортимент овощей.
Повар должен заботиться о том, чтобы максимально сохранить питательные вещества и витамины, имеющиеся в овощах. Лучше всего сохраняются витамины в свежих, сырых овощах сразу после их сбора. Поэтому весьма полезны всевозможные салаты из сырых овощей: из капусты, моркови, редиса, помидоров, зеленого лука. Успехи консервной промышленности позволяют не только резко снизить сезонные колебания в потреблении овощей, но дают также возможность снабжать предприятия общественного питания отборными, самыми высококачественными овощами в любое время года, причем эти овощи законсервированы так, что в них почти полностью сохранены все их питательные и вкусовые вещества.
Кулинар должен знать, что витамин С разрушается от длительной тепловой обработки овощей, соприкосновения с кислородом воздуха и неправильного хранения. Когда варят овощные супы, щи, борщи на мясных, рыбных или грибных бульонах, овощи закладываются в готовые кипящие бульоны, причем овощи, разваривающиеся быстрее, кладут только тогда, когда овощи, требующие более длительной тепловой обработки, уже почти готовы.
Посуда, в которой варят овощи, должна быть плотно закрыта крышкой в продолжение всего времени варки, — это затрудняет соприкосновение овощей с кислородом воздуха. Овощи не следует готовить задолго до подачи, так как при длительном хранении готового овощного блюда даже на слабом огне или при его подогревании витамины разрушаются.
Овощи в питании человека исторически играют важнейшую роль, которая заключается в поставках минеральных и витаминных веществ. Значение овощей в питании многогранно и обусловлено генетическими особенностями организма, для которого требуется поставка растительного белка, клетчатки и других важных элементов. Мы предлагаем вам ознакомиться с материалом, в котором значение овощей в питании человека освещено с разных сторон.
Польза овощей в питании человека
Норма потребления овощей
Для взрослого человека дневная норма потребления овощей, кроме картофеля (он относится к другой группе продуктов), должна составлять 300 - 400 граммов. Это количество ни в коем случае нельзя уменьшать в зимние и весенние месяцы.
Овощи с витамином С
Особо актуальны для развития защитных сил организма овощи с витамином С, которые можно употреблять в пищу круглый год. В холодное время года надежным источником витамина С служит правильно приготовленная квашеная капуста, в 100 граммах которой содержится около 20 миллиграммов этого витамина. А вот в огурцах, пользующихся огромной популярностью, витаминов практически нет. Так, в 100 граммах свежих огурцов содержится лишь около 10 миллиграммов витамина С, а в соленых огурцах он вообще отсутствует. От этого огурцы не становятся менее полезными, этот овощ вкусен и богат минеральными солями.
Сегодня на рынках и в магазинах можно приобрести самые разные фрукты и овощи, в том числе довольно экзотические. Однако мы до сих пор не слишком активно включаем их в свой рацион. И совершенно напрасно! Например, из множества разновидностей капусты в нашей стране традиционно наиболее распространена белокочанная. Но она вовсе не является самой полезной - цветная и брюссельская капуста, кольраби и др. гораздо богаче витамином С.
Внимание!
При некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта лук, как и ряд других овощей, противопоказан.
Незаслуженно мало используется в питании разнообразная зелень: зеленый лук, салат, шпинат, ревень и др. Ранней весной особенно полезен зеленый лук, в 100 граммах которого содержится около 30 миллиграммов витамина С, что соответствует половине суточной потребности в нем взрослого человека, и 2 миллиграмма каротина - провитамина А.
Многие избегают зеленого лука, столь богатого витаминами и фитонцидами, из-за специфического запаха.
Вот что странно: запах лука в обществе считается неприличным, а вот к запаху табака до недавнего времени было принято проявлять терпимость, хотя каждому известно, что курить вредно для здоровья.
Если же его аромат вам не нравится, старайтесь использовать лук в мелко нарезанном виде: посыпайте первые и вторые блюда. А чеснок лучше добавлять в блюда мелко натертым или раздавленным, предварительно удалив сердцевину. После еды прополощите рот теплой водой, а еще лучше добавьте в нее немного зубного эликсира. Или можно пожевать зелень петрушки.
Для чего и чем полезны овощи для человека
А теперь пришло время разобраться, для чего полезны овощи для человека в различные периоды его жизни. С годами, даже если сохраняется хорошее здоровье, физическая активность человека постепенно уменьшается: становится трудно быстро бегать, высоко прыгать, долго ходить. Человек начинает меньше двигаться и, следовательно, тратит меньше энергии, поэтому в рационе людей среднего и пожилого возраста, особенно склонных к полноте, большую часть должны составлять овощи и фрукты.
Как гласит золотое правило рационального питания, энерготраты организма должны быть равны энергетической ценности пищи. В среднем и пожилом возрасте рекомендуется постепенно снижать калорийность питания. Овощи, особенно сырые, помогают решить эту непростую задачу. Их калорийность сравнительно невелика, а объем значителен, поэтому чувство сытости наступает даже при относительно ограниченном количестве калорий, поступающих с пищей. Теперь становится понятно, чем полезны овощи для человека, если они присутствуют в рационе в достаточном количестве.
Польза овощей для человека: для чего нужны
Актуальным остается вопрос о том, для чего нужны овощи в процессе функционирования тонкого и толстого кишечника. Пожилые люди часто страдают от запоров, поскольку в этом возрасте обычно уменьшаются выработка пищеварительных соков и двигательная активность кишечника. А овощи как раз и стимулируют секрецию пищеварительных желез. Кроме того, в овощах содержится много клетчатки, поэтому они улучшают моторную функцию кишечника. Особенно полезны в этом отношении свекла, морковь, ревень и т. д.
На этом польза овощей для человека не заканчивается, перечислять положительные факторы влияния можно бесконечно долго. В диетическое питание больных атеросклерозом и гипертонией также следует включать много овощей и фруктов, и для того имеются достаточные основания:
- в состав овощей входит значительное количество солей калия, уменьшающих способность тканей удерживать воду. Выведение же лишней жидкости из организма улучшает деятельность сердца;
- витамин С, большие дозы которого содержатся в ряде овощей и фруктов, способствует нормализации холестеринового обмена;
- вместе с растительными волокнами из организма выводится избыток холестерина.
Впрочем, даже овощами не стоит слишком увлекаться в ущерб продуктам остальных групп - во всем нужно знать меру.
Значение овощей в питании человека
Овощи как продукты питания занимают особое место в рационе человека. Их питательные достоинства обусловлены содержанием углеводов, белков, жиров, витаминов, ферментов, гормонов, минеральных и других веществ. По способам употребления в пищу все овощные культуры делят на три группы: овощи, употребляемые преимущественно в сыром виде; овощи, употребляемые как в сыром, так и в переработанном виде; овощи, употребляемые преимущественно в переработанном виде (тепловая обработка, консервирование, сушка, замораживание).
Преимущественно в сыром виде в пищу употребляют салатные овощи: салат листовой, кочанный, все виды салатного цикория, кресс-салат, водяной кресс, редис, редьку, листья луковых растений, хрен, катран.
В сыром и переработанном виде употребляют: томаты, огурцы, дыни, арбузы, перец, морковь, капусту белокочанную, капусту пекинскую, кольраби, репу, брюкву, лук репчатый, чеснок, лук-порей, горох, пряные травы, петрушку, сельдерей черешковый и корневой, шпинат, щавель.
В переработанном виде используют: тыкву, кабачки, патиссоны, фасоль, спаржу, ревень, баклажаны, пастернак, корневую петрушку, грибы.
Витамины. Это группа биологически активных органических соединений, содержащихся в очень малых количествах и необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. Из водорастворимых витаминов в овощах представлены витамин С (аскорбиновая кислота) - важный компонент окислительно-восстановительных процессов в организме, повышающий его защитные реакции; витамин РР (ниацин, никотиновая кислота), регулирующий пищеварение, функции печени, обмен холестерина и образование эритроцитов. Особенно богаты витамином РР зеленый горошек, морковь, картофель, красный перец. Витамин В с (фолиевая кислота) участвует в работе кроветворных органов, синтезе нуклеиновых кислот и холина, повышает устойчивость к химическим веществам. Содержится в основном в зеленных овощах и фасоли.
В регуляции углеводного и жирового обмена, специфическом воздействии на органы пищеварения, слизистую оболочку рта, пищеварительного тракта участвуют витамины В, (тиамин), В, (рибофлавин), В 3 (пантотеновая кислота), Н (биотин). Эти витамины есть в зеленом горошке, луке-порее, цветной и краснокочанной капусте.
В овощах содержатся также витаминоподобные вещества: витамин В 4 (холин), участвующий в жировом обмене, витамин В 8 (инозит), нормализующий обмен веществ в нервной ткани, стимулирующий деятельность кишечника, снижающий содержание холестерина в крови. Витамин U (метилметионин сульфоний хлорид), содержащийся в соке капусты, используют при лечении язвенной болезни желудочно-кишечного тракта.
Жирорастворимые витамины в овощах представлены р-каротином, превращающимся в печени в ретинол (провитамин А), необходимый для роста и развития, нормального функционирования слизистых оболочек и тканей. Содержится главным образом в овощах оранжевой окраски: моркови, красном перце, тыкве, а также в шпинате, листьях чеснока, укропа, салата, петрушки.
Витамин Е (токоферол, витамин размножения), которым богаты зеленый горошек, листья лука и петрушки, шпината и лука-порея, - активный антиокислитель, участвующий в обмене веществ в печени, поддерживает функцию размножения.
Минеральные вещества. Овощи - основные поставщики щелочных элементов. Потребление их нейтрализует кислотную реакцию пищеварения. Овощи содержат: кальций, регулирующий физиологические и биохимические процессы; магний, нормализующий деятельность сердца и нервной системы и стимулирующий желчеотделение и выведение из организма шлаков; калий, регулирующий сердечную деятельность и водно-солевой режим; фосфор. Овощи являются важным поставщиком железа, йода, молибдена, фтора, цинка, марганца, меди и других микроэлементов.
Белок. Овощные культуры относительно бедны белками, но во многих овощах содержатся все незаменимые аминокислоты. Наиболее богаты белками бобы, зеленый горошек, фасоль, капуста брюссельская и цветная, кольраби, зелень петрушки, шпинат. По выходу белка с единицы площади отдельные овощные культуры превосходят зерновые.
Углеводы. Содержатся во всех овощных культурах. Представлены главным образом моно- и дисахаридами, в меньшей степени - крахмалом (картофель, батат и зеленый горошек). Содержание углеводов колеблется от 2,2 % у салата до 19,7 % у картофеля. Углеводы в основном определяют и энергетическую ценность овощей. Важный компонент овощей - полисахариды: клетчатка (целлюлоза) и пектиновые вещества. Оба соединения относятся к группе растительных волокон. Клетчатка, содержащаяся в овощных культурах (от 0,3 % у кабачка до 3,5 % у укропа), и пектиновые вещества стимулируют перистальтику кишечника, связывают и выводят из организма вредные продукты, в том числе канцерогенные, ядовитые вещества, образующиеся в результате пищеварения и деятельности микроорганизмов.
Органические кислоты. В овощах содержатся главным образом лимонная, щавелевая и яблочная кислоты. При потреблении овощей они быстро разлагаются и не нейтрализуют содержащиеся в продукте щелочные соли. Кислоты придают приятный вкус овощам и продуктам их переработки и при достаточном количестве предотвращают возможность развития бактерий ботулинос в продуктах переработки.
Щавелевая кислота при избыточном потреблении содержащих ее овощей (щавель, шпинат, ревень) может быть антипищевым фактором, противодействующим усвоению кальция, магния, марганца Эфирные масла, ароматические вещества. В овощах представлены две группы эфирных масел: содержащие и не содержащие серу. Не содержащие серу масла встречаются в овощных растениях семейств Сельдерейные (петрушка, морковь, укроп, фенхель, пастернак, любисток и др.), Астровые (эстрагон) и Яснотковые (мята, мелисса, иссоп, змееголовник, майоран и др.). Эфирные масла, содержащие серу, подразделяют на азотсодержащие и безазотистые. Первые присутствуют преимущественно в овощах семейств Капустные (хрен, редька, капуста, репа, брюква) и Луковые (чеснок, лук репчатый). Спаржа, лук-порей и лук-шнитт содержат безазотистые вещества. Эфирные масла и другие ароматические вещества улучшают вкусовые качества овощных блюд, придают им пикантность, повышают аппетит, улучшают усвоение пищи.
Энергетическая ценность (калорийность) овощей. Энергетическая ценность овощей невелика. Наиболее высокие показатели у картофеля, зеленого горошка, бобов, брюссельской капусты и свеклы. Малая калорийность овощей делает их ценным продуктом для профилактики ожирения.
Фитонциды. Многие овощи семейств Капустные, Луковые, Яснотковые, Астровые содержат фитонциды, эфирные масла и другие соединения, обладающие ярко выраженным антимикробным действием. Наиболее сильно фитонцидное действие выражено у хрена, лука и чеснока, редьки и редиса, мяты. Овощи превосходят другие пищевые продукты (мясо, хлеб, молоко) по способности усиливать у человека выделение желудочного сока. Общепризнано адаптогенное и стимулирующее влияние овощей на организм человека, особенно в стрессовых ситуациях. Многие овощные растения были введены в культуру как лекарственные.
Вредные вещества. Кроме полезных для организма человека веществ вследствие биологических особенностей и нарушений агротехники овощи могут содержать вредные компоненты (антипищевые токсичные вещества). К антипищевым веществам относят и нетоксичные для организма химические соединения, ухудшающие усвоение других питательных веществ.
К токсичным веществам относятся включенные в белки токсичные аминокислоты, нитраты и нитриты, накапливающиеся в овощах при несбалансированном азотном питании растений и других неблагоприятных для синтеза белка условиях (слабая освещенность, перегревы). При загрязнении почвы овощи способны накапливать большое количество радионуклидов (стронций-90, цезий-137), а также солей тяжелых металлов. Особенно в больших количествах радионуклиды накапливаются в листьях растений.
Значение овощей в питании человека невозможно переоценить, так как они способствуют сохранению здоровья и поддержанию долголетия. Особо полезными считаются свежие овощи. Даже существуют специальные лечебные овощные диеты, назначаемые при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Овощи являются основой рациона питания людей, чья работа сопряжена с тяжелым физическим трудом, и спортсменов. В этой статье мы рассмотрим, какое место занимают овощи в питании человека с точки зрения их влияния на человеческий организм.
В чем преимущество питания овощами?
Благодаря тому, что овощи качественно отличаются от других продуктов питания, они получили признание у врачей-гастроэнтерологов и диетологов. Например, овощи, в отличие от фруктов, содержат мало простых кислот и сахаров. Поэтому при употреблении их в сыром виде не перегружается пищеварительный тракт, и не оказывается негативное воздействие на зубную эмаль.
Основное отличие овощей от рыбы или продуктов животноводства в том, что они практически не содержат жиров. Ни в зеленых частях растений, ни в корнеплодах жирных кислот и масел почти не хранится, именно поэтому питание овощами включается в любой диетический или лечебный рацион, причем почти что в неограниченном количестве.
Все знают, что крупы очень полезны и обязательно должны присутствовать в ежедневном меню, то же касается и мучных изделий из муки твердых сортов пшеницы или хлеба с отрубями. Эти продукты необходимы человеку, так как в них содержится большое количество углеводов, витаминов и минералов. Но в процессе их приготовления большая часть полезных веществ теряется. Большинство же овощей, в отличие от перечисленных выше продуктов, можно есть в сыром виде, и все ценные элементы останутся в них и попадут в организм человека.
В чем польза для здоровья при питании овощами?
Хотя все овощи отличаются друг от друга по своим характеристикам и качествам, у них есть общие полезные для организма человека свойства. Именно благодаря ним значение овощей в питании так велико. Давайте же рассмотрим их:
- Высокое содержание углеводов при небольшом количестве белка и жира. Это отличительный признак не только овощей, но и фруктов. Но если во фруктах углеводы представлены в виде простых сахаров, то в овощах они являются полисахаридами, в основном клетчаткой и крахмалом. Клетчатка нужна для правильной работы кишечника, она заставляет его активнее функционировать, а крахмал является источником энергии необходимой для жизнеобеспечения организма.
- Большое количество воды. Многие овощи на 90-95% состоят из воды, благодаря этому они способствуют насыщению тела жидкостью. А как мы знаем, вода при переваривании пищи играет важную роль, если ее достаточно, то пищевой комок более мягкий и легче обрабатывается желудочно-кишечным трактом. Поэтому в питании человека овощи должны присутствовать ежедневно. Также при достаточном количестве воды в организме лучше проходят физиологические процессы, кожа становится более мягкой и чистой.
- Присутствие собственных ферментов. Это уникальное свойство есть только у свежих растительных продуктов. Наличие ферментов в овощах приводит к тому, что они самостоятельно легко расщепляются в пищеварительном тракте, и организму не надо тратить на их переваривание собственные силы.
- Огромная концентрация минералов и витаминов. Именно благодаря этому свойству в любом здоровом питании овощам отведена ключевая роль. По содержанию полезных веществ с овощами могут посоревноваться только внутренние органы животных и фрукты. Если морские водоросли считать овощами, то можно составить меню овощной диеты, которое в полной мере будет удовлетворять потребность организма в полезных веществах. А это залог нормального протекания всех энергетических и метаболических процессов в теле человека.
- Возможность потребления в сыром виде. Никакие семена злаков или мясные, рыбные продукты в первозданном виде есть нельзя, их обязательно надо термически обработать. В процессе приготовления они теряют большую часть полезных веществ. А вот овощи отдадут организму все, что в них находится, так как есть их можно «прямо с грядки».
Подводя итог, хочется отметить, что для организма положительное значение овощей в питании выражается в следующем:
- хорошо работают мочеполовая, эндокринная, нервная системы;
- не происходит процесс накопления жировых клеток;
- большое количество витаминов и минералов благотворно влияет на обмен веществ;
- высокое содержание воды способствует нормальному протеканию внутренних реакций организма;
- тело получает достаточное количество энергии для выполнения тяжелой работы.
Казалось бы, овощи являются идеальным продуктом, можно есть только их. Но не все так просто…
В чем недостатки исключительно овощного меню?
>Овощи в питании человека очень важны, они, безусловно, полезны и необходимы для нормальной жизнедеятельности, но они содержат слишком мало аминокислот и белка. А эти вещества являются строительным материалом в организме, без них не смогут расти кости и мышцы, заживать раны. Особенно это актуально для подростков и детей. Поэтому в ежедневном рационе подрастающего поколения всегда должно присутствовать мясо и орехи.
В холодное время года телу необходима еда, содержащая в больших количествах жиры, например, орехи, мясо, молоко, масло. Именно благодаря этим продуктам человек сможет согреться, овощи же в этом никак не помогут.
Значение и роль овощей в питании человека огромно, потому что они благоприятно влияют на пищеварение. Однако не следует думать, что нужно питаться только одной растительной пищей, как это считали вегетарианцы. Современная наука в основу здорового питания человека берёт гармоническое сочетание растительной и животной пищи.
По данным учёных, средняя суточная норма овощей для взрослого человека составляет 300-400 г - 110-150 кг на год. Такое же количество необходимо и картофеля.
Важнейшей особенностью овощей является большое содержание в них витаминов. Это делает их незаменимыми в питании человека.
Витамины - особые вещества, которые регулируют жизненные функции организма. Их теперь известно более 20. Самыми важными для человека являются витамины А, В, Bi, В2, В12, С, D, Е, К, и PP.
Витамин А содержится в животных продуктах (рыбьем жире, коровьем масле), но основное его количество поступает в организм человека в виде каротина при употреблении помидоров, салата, шпината, моркови, тыквы, кабачков, цветной капусты, зелёного листа овощей. В любом случае является важным действием любого садовода
Витамин А содействует росту молодого организма, улучшает зрение, а также усиливает деятельность желез внутренней секреции. Недостаточность его снижает сопротивление организма разным заболеваниям, простуде и вызывает болезнь глаз (куриную слепоту).
Витамины Bi и Вг содержатся в капусте, помидорах, картофеле, моркови, листовых овощах и бобовых культурах. Первый из них содействует улучшению сердечной деятельности и нервной системы, а второй - процессов обмена веществ и деятельности желудочно- кишечного тракта. Недостаток в пище витамина Bi может привести к ослаблению мышц и даже к параличу ног.
Витамин С содержится в капусте, помидорах, горохе, перце, зелёном луке, хрене, листе салата, шпината, укропа, петрушки, в картофеле и во многих других овощах. Этот витамин защищает организм от многих болезней (цинги), ускоряет заживление ран, переломов, улучшает усвоение углеводов, белков и жиров, содействует нормальной работе печени, выздоровлению после воспаления лёгких, дифтерии и коклюша. Запасы витамина С в нашем организме незначительны. Поэтому мы должны употреблять свежие или консервированные овощи на протяжении всего года. Особенно полезна свежая зелень зимой.
Витамин Б содержится в луке, шпинате, зелёном горошке, ревене и других овощах. Этот витамин благоприятствует правильному развитию костей и зубов в молодом организме. При отсутствии его развивается рахит и ослабляются мышцы.
Витамин Е содержится во всех зелёных частях овощей и особенно в листовых. Он содействует улучшению деятельности нервной системы, лечению сердечнососудистых заболеваний и принимает участие в обмене жиров.
Витамин К есть преимущественно в листовых овощах, помидорах и моркови; он благоприятствует свёртыванию крови, ускоряет заживление ран.
Витамин РР в большом количестве содержится в цветной капусте, помидорах и моркови, принимает участие в обмене углеводов и белков, регулирует деятельность нервной системы и предупреждает подагру.
При недостатке витаминов нарушается нормальная работа организма, начинается общая слабость, вызванная отсутствием аппетита; всё это приводит к тяжелым заболеваниям. $роме того, при употреблении в пищу хлеба, мяса, рыбы, масла, сыра, яиц в пищеварительных органах образуются вредные кислоты. Чтобы обезвредить их, нужно употреблять в пищу овощи, которые, кроме витаминов, содержат также минеральные соли.
Некоторые овощи (лук, чеснок, хрен, ) содержат особые вещества - фитонциды, которые угнетающе действуют на бактерии и этим дезинфицируют органы пищеварения.