Полезен ли бег на месте, сколько калорий он сжигает? Бег на месте дома: польза для похудения и отзывы.

Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.

Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома. При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:

Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.

Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.

Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?

Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.

Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.

Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).

Сколько можно сжечь калорий на месте?

Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.

Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:

Индивидуальных особенностей организма.
Интенсивности тренировок.
Качества нагрузки во время занятий.
Изначальный вес.
Возраст.
Особенности метаболизма.
Качество питания.

Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.

Техника выполнения бега на месте

Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.

Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.

Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.

Тренажеры для домашнего бега

Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:

Беговые дорожки.
Кардио тренажеры.
(орбитрек).
(относится к кардиотренажерам).

Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.

Безусловно, активный образ жизни является одним из тех незаменимых инструментов, который позволит каждому человеку превосходно себя чувствовать и выглядеть на все сто.

А теперь давайте вспомним, с чего начинается день у каждого из нас?! Кто-то порой из-за спешки не успевает даже нормально позавтракать, другой выпивает чашечку кофе и считает это достойным началом дня, а кому-то и вовсе не хватает на себя времени: то детей нужно отвести в садик, то жену подкинуть на работу и.т.д.

К сожалению, таковы реалии нашей современной жизни. Мы постоянно куда-то торопимся… А как было бы здорово начинать свой день не с наспех съеденного завтрака, а с полноценной утренней пробежки.

Однако резонно возникает вопрос – где же ? Ведь не всегда под боком можно найти подходящий стадион или, например, лесопарковую зону. И тогда в качестве альтернативного решения приходит на помощь бег на месте!

Это прекрасная замена классическому бегу, к тому же, уже неоднократно доказано на практике, что бег на месте фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений.

Положительные свойства бега на месте для похудения

Данный вариант бега оказывает благотворное влияние на организм человека, так как процесс этот достаточно энергозатратный. С его помощью активно сжигаются калории, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, работают одновременно все группы мышц.

Во время такой жиросжигающей тренировки организм хорошенечко разогревается, насыщается кислородом, который вместе с кровью проходит по всем сосудам, тем самым, ускоряя процессы метаболизма.

Занятия бегом на месте для желаемого похудения необходимо совмещать с комплексом физических упражнений и рациональным подходом к правильному питанию – тогда и результат не заставит себя долго ждать.

При беге человек, как правило, ощущает повышенное потоотделение, а это значит, что из его организма вместе с потоком пота выходят все шлаки, токсины и излишняя жидкость, что положительно влияет на обмен веществ.

Еще один весьма важный для большинства людей фактор – бег на месте не потребует от вас большой свободной площади и времени. Для тренировок вам достаточно будет выделять не более 30 минут в день, не выходя даже из дому. К тому же, такие занятия можно проводить как самостоятельно, так и в компании близких людей.

Бег на месте и беговая дорожка

Несмотря на то, что заниматься бегом вы можете даже в квартире перед телевизором во время просмотра любимой передачи, но лучше всего, конечно, для этих целей подойдет использование любой , которая оснащена множеством различных программ для тренировок.

Если вы все же решитесь на приобретение в собственное пользование беговой дорожки, тогда лучшим местом для нее станет балкон, веранда или другие просторные комнаты, которые оснащены окнами, чтобы во время занятия вы как можно больше дышали свежим воздухом.

Покупка тренажера вам не по карману? Не вопрос! Вы можете приобрести месячный абонемент в ближайший , в котором всегда имеются беговые дорожки хорошего качества.

Также тренер поможет вам составить индивидуальный план ваших занятий для похудения, согласно которому вам нужно будет постоянно менять интенсивность бега, чтобы ваши мышцы не привыкали к определенной программе. К тому же, интенсивные нагрузки сжигают большее количество калорий.

Не забудьте про правильный выбор обуви и одежды для зала, что играет немаловажную роль. Все аксессуары должны быть спортивными, потому что они более удобны и рассчитаны именно на физические нагрузки.

Например, качественные кроссовки с амортизацией защитят вас от нежелательных травм позвоночника, коленных суставов и стоп. Запомните – бег босиком категорически запрещен! Одежда должна быть сделана из натуральных материалов, которые не будут вызывать раздражения кожи при взаимодействии с потом.

Во время бега на дорожке не забывайте держаться за специальные поручни и не отвлекайтесь. А расслабиться морально вам поможет любимая музыка, которую можно слушать в наушниках.

Основные достоинства беговой дорожки:

1. С помощью специального цифрового дисплея, который устанавливается на всех устройствах, вы сможете наглядно видеть все ваши достижения, включая такие важные показатели, как пройденное расстояние, скорость движения, частоту сердечных сокращений, ну и, конечно же, количество потраченных калорий.

2. Беговой тренажер позволит вам подобрать любую нагрузку индивидуально под себя. Например, быстрый бег, спортивная ходьба и прочее. Скорость движения вы можете регулировать также самостоятельно.

3. В связи с огромным выбором тренажеров у вас существует море различных вариантов для покупки. Даже есть в наличии складные дорожки, то есть каждый занимающийся может удовлетворить свои собственные предпочтения.

Нет возможности начать заниматься бегом во время рабочих будней, попробуйте это делать по выходным или во время отпуска.

Пригласите с собой подругу – вдвоем будет значительно веселее.

Перед началом бега необходимо провести .

Бегайте не менее 30 минут, потому что жировые запасы начинает активно расходоваться после 18 – 20 минут непрерывной нагрузки.

После окончания бега вы можете выполнить несколько подходов приседаний, подтягиваний на турнике и упражнений на гибкость.

Помните: регулярные занятия бегом на месте для похудения, ваша целеустремленность и настойчивость в данном вопросе помогут добиться невероятных результатов уже в первые месяцы таких тренировок.

Бег на месте: отзывы наших читателей

Викуся : « … Я бегаю дома уже месяц и за первые две недели потеряла чуть более 5 кг. Чтобы улучшить эффект, купила пищевую пленку в обычном строительном магазине, обматываюсь ею, одеваю теплые лосины или брюки (что попадется), сверху свитер, лучше два, и начинаю бегать под веселую музыку, высоко поднимая колени… »

Вера : « … На своем опыте знаю, что бег на месте – очень классная штука! Лично я бегаю каждый день минут по 20 перед телевизором. Ноги стали более подтянутые, да и вообще хорошо гоняется кровь по телу. И все это без особых затрат. Если нет цели похудения, можно бегать в качестве профилактики… »

Лидия : « … В моем возрасте как-то уже некомфортно бегать на стадионе! А вот делать это дома мне очень даже нравится. К тому же, я сбросила уже 3 килограмма, с которыми боролась более года (я еще дополнительно кручу обруч). А вообще спорт – это здоровье, жаль, что так поздно некоторые к этому пониманию приходят (например, я)… »

Оксана : « … Дома бегаю на месте под музычку даб-степ!!! Делаю это до тех пор, пока полностью не стану мокрой, затем кручу хула-хуп, который, кстати, раньше крутился по жирку на боках, а сейчас практически по косточкам бьет, вот так!!! До начала таких тренировок я весила где-то 59 кг, сейчас вешу уже 54, и на этом не собираюсь останавливаться)))) Да еще, кстати, от мучного и сладкого отказалась, заменяю фруктами и овощами!!! … »

Анастасия : « … Бегаю уже больше 2 лет. За первый год потеряла 10 кг, потом правда был небольшой застой, то ли я слишком большие нагрузки сразу стала соблюдать, то ли что-то другое, не знаю, но . Но когда я пересмотрела свой рацион питания, немного его подкорректировала, прогресс снова пошел. Я потеряла еще 12 кг, и теперь очень горжусь своими успехами! … »

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

тренируются и развиваются сердце и сосуды;
активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
независимость от погодных условий;
отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении - организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

Даже самые неосведомленные в плане спорта особы знают, что такой вид физической активности, как регулярная пробежка, положительно действует на фигуру. Под бегом мы, как правило, подразумеваем чаще всего действия ногами и руками в направлении перемещения в пространстве. Однако есть еще понятие « ». Данный вид самотренировки также используют для похудения . Причем, вполне можно производить указанное спортивное упражнение в домашних условиях.

Бег на месте для похудения

Бег на месте, как и таковой по пересеченной местности, способствует разогреву мышц и тела в целом. В итоге ткани получают больше нужного им для дыхания и протекания важных процессов кислорода, а нагрузка на мышцы увеличивается, благодаря чему последние с каждым новым занятием все более приходят в состояние тонуса, становятся упругими, гибкими, формирующими красивое тело без лишнего жира.

Однако по сравнению с классическим бегом, осуществляемым на свежем воздухе или в просторном помещении, бег на месте имеет ряд преимуществ.

Плюсы и минусы бега на месте

Во-первых, при практиковании данного метода корректировки собственной фигуры у спортсмена нет ни малейшей зависимости от режима работы спортзала и тем более - от погодных условий за окном.

Во-вторых, выбранный вами тип кардиотренировки гораздо менее травматичен по сравнению с упомянутым выше альтернативным способом. Конечно, можно упасть или подвернуть ногу и на ровном месте, но все же риск подобного происшествия в парке, на улице гораздо выше.

Наконец, в-третьих, для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Исключение составляет лишь обувь - она должна быть непременно спортивной и достаточно удобной во избежании травм суставов ног. Одежду же подбирать в соответствии с погодой нет никакой нужды.

Стоит отметить, что бег на месте не лишен и недостатков . К ним относятся:

Менее интенсивные нагрузки, получаемые мышцами. Отсюда интересующая нас методика по результату немного уступает бегу по пересеченной местности. Причина в абсолютной ровности горизонтальной поверхности пола, на котором происходят тренировки.
Однообразие и монотонность занятий. Это может привести к снижению уровня интереса спортсмена к тренировкам (однако бег на месте перед телевизором с легкостью решит этот проблему).
Продление срока достижения по-настоящему успешного результата. Дело в том, что при осуществлении бега на месте основную нагрузку получают икроножные мышцы, однако для их полноценного развития в силу физических особенностей данного сегмента тела требуется больше времени.

Одно с этими, казалось-бы, недостатками бега на месте очень легко справиться. К примеру, в целях увеличения нагрузки на мышцы нужно всего-то периодически на протяжении занятия менять темп и содержательность бега, применяя дополнительные усложняющие передвижение приемы (подъем коленей, пяток, использование специальных утяжелителей). Таким образом вы и однообразие движений устраните. Монотонность тренировки также легко свести на нет, если бегать под веселую, заводную музыку.

Польза бега на месте

Бег на месте, по свидетельству экспертов и согласно многочисленным отзывам практикующих, действительно заставляет человеческое тело терять калории. Происходит это за счет, как уже упоминалось выше, обогащения тканей кислородом воздуха, окисляющим клетки жира и впоследствии разрушающим их. Кроме того, бег на месте активизирует обмен веществ, повышает его скорость.

Но потеря избыточного веса - не единственная заслуга регулярных пробежек в домашних условиях. Как и любая кардиотренировка , бег на месте укрепляет сердечную мышцу , делает более эластичными кровеносные сосуды. Он успешно борется с последствиями гиподинамии и гипотонией, то есть проблемой хронически низкого артериального давления. Благодаря бегу на месте активно начинает работать выделительная система человеческого организма. Спортсмен во время пробежек сильно потеет, и именно с потом внутреннюю среду тела покидают шлаки, токсины, избыток натрия и вредные соли.

Бег на месте тонизирует весь организм, хорошо бодрит . Он вызывает мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, то есть воздействует на нервную систему человека, улучшая настроение , заряжая позитивом, волей к победе в достижении поставленных целей. Если заниматься подобным образом ежедневно, можно забыть о бессоннице , депрессии , повысить уровень собственной стрессоустойчивости. Положительное влияние бега на месте благотворно сказывается и на функционировании иммунной системы, способствует укреплению иммунитета , что снижает возможность простудных заболеваний. А еще под влиянием регулярных занятий этого типа кардио спортсмен становится более выносливым.

Важный бонус бега на месте - тренировка суставов, сухожилий и связок . К тому же, при осуществлении движения этого типа происходит «приземление» спортсмена на носок ноги, что эффективно снижает вредную нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Бег на месте продлевает физическую молодость организма, замедляя естественный процесс старения.

Бег на месте дома сжигает калории

Худеющие особы, как вы уже поняли, практикуют рассматриваемый вид кардиотренировки в целях похудения. Таким образом, их, разумеется, очень интересует количество калорий, которое можно сжечь в процессе занятия.

Сразу следует оговориться, что данный показатель во многом индивидуален и зависит от ряда факторов. Вот основные из них: интенсивность кардиотренировки, степень полноты, уровень физической формы, которую имеет конкретный человек, подготовки и получаемой в ходе выполнения упражнения нагрузки.

Но в то же время можно озвучить и общий цифры. Так, придерживаясь скорости бега на месте 8 км/ч (бег трусцой) в среднем реально сжечь примерно 500 калорий в рамках одного занятия при условии, что периодичность тренировок составляет не менее 60-ти минут в день. Это минимум, однако, если постараться и выложиться на всю, что называется, катушку, можно поднять минимальный предел до максимума - до 1000 калорий за раз. Данный результат увеличить уже никак не получится, если только не воспользоваться услугами беговой дорожки . Но это уже кардиотренировка совсем другого уровня.

Увеличение количества сжигаемых во время бега на месте калорий происходит не только за счет повышения скорости, а благодаря дополнительной нагрузке. Здесь вас выручат различного рода утяжелители. Это могут быть, например, спортивные наколенники с тяжелым наполнителем или утяжелители на щиколотки.

Пару слов о зависимости расхода калорий в момент кардиотренировки и весом человека. Если ваш вес около 60-ти килограммов, то вам за одну тренировку, основу которой составляет бег на месте, удастся сбросить примерно 500-600 кал. Человек, чья масса тела в два раза больше, сумеет сжечь за занятие уже 1000-1200 кал и т. д.

Кстати, возьмите на вооружение простой, но очень действенный способ, который позволит вам повысить расход калорий во время бега на месте в целых 1,5 раза независимо от величины вашего веса. Каждый раз перед тренировкой оборачивайте места, где сконцентрировано наибольшее количество жировой ткани, пищевой пленкой. Это поможет создать в момент пробежки так называемый парниковый эффект, что станет работать исключительно на потерю вашим организмом лишнего веса.

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся.

Для чего нужен бег на месте

Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.

Преимущества бега на месте

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

Не требуется специальная (достаточно иметь под рукой ).
Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.

Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.

Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.

Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Какие мышцы работают при беге на месте

При беге на месте, как было сказано ранее, . В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени . Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

Техника бега на месте

Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=2CHtZogDOHE

Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.

Старайтесь поднимать колени повыше , увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.

Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.

Сколько сжигается калорий при беге на месте

Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:

Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
Совершать махи руками над головой;
Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).

Заключение

Бег на месте – альтернатива классическому бегу, пусть это и менее эффективное упражнение. Регулярно занимаясь бегом на месте дома или в офисе, постепенно повышая нагрузку и время тренировки, можно добиться определенного прогресса в похудении. Но важно понимать, что это лишь временная альтернатива уличному бегу, а не его постоянная замена.