Многие для похудения прибегают к жестким диетам, после которых вес вновь возвращается. Чтобы этого не произошло, необходимо правильно питаться. Диета на 1500 килокалорий в день считается для этого самой оптимальной, так как вред от нее будет минимальным для организма. Для нормальной жизнедеятельности женщине требуется 2000 ккал, мужчине – 2500. Снижение показателя до 1500 в день способствует не только потере веса, но и сохранению этого значения на одном уровне.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Основные правила
Основной принцип диеты – в день употреблять 1500 ккал. Чтобы при этом организм не испытывал стресс, необходимо соблюдать следующие правила:
- 1. Питаться необходимо 5 раз в сутки. Это позволит лучше усвоить пищу и избежать некомфортных ощущений в желудке.
- 2. В день необходимо выпивать 1,8-2,0 литра воды. В расчет идет только чистая вода, остальные напитки (чай, кофе, соки) в этот показатель не входят.
- 3. Хотя бы один раз в день в рационе должно быть горячее блюдо.
- 4. Вечером следует ужинать за 3 часа до того, как ложиться спать. Единственное, что позволяется перед сном, – это выпить однопроцентный кефир или молоко. В противном случае еда не успеет перевариться и возникнет тяжесть в желудке.
- 5. Пищу необходимо тщательно пережевывать.
- 6. В период диеты надо стараться избегать стрессовых ситуаций.
Похудение будет более быстрым, если к правильному питанию добавить физические нагрузки.
Список продуктов
Таблица калорийности продуктов
В такой диете используются преимущественно самые простые и доступные продукты из обычного рациона. К разрешенным продуктам относятся:
- фрукты (киви, яблоки, бананы, апельсины, мандарины);
- ягоды (клубника, малина);
- овощи (помидоры, огурцы, брокколи и т. д);
- яйца, рыба, мясо нежирных сортов;
- кисломолочные продукты (кефир, творог, сметана);
- морепродукты (креветки, кальмары).
Есть и список запрещенных продуктов, которые нежелательно употреблять в этот период:
- сладости (мороженое, конфеты, торты, пирожное и другие);
- газированная вода;
- фастфуд, чипсы;
- жареная пища.
Врачи рекомендуют придерживаться диеты, рассчитанной на 1500 ккал в день и людям, страдающим сахарным диабетом. Для этого из рациона, помимо вышеперечисленного, необходимо исключить картофель, свеклу, морковь, жирный творог, кукурузу, макаронные изделия, сладкие фрукты (виноград, инжир). Следует увеличить потребление таких овощей, как цветная капуста, репа, огурцы, редис, тыква, кабачки, баклажаны.
Меню на неделю по дням
При составлении индивидуального меню желательно придерживаться следующих рекомендаций:
- 1. Требуется поровну ограничивать содержание углеводов и жиров.
- 2. Не следует на завтрак употреблять йогурт, он может спровоцировать боль в животе.
- 3. Не стоит увлекаться свежевыжатыми соками, три-четыре раза в неделю будет достаточно.
- 4. Второй завтрак рекомендуется устраивать через три часа после основного. Он должен состоять из овощей или фруктов. Так диета будет полноценной.
- 5. Энергетическая ценность блюд (БЖУ) должна быть примерно одинаковой каждый день.
- 6. Обед является самым калорийным приемом пищи. Он должен состоять из мясных продуктов, овощей.
- 7. Несколько раз в неделю необходимо включать в рацион рыбу. Рекомендуется готовить ее на пару или запекать в духовке.
- 8. На ужин следует употреблять рыбу, творог, печеные грибы и брокколи, нежирное мясо. Раз в неделю разрешается гороховая каша с вареной говядиной.
Первый день
Сбалансированное питание представлено тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Приблизительное меню указано в таблице.
Время | Блюдо | Масса, г | Ккал |
Овощной салат (капуста, морковь), заправленный 1 ст. л. растительного масла | |||
Хлеб ржаной | |||
Кофе без сахара (можно с молоком) | |||
Второй завтрак | |||
Гороховый суп с фаршем | |||
Чай без сахара | |||
Творожный пудинг | |||
Тушеные овощи | |||
Морковный сок | |||
Перед сном |
Соблюдать приблизительное меню на 1500 ккал в день по дням помогут некоторые рецепты из простых продуктов.
Гуляш
Чтобы приготовить гуляш, понадобятся следующие ингредиенты:
- говядина – 100 г;
- морковь 20 г;
- лук – 1 шт.;
- томатная паста – 2 ложки;
- соль – по вкусу.
Лук, чеснок, морковь нарезать небольшими кубиками и немного обжарить на сковороде. Говядину порезать и добавить к овощам, увеличив огонь. Обжаривать несколько минут и налить немного кипятка и томатную пасту. Тщательно перемешать, убавить огонь и тушить до готовности.
Второй день
В таблице представлено меню второго дня.
Время | Блюдо | Масса, г | Ккал |
Овсяная каша с яблоком (на молоке) | |||
Чай с сахаром | |||
Второй завтрак | Апельсиновый фреш | ||
| Ржаные сухарики | 40 | 151 | |
Суп с зеленым горошком | |||
Рататуй с куриной грудкой | |||
Салат из помидоров, огурца, перца | |||
Кофе без сахара (разрешается с молоком) | |||
Виноград | |||
Минтай, запеченный с овощами | |||
Салат из белокочанной капусты | |||
Перед сном |
Суп с зеленым горошком
Для начала следует сварить куриный бульон. Затем в кастрюлю добавить нашинкованные лук и морковь. После этого в бульон положить зеленый горошек и нарезанный картофель. Варить до готовности.
Рататуй с куриной грудкой
Рататуй с куриной грудкой
Баклажан и кабачок порезать на небольшие кусочки, помидоры обдать кипятком, снять кожицу и порезать кружочками. Форму для запекания необходимо смазать оливковым маслом, выложить куриную грудку с овощами, посолить, добавить специи по вкусу. Поставить в заранее разогретый до 180 градусов духовой шкаф на 40 минут.
Минтай, запеченный с овощами
Ингредиенты:
- минтай -100 г;
- шампиньоны – 30 г;
- лук – 1 шт;
- морковь – ½ шт;
- зелень - пучок;
- сыр – 20 г.
На сковороде необходимо пассеровать овощи, шампиньоны обжарить в небольшом количестве масла, рыбу натереть солью. Затем на противень выложить минтай, сверху разместить овощи, посыпать натертым сыром и поставить запекать в духовой шкаф при 180-200 градусах примерно на 20 минут. Когда блюдо будет готово, посыпать зеленью.
Третий день
Меню третьего дня представлено в таблице.
Время | Блюдо | Масса, г | Ккал |
Салат из свеклы | |||
Каша гречневая на воде | |||
Второй завтрак | Рыбное суфле на пару | ||
Салат из моркови и капусты с растительным маслом | |||
Борщ украинский (с фаршем) со сметаной | |||
Кофе с молоком | |||
Свежая морковь, тертая без сахара | |||
Тыква отварная с небольшим количеством растительного масла | |||
Отвар шиповника | |||
Перед сном |
Борщ украинский со сметаной
Сначала необходимо залить фасоль на 4 часа, после чего варить ее до того момента, когда она станет мягкой. Свеклу выложить на сковороду, добавить растительное масло, томатную пасту и немного воды, тушить до готовности овоща. Лук почистить, порезать полукольцами, морковь натереть, нашинковать капусту, картофель нарезать кубиками. Из фарша скатать небольшие фрикадельки.
В кипящую воду добавить картофель, спустя 10 минут положить капусту, свеклу, пассерованные морковь и лук. Варить до готовности капусты. После этого в кастрюлю отправить фрикадельки, фасоль, чеснок, соль. Варить 10 минут. Борщ подавать со сметаной и зеленью.
Четвертый день
Четвертый день можно разнообразить следующими простыми блюдами:
Время | Блюдо | Масса, г | Ккал |
Яйцо, фаршированное грибами | |||
Перловая каша | |||
Творожок со злаками | |||
Какао с молоком | |||
| Второй завтрак | Яблоко с изюмом, запеченное в духовке | ||
Желе из ягод | |||
Суп из чечевицы со шпинатом | |||
Тушеная говядина с овощами | |||
Кабачок запеченный | |||
Компот из смородины | |||
Морковный сок | |||
Кальмары по-строгановски | |||
Пюре из брокколи и картофеля (соотношение 1:1) | |||
Чай с цикорием | |||
Перед сном |
Суп из чечевицы и шпината
Для этого блюда понадобится:
- чечевица – 40 г;
- лук-порей – 40 г;
- шпинат;
- вода – 1 стакан
Чечевицу и лук-порей порей варить на небольшом огне один час, после чего мелко нарезать шпинат и добавить в кастрюлю. Варить 15 минут. Готовый суп заправить небольшим количеством сока лимона.
Суп из чечевицы и шпината
Кальмары по-строгановски
Мелко порезать лук и потушить. Кальмары нарезать соломкой и отправить к луку, аккуратно перемешать и готовить еще пять минут, после чего добавить йогурт и оставить на огне на несколько минут.
Пятый день
В таблице представлено примерное меню.
Время | Блюдо | Масса, г | Ккал |
Плов с кальмарами | |||
Морковно-яблочный сок | |||
Второй завтрак | |||
| Йогурт | 125 | 85 | |
Грибной суп-пюре | |||
Рулет из индейки с омлетом | |||
Салат с морской капустой и растительным маслом | |||
Клубничный компот | |||
Творог (нежирный) | |||
Салат из огурцов и помидоров с зеленью, заправленный нежирным йогуртом | |||
Зеленый чай | |||
Перед сном |
Шестой день
Время | Блюдо | Масса, г | Ккал |
Зразы из моркови и творога | |||
Зеленый чай | |||
| Второй завтрак | Салат из огурцов и помидоров | ||
Хлеб черный | |||
Отвар шиповника | |||
Картофельный суп-пюре | |||
Котлеты мясные на пару | |||
Кофе с молоком без сахара | |||
Треска отварная | |||
Тушеная капуста | |||
Тертая морковь без сахара | |||
Чай с молоком без сахара | |||
Перед сном |
Время | Блюдо | Масса, г | Ккал |
Рисовая каша молочная | |||
Творог с клубникой и йогуртом | |||
Какао с молоком | |||
Второй завтрак | Яблоко, запеченное в духовке | ||
Молочный коктейль с клубникой | |||
Фаршированный баклажан | |||
Салат «Греческий» | |||
Компот из ягод | |||
Куриное филе (отварное) | |||
Салат из редиски и огурца с укропом | |||
Зеленый чай с мятой | |||
Перед сном |
Придерживаясь меню, в котором общая калорийность в день составляет 1500 ккал, девушка может потерять за неделю в среднем 1-1,5 кг без вреда для здоровья, а за месяц - в среднем 4-5 кг. К тому же, такой рацион обходится дешево и подходит диабетикам.
Программу можно составлять самостоятельно, меняя ингредиенты по своему вкусу. Главное условие - следить за калорийностью продуктов и предпочитать готовить блюда на пару или в духовом шкафу.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Здоровая диета на день на 1500 ккал – наиболее доступный и простой способ быстро похудеть. Не стоит следовать новомодным тенденциям и течениям, выбирать сложные диеты с множеством подуровней, строгими ограничениями рациона. Чтобы похудеть необходимо соблюдение всего нескольких условий – вы должны тратить энергии больше, чем потребляете, важен баланс белков, углеводов и жиров, для эффективного похудения требуется полноценный отдых. Если вы питаетесь рационально, занимаетесь спортом, хорошо высыпаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.
Подсчет калорий только на начальных этапах кажется сложным. Если вы зададитесь целью, то сможете преодолеть все препятствия, достигнув требуемого результата. Вам обязательно потребуются кухонные весы. Можно скачать специальное приложение в смартфон с анализатором продуктов и калорий. Пользоваться им удобно. Достаточно ввести в специальной строке поиска наименование продукта или блюда, его вес, и система сразу выдаст общую калорийность, состав. Данные можно сохранять, чтобы формировать ежедневное меню, отслеживать степень соблюдения диеты. Строгих ограничений по рациону нет. Старайтесь не переедать и исключить вредные продукты, которые не дают ничего полезного организму, а лишь добавляют жировые отложения.
Диета на 1500 ккал в сутки больше подходит представительницам слабого пола. Для мужчины такой рацион будет скудным, ему требуется минимум 2000 ккал в день. Исключение составляют представители сильного пола со значительным ожирением. Расчет суточной потребности в энергии проводится индивидуально.
Суть любой диеты при похудении заключается в подсчете калорий. Энергетическая ценность продукта – основная его характеристика, помимо состава. Еда – это источник силы, трудоспособности, хорошего настроения. Организм тратит энергию постоянно, даже во время сна, но если в организм ее поступает слишком много, излишки откладываются про запас. Таким способом и формируется жировая ткань.
Если вы сильно поправились и хотите похудеть, стоит задуматься, каким способом сжигается жир. Когда вы ведете активный способ жизни, энергии тратится больше обычного. Ученые рассчитали, что для взрослого здорового человека, который большую часть дня занят на работе, потом посещает часовую тренировку в спортивном зале, гуляет с семьей, встречается с друзьями, требуется приблизительно 1800-2000 ккал на сутки.
Потребляя столько же, вы добьетесь лишь того, что перестанете поправляться. Чтобы жировые запасы постепенно таяли, необходимо обеспечить дефицит калорий. Если вы тратите примерно 1800 ккал, потребляете 1500 ккал, то недостающие 300 ккал организм будет брать из запасов. Расчеты предельно просты.
Иногда нужно сделать поправку на образ жизни, изначальный вес, комплекцию человека, наличие хронических заболеваний. Подобные расчеты тоже можно провести в специальных программах и приложениях. Вы самостоятельно формируете удобную индивидуальную диету, которая подходит именно вам.
Некоторые новички в области
правильного питания интересуются, почему оптимальной является суточная калорийность в 1500 ккал. Они считают, что можно смело сокращать рацион до 800-1000 ккал и худеть еще быстрее. Поначалу подобный подход действительно эффективен. Потеря веса идет быстро. Но вы должны понимать, что дефицит в 500-700 ккал весьма существенен. Организм истощается со временем. К тому же мозг воспринимает эти изменения рациона как сигнал бедствия.
Он запускает программу усиленного энергосбережения. Любой излишек энергии теперь откладывается про запас. Долго продержаться на скудном рационе у вас не получится, а после возвращения к нормальному питанию обмен веществ уже будет нарушен. Вы поправитесь еще сильнее, чем до начала диеты.
Суточная общая калорийность 1500 ккал для женщин – оптимальный показатель по ряду причин:
- На такой диете вы не испытываете чувства голода;
- В организм поступают все необходимые полезные вещества;
- Когда вы сбросите вес, приведете тело в порядок, можно увеличить суточную калорийность до 1700-1800 ккал и стабилизировать вес.
Придерживаясь сбалансированного рациона, вы будете хорошо себя чувствовать. Все это достижимо при условии активного образа жизни. Желательно заниматься спортом, чтобы держать мускулатуру в тонусе, улучшить формы тела. Таким способом вы обеспечите дополнительное жиросжигание.
Основные правила здорового питания сформированы ведущими мировыми диетологами и профессиональными спортсменами уже давно. Они просты и выполнимы:
- Дробное питание маленькими порциями – нельзя допускать переедания;
- Приемы пищи через каждые 2-3 часа – нельзя допускать чувство голода;
- Питьевой режим – 1,5-2 л воды в чистом виде без добавок в сутки;
- Способ приготовления блюд – варка, парение, запекание;
- Здоровый сон.
Проблема людей, которые не следят за питанием, в многочисленных перекусах. Они полноценно завтракают, но через час выпивают чашку кофе с молоком, сахаром и конфетой или печеньем. Потом обедают, а после обеда съедают пирожное. Через какое-то время им хочется мороженое. Потом они идут с друзьями в кино, а там и не замечают, как съедают ведро попкорна.
Если посчитать все «лишние» калории, то их оказывается больше 2500-3000. Только представьте, сколько энергии идет в запас. Именно поэтому эксперты в сфере правильного здорового питания всегда рекомендуют записывать меню и вести учет всего съеденного. Так вам проще будет понять, что поменять в рационе, как его оптимизировать для достижения поставленных целей.
Ваш каждодневный рацион должен состоять из следующих категорий продуктов:
- Овощи;
- Фрукты;
- Каши;
- Мясо, рыба;
- Кисломолочные продукты.
Фрукты, ягоды желательно употреблять в первой половине дня в свежем виде без добавления сахара. Некоторые диетологи призывают отказаться от винограда и бананов. Спортсмены же советуют употреблять эти продукты перед тренировками. Делать это можно нечасто, но если вы не успеваете полноценно поесть перед занятием спортом, идти на тренировку голодными не стоит. Достаточно съесть небольшой банан. Вы сразу почувствуете прилив энергии и будете заниматься эффективно, а не из последних сил.
Утро всегда начинается с длинных углеводов. Каша без сахара и соли на воде или с добавлением йогурта, закваски – оптимальный завтрак. На обед – овощи и мясо. Ужин – яйца, творог, кефир. Кушать перед сном нежелательно. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна.
Стандартный размер порции – 150-200 г готовой еды. Если у вас пока нет кухонных весов, но вы хотите испытать не себе диету на 1500 ккал в сутки, выберете самую маленькую тарелку, которая есть у вас в доме, и ешьте только из нее.
Не стоит вводить в каждодневный рацион жирное мясо. Ограничьте употребление картофеля. Если вы любите первые блюда, желательно варить их на овощных бульонах, а есть без хлеба.
Примерное меню на 1500 ккал
Вы можете самостоятельно формировать рацион, включая в него любимые полезные продукты и блюда. Можно воспользоваться и примерным меню:
- Первый завтрак – овсянка, приготовленная на воде, или любая другая каша, кроме манки, чай или кофе без сахара;
- Второй завтрак – 150 г свежих фруктов или ягод;
- Обед – запеченная куриная грудка, большая порция свежего овощного или зеленого салата;
- Полдник – 200 г нежирного творога;
- Ужин –омлет из 2 яичных белков с зеленью или стакан кефира, ряженки, закваски.
Если вы чувствуете ощутимый голод между приемами пищи, то утолить его можно, съев немного орехов или сухофруктов. Их количество необходимо строго контролировать, оно должно быть минимальным – не более 2-3 шт. за раз. За полчаса до каждого основного приема пищи необходимо выпивать стакан теплой очищенной воды.
Эффективность здорового питания
Если вы станете на постоянной основе использовать принципы рационального питания, вести активный полноценный образ жизни, заниматься спортом по мере возможностей, много гулять, хорошо спать, то при соблюдении сможете за два месяца похудеть на 5-7 кг. Потом необходимо будет стабилизировать вес. Эффективность такой диеты зависит только от вас. Нельзя вводить ограничения в питании лишь на определенное время. Чтобы достичь желаемой физической формы, придется изменить отношение к жизни.
Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.
Почему именно 1400-1500?
Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.
На сколько можно похудеть и как быстро?
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.
Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
День первый
Ну что, с началом новой жизни!
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького
.
Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
КБЖУ: 357/15/9/56
Перекус
Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Гречка с (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
КБЖУ: 305/21,5/5,2/44
Полдник
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Ужин
(порция — около 300-350 г), стакан или свежие овощи.
КБЖУ: 330/55/5,3/15,2
Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%
День№6
Начнём день с шоколадной вкусняшки.
Завтрак
Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
КБЖУ: 357/15/9/5
Перекус
Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4
Обед
Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
КБЖУ: 267/25,4/13,5/11
Ужин
Который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
КБЖУ: 256/28/10,5/10,5
Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%
День №7
А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?
Завтрак
Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.
КБЖУ: 351/39/18/12
Ну что, не голодно?
А как вкусно!
Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.
Закупаемся сразу на неделю
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю :
- куриное филе — 1 кг
- нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
- куриная печень — 0,5 кг
- тунец в собственном соку — 1 баночка
- нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
- орешки любые — 200-300 г;
- овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
- фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
- маленький кусочек красной рыбки.
Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите .
Для тех, кто желает похудеть и при этом питаться полноценно и разнообразно, был разработан особый режим питания. Сократив свой рацион до 1500 ккал в сутки, можно получать все необходимые микроэлементы с пищей и худеть! Такой режим питания подойдет даже для тех, кто ведет активный образ жизни. Диета на 1500 калорий позволяет избавляться примерно от 2 лишних килограмм за неделю.
Среднестатистический человек должен потреблять в день 2000-2500 ккал. Эта цифра может меняться в зависимости от возраста, веса, активности, пищевых привычек. При избыточной калорийности рациона человек начинает постепенно полнеть, а при недостатке калорий – худеть. Собственно, задача любой диеты состоит как раз в том, чтобы создать требуемый дефицит калорий. Поэтому, питаясь на 1500 ккал в день, похудеть вполне реально.
Каждый продукт питания содержит в себе определенное количество калорий. Они набираются за счет белков, жиров и углеводов, содержащихся в пище. Так, 1 г белка содержит 4 Ккал, 1 г углеводов также 4 ккал, а вот 1 г жиров – 9 ккал. Исходя из этого, можно понять, что для сокращения калорийности питания в первую очередь нужно сократить именно жирную пищу.
Пища с высоким содержанием жиров – это сливочное и растительное масла, майонез, свинина, сало, орехи. Конечно, организму необходимо небольшое количество жиров, особенно ненасыщенных. Поэтому в диетическом рационе питания можно оставить небольшое количество растительного масла и орехов. Ежедневно допускается употреблять 2-3 столовые ложки масла и 20 г орехов. Остальные жирные продукты лучше исключить полностью на время диеты.
Как же строить свое дневное меню? Для этого нужно знать определенные принципы. Большую часть калорий – 50% – организм должен получать из углеводов. Причем это должны быть сложные углеводы, которые медленно перерабатываются и усваиваются организмом. От простых на время диеты необходимо отказаться. Белку отводится около 20%, жиру – 30%. Зная это, составляем список разрешенных продуктов для диеты на 1500 ккал в день.
Углеводные продукты:
- крупы (гречка, бурый рис, овсянка);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- хлеб цельнозерновой или отрубной;
- овощи любые, но лучше не увлекаться картофелем;
- фрукты любые, кроме дыни и винограда.
Белковые продукты:
- рыба любая, кроме осетровых, лососевых, сельдевых;
- мясо нежирное: куриная грудка, индейка, кролик, телятина;
- молочные продукты низкой жирности без добавок;
- яйца.
Жирные продукты:
- растительное масло;
- орехи.
- чай без сахара;
- кофе без сахара (можно с молоком);
- чистая вода.
Список запрещенных продуктов:
- все сладкое;
- выпечка из белой муки;
- снеки, чипсы;
- алкоголь;
- копчености;
- майонез, сливочное масло, свинина, баранина, сало.
Помимо употребления правильных продуктов, диета на 1500 калорий предполагает соблюдение следующих правил:
- Питание должно быть дробным. То есть в день нужно кушать не менее 4 раз, лучше 5.
- В течение суток нужно выпивать достаточное количество жидкости. Предпочтение чистой воде: ее объем должен быть не менее 1,5 л.
- Пищу с высоким содержанием углеводов употребляем до 16 часов.
- Размер порции должен быть около 250г.
Достоинства и недостатки диеты на 1500 ккал в день
Основным преимуществом предложенной системы питания является стабильность потери веса. Организм расстается с лишними килограммами без стресса, благодаря чему достигается устойчивый результат похудения. Питаясь по предложенной схеме, происходит потеря именно жировой, а не мышечной массы, что очень важно для общего тонуса тела. Диета на 1500 калорий подходит людям, ведущим активный образ жизни, ведь она содержит все необходимые витамины и минералы.
Из отрицательных моментов данной диеты можно выделить только один: медленное снижение веса. Отзывы людей свидетельствуют, что потеря веса значительная, только если изначально ИМТ был очень высоким. С другой стороны, медленное похудение является залогом того, что сброшенные килограммы не вернутся.
Примерное меню диеты
Данное меню рассчитано на 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
Первый вариант:
Второй вариант:
- 2 вареных яйца, кусочек хлеба с сыром, чай.
- Творог с ягодами.
- Суп-пюре из индейки с тыквой.
- Орехи и сухофрукты (горсть).
- Цветная капуста в яйце, огурец, помидор.
Третий вариант:
- Омлет с помидорами и зеленью, кофе.
- 1 яблоко.
- Паровые котлеты с макаронами из твердых сортов пшеницы, овощной салат.
- Цельнозерновой хлебец с творожным сыром.
- Кабачки, фаршированные говяжьим фаршем, чай.
Питаясь по предложенному меню или придумывая блюда самостоятельно, исходя из правил диеты, будет происходить плавная потеря веса. Благодаря частым приемам пищи и разнообразию продуктов, чувство голода на этой диете – редкость. Диета на 1500 ккал в день подойдет всем, кто хочет похудеть без ущерба для организма!
Если вы хотите похудеть или просто оставаться в хорошей форме, вам вовсе не нужны какие-либо строгие диеты, предусматривающие голодание и глобальный отказ от массы продуктов. Необходимо просто следить за общей калорийностью всего съеденного за день. Чтобы привести свой вес в норму, не навредив при этом здоровью, прекрасно подойдет питание на 1500 калорий, меню которого довольно разнообразно. На первый взгляд может показаться, что при таком количестве калорий в день особо не наешься, но это вовсе не так. Нужно просто грамотно составить свой рацион. Чтобы вам было проще, предлагаем вам одну из вариаций питания.
Диета на 1500 калорий в день подразумевает соблюдение некоторых советов:
- Питаться нужно 5 раз в день небольшими порциями.
- Если вас беспокоит чувство голода, то можете перекусить низкокалорийной едой.
- Пейте не менее двух литров воды в сутки.
- Следуйте правилу: чем позднее кушаете, тем меньше должна быть порция.
- Медленно и тщательно пережевывайте.
Диета 1500 калорий: меню на неделю
Диета на 1500 ккал в день, меню имеет следующее:
- Понедельник: первый завтрак - 200 грамм овсянки (используйте молоко жирностью до 0,5%) со свежими или замороженными ягодами, чашка чая или кофе; второй завтрак - две сырых морковки; обед - 100 грамм гречки, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом или овощное рагу; полдник - полстакана фруктов (нектарин, киви, яблоко, груша), чашка чая без сахара или стакан воды; ужин - отварная индейка или курятина, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
- Вторник: первый завтрак - 200 грамм творога жирностью не более 2%, половинка банана, чашка чая или кофе без сахара; второй завтрак - две сырых тертый моркови с оливковым маслом, грейпфрут или апельсин; обед - 100 грамм бурого риса, приготовленный на пару лосось, 300 грамм отварных овощей (брокколи, цветная капуста, морковь и т. д.) с 1 ч. л. оливкового масла; полдник - бутерброд из ломтика бородинского хлеба, обезжиренного творога, нескольких кружочков помидора, посыпанный солью и перцем; ужин - омлет из овощей, 200 грамм салата с 1 ч. л. оливкового масла.
- Среда: первый завтрак - 200 грамм овсянки с кусочками яблока и 1 ч. л. корицы; второй завтрак - половина грейпфрута, 20 грамм грецких орешков; обед - овощной суп, сваренный на постном бульоне; полдник - ягодный смузи из 100 грамм обезжиренного творога, черники, брусники, клубники или малины, полстакана нежирного молока; ужин - 200 грамм творожной запеканки без добавления сахара (можно посыпать ), кефир жирностью не более 2%, стакан клюквенного морса; на ночь - чашка травяного или фруктового чая.
- Четверг: первый завтрак - мюсли (200 грамм) с фруктами или ягодами на нежирном молоке, грейпфрут или яблоко, чашка чая или кофе без сахара; второй завтрак - две тертых моркови, заправленных оливковым маслом; обед - овощной суп на постном бульоне; полдник - бутербродик из бородинского хлеба, творога и помидора, посыпанный солью и перцем; ужин - 80 грамм отварной или запеченной куриной грудки, 300 грамм тушеных овощей (репа, морковь, лук и т. д.) с травами и оливковым маслом, стакан нежирного кефира или молока.
- Пятница: первый завтрак - ломтик ржаного хлеба, сваренное вкрутую яйцо, листья салата, огурец, сладкий красный перец, чашка кофе или чая без сахара; второй завтрак - две тертых моркови, заправленных оливковым маслом; обед - любой овощной суп на постном бульоне; полдник - два квадратика темного шоколада, стакан апельсинового сока; ужин - вареная курица или индейка, овощной салат.
- Суббота: первый завтрак - 200 грамм овсянки на нежирном молоке с яблоком и корицей, чашка чая или кофе без сахара; второй завтрак - 150 грамм обезжиренного йогурта; обед - 100 грамм гречки, 100 грамм нежирного говяжьего мяса, салат из овощей; полдник - ягодный смузи, полстакана нежирного молока; ужин - морской окунь, отварные овощи, стакан томатного сока, хлебец, обезжиренный творог с чесноком и зеленью.
Меню правильного питания 1500 ккал совершенно не сложное, соблюдая его, вы не будете вредить своему организму и сбросите лишний вес.
Рацион питания на 1500 калорий в день
Завтрак
Диета 1500 калорий, отзывы которой вы сможете прочитать после статьи, предлагает следующее питание. Ниже представлено несколько вариантов завтраков с рецептами.
Овсяные хлопья с фруктами и молоком:
- Овсяные хлопья, порция 36гр = 115ккал.
- Молоко, жирность которого 2,5%, 100мл = 54ккал. Затем поставьте на плиту и доводите до кипения на маленьком огне.
- Как только закипит, добавьте около 40мл кипящей воды.
- Измельчите 100гр фруктов (можно выбирать любые, к примеру, ананас = 65ккал) и добавьте в блюдо.
- Чай, кофе = 20ккал.
- Сыр брынза 35гр = 92ккал
В результате ваш завтрак вышел на 346ккал.
Творог с ягодами и медом:
- Творог, жирность которого составит 4%. 150гр творога = это около 170ккал.
- Добавьте 50мл кефира = 34ккал.
- Добавьте 100гр ягод (можно выбрать малину = 46ккал).
- Добавьте одну чайную ложку меда (примерно 8гр, это около 26ккал).
В результате 276ккал.
Завтрак может занимать четверть дневного рациона. Это же количество калорий должен содержать в себе вечерний прием пищи. А остатки калорий разделяют на обед и полдник.
Обед
Суп из овощей:
- Поставьте литр воды на плиту.
- Затем добавьте в кастрюлю предварительно нарезанные овощи по 150гр: морковку (53ккал), корень сельдерея (115ккал).
- Дождитесь когда овощи приготовятся и закиньте к ним 150гр цветной капусты (45ккал) либо кабачки (36ккал).
- Дождитесь когда все закипит и добавьте 20гр петрушки (около 10ккал).
100 грамм данного блюда содержат в себе 13ккал. Вам разрешается съесть за один раз 250мл, то есть почти 96ккал. Также вы можете употребить 40гр ржаного хлеба (70ккал).
Примерно так следует готовить все супы. Старайтесь исключать картошку, не пассируйте овощи, а в качестве бульона используйте лишь простую воду. В качестве исключения – уха. Во время перекусов употребляйте фрукты. А в период полдника – кефир, йогурты, соки.
Ужин
В вечерний прием пищи старайтесь отдавать предпочтение продуктам, которые богаты белком, к примеру, куриное филе 180гр = 203ккал. Оставшиеся 170-200ккал должны уйти на овощи. Вы также можете заменить куриное филе на лосося (150гр = 210ккал). Главное, во время приготовления блюда, не смешивайте белок с кашами, картошкой или бобовыми.
Результаты до и после
Меню на день на 1200 калорий на неделю и на месяц,…
Московская диета: таблица продуктов, меню на неделю,…
Загрузка...