Как легко определить размер порций еды. Каким должен быть размер порций на ПП

Здравствуйте, дорогие мои читатели. Кушать 5-6 раз в день, раздробив рацион – один из самых частых советов всем худеющим.

Однако, как определить что порция еды та самая, подходящая чтобы похудеть? Как не переесть за раз и вместо долгожданного отвеса на весах не получить привес? Вопрос не такой уж простой, как оказывается.

Кстати, о том, как организовать себе , я уже рассказывал. Теперь пришло время выяснить, сколько же и чего накладывать на тарелку.

И прежде, чем начать высчитывать порции, давайте уясним – а что такое порция?

Как говорит наука диетология, – это не конкретно тарелка еды, как некоторые могли подумать. Тарелки ведь бывают разные.

Это одна условная единица одного конкретного продукта (или типа продуктов) – мяса, макарон, фруктов, овощей и т.д..

Сколько класть на тарелку

Следить за размерами поглощаемого важно всегда, в том числе и при правильном питании. Исследования свидетельствуют — люди далеко не всегда адекватно оценивают тот объем пищи, который съедают.

И, между прочим, понять, не переедаете ли вы, можно, проведя простой тест, о котором я упоминаю в статье .

А способов, как измерить порцию, несколько.

При помощи весов, ложек и стаканов, а также при помощи ладони. Последний – самый популярный и простой. Но не всегда применимый – например, вы же не измерите суп ладонями?

Точность, как в аптеке

Весы — это самый ожидаемый, вероятно, способ — покажут вес до точности буквально в граммах. И самый долгий и неудобный.

Но, если вы хотите математической точности, то он может пригодиться вам, особенно на первых порах. Правда, вам придется перевешивать все то, что вы готовите.

Кухонные весы всегда должны быть под рукой. Однако, набив руку, как говорится, вы через некоторое время и сами сможете уже на глаз определять требуемое количество.

Проще некуда

Проще всего придерживаться «правила кулака» — примерно таков (один-два кулака, тут все индивидуально) натощак объем нашего желудка, если он не растянут.

Отсюда и необходимость класть в него столько еды, чтобы не растягивать его. При этом, конечно же, не стоит обманывать себя, и съев «один кулачок», докладывать на тарелку еще один.

Напомню вам, что самый простой способ не переесть – уменьшить тарелку, а заодно и ложку. Исследование, проведенное Корнелльским университетом в США среди специалистов по питанию, подтверждает – даже диетологи могут ошибаться в размере порций. Группе экспертов раздали тарелки и ложки разных размеров, предложив им положить себе мороженое. В результате те, у кого были большие тарелки или ложки, незаметно сами для себя положили мороженого соответственно на 31% и 14% больше, чем те, у кого столовые приборы были меньше.

Смотрим на ладонь

Этот метод более сложный, но зато более точный по сравнению с предыдущим. И на самом деле, очень простой: взглянешь на ладонь – и точно знаешь, какая порция должна иметь нормальный размер.

Только давайте уясним, что все меры веса тут берутся без горки. Ну а теперь главное запомнить, что порция еды за один прием составляет:

Белковый продукт – с ладонь. Это примерно 100 грамм мяса (курицы или рыбы)

Сложные углеводы – ладонь или кулак

Картофель, рис – передняя часть кулака (примерно 75-100г)

Овощи (салаты) – две сложенные вместе ладони

Фрукты – сжатый кулак (примерно 200г)

Жиры – одна фаланга большого пальца

Зелень – не путайте ее с овощами. Всевозможные салаты, укроп, петрушка и тому подобное можно есть без ограничений.

В качестве «мер веса» ладонь и пальцы также подойдут. Например:

Чайная ложка (соотносится с размером ногтя большого пальца) – это 5 грамм (например, это количество растительного масла в день)

Столовая ложка – равна уже 10 граммам

Пригоршня – равнозначна двум столовым ложкам жидкости (вот мы и нашли, чем мерить наш суп). А вообще порция супа, как говорят диетологи — 150-200гр, или обычный стакан.

Диетологи считают, что для сброса веса человеку нужно уменьшить калорийность своей ежедневной пищи примерно на 500 ккал.

И тогда его рацион будет равен:

две белковые ладони и одна углеводная

три кулака фруктов и овощей

одна фаланга большого пальца жиров

Совет: как по мне, то совершенно не удобно измерять по ладони – лучше мысленно делите тарелку на 4 части. Четверть отдавайте белкам, вторую четверть – зерновым. А половину отводите под овощи и салаты. Визуальное восприятие, кстати – один из действенных способов того, как уменьшить потребление пищи. Зачастую мы и не замечаем, как съедаем пакет чипсов или печенек, «таская» одну штучку за другой.

Быстро, просто и наглядно об определении правильного объема пищи рассказывается вот в этом видео:

Вот такая математика, дорогие друзья. А что вы думаете об этом? Применяете ли какие-то свои способы, чтобы определить размер порции?

Качественное количество

Ну и самое главное – решив заняться своей фигурой, в первую очередь, меняйте все же не размер порций, а качество самих продуктов.

Меньше быстрых углеводов – больше медленных, долго усваивающихся. Тарелка жирного наваристого супа – это совсем не тоже самое, что тарелка салата из капусты.

Первая быстренько выйдет из желудка, а жирок при этом осядет, где не надо, а вот вторая будет долго перевариваться и вы еще долго не заходите есть.

Даже 100 г мяса, запеченного в духовке, гораздо полезнее для фигуры, чем те же 100г, но обжаренные в масле (хотя мясо я не рекомендую моим читателям в виду б ).

Из отзывов в Интернете

“К счастью, я смогла приучить себя к маленьким порциям, было непросто, организм вначале никак не хотел понимать, ел он или нет. Но я хочу рассказать сейчас не об этом, а о моей подруге. Она весила, вы не поверите, 200 кг, и за два года смогла похудеть до 46 размера одежды. И добилась она этого, уменьшив размер порции – ела каждый 2 часа по 300-350 г. Держит вес уже два года”.

Что запомнить

Итак, что же важного мы сегодня узнали:

• Чтобы правильно определить размер порции, весы не обязательны
• Используйте метод ладони и кулака – эти «гаджеты» всегда с вами и никогда не подведут
• При этом, не стоит забывать и о качестве еды.

Ну, а у меня на сегодня все. До новых встреч в статьях на блоге!

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированные полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 о 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активность. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5 – 6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

• женщины – от 250 до 300 ккал;
• мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

• белки – 30% от общего меню;
• сложные углеводы – 60%;
• жиры – от 5 до 15%.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом 3 – 3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

• Завтрак – 8 часов утра.
• Полдник – 11 часов.
• Обед – 2 часа дня.
• Полдник – 17.00.
• Легкий ужин в 20.00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

• Возьмите тарелку, диаметр которой 20 – 24 см.
• Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получиться 1 половина и 2 четверти.
• Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, ), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100 – 150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу.
поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

• Ладонь женщины равен 100 г куриного филе или рыбы.
• Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
• Кончик большого пальца – 5 г масла.
• Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

• Белки – 1 ладонь.
• Овощи, фрукты – 1 кулак.
• Медленные углеводы – 1 ладонь.
• Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голод, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15 – 20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т. д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

• Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
• У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
• При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350 – 400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Юлия Бастрыгина, диетолог

• При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
• Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
• Выработайте привычку не доедать всю порцию.
• Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя, объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Здоровое питание помогает человеку не только перестать набирать килограммы, но и скинуть излишки веса. Но, перейдя на правильное питание, многие сталкиваются с тем, что все параметры остаются теми же. Причин этому может быть множество, но зачастую все дело - в размере съедаемых порций. Помимо того, что мы едим, не менее важно, сколько этого мы накладываем в свою тарелку.

Для того чтобы контролировать количество потребляемых продуктов, диетологи применяют понятие калорийности — это самое точное определение энергетической ценности продуктов для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Если под рукой нет пищевых весов и таблицы калорийности (например, на отдыхе), на время можно пользоваться понятием «порция».

Ежедневно худеющий человек нуждается в определенном количестве самых разных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов, протеинов, углеводов и жиров.

Предлагаемый диетологами объем порций учитывает нормы для всех этих веществ.

Сколько вешать в граммах за день

• Мясо и рыба : не более 150 г за день
• Крупы :250 г в день готовой крупы в виде каши и гарнира и 1 картошка (120 г)
• Куриное яйцо : одна порция куриного яйца — это и есть одно яйцо. В неделю — не более 3-4
• Молочные и кисломолочные продукты :ежедневно рекомендуется съедать не более 1,5-2 порций. Порция — это 250 мл нежирного молока, 50 г сыра, 175 мл йогурта или 1/4 стакана (приблизительно 65 г) творога.
• Овощи и фрукты :ранее врачи рекомендовали есть 5-6 порций овощей и фруктов. Совсем недавно норму повысили, и теперь в день рекомедуется съедать от пяти до семи порций некрахмалистых овощей и 2-4 порции фруктов. В целом фруктами не следует злоупотреблять. Помните, что одна порция — это один банан или один апельсин, небольшой ломтик дыни или арбуза, 1/2 стакана ягод или консервированных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов.
• Хлеб : 2 порции (два куска по 25 г) в день
• Растительные масла : ежедневная норма — одна столовая ложка (оливковое масло и льняное лучше других).
• Орехи : из-за высокой калорийности нужно ограничить этот продукт до 30 г в день. Это порция размером с пригоршню маленького ребенка или несколько орехов (например, ровно 7 целых грецких).
• Сладости : кондитерские изделия, такие как конфеты, молочный шоколад, вафли, печенье и прочее, лучше вообще исключить из рациона тем, кто хочет снизить вес. Порция же любимого многими летнего лакомства — мороженого — не должна превышать 50-80 г.

Первое вместо второго

Должен ли обед включать в себя бифштекс, макароны, салат и суп? Для того чтобы пища лучше усваивалась, а организму было легче ее переварить, лучше есть все это отдельно.

Это не значит, что нужно есть меньше. Нет, нужно так же съедать свои 2000 ккал или 1500 ккал в сутки. Но не в три захода, а в 5-7. Количество приемов пищи больше, а порции меньше.

Например, вы можете сначала съесть тарелку супа, а спустя пару часов мясо с овощами или овощное рагу. В этом случае объем каждого блюда рассчитать проще, руководствуясь рекомендациями.

Такой подход поможет вам не переедать. Во-первых, вы утолите голод и дадите организму энергию, а во-вторых, сократив промежутки между приемами пищи, вы подстрахуетесь от неконтролируемых перекусов.

Очень часто, если человек ест три раза в день, он успевает так проголодаться, что буквально накидывается на высококалорийную еду. Дробное питание помогает лучше контролировать свое пищевое поведение.

Утро вечера сытнее

Но не только от состава продукта зависит размер его порции. Необходимо помнить о времени суток.

• Вечером размер порций нужно сокращать и употреблять в пищу низкокалорийные продукты, которые организм сможет легко усвоить.
• С утра, напротив, нужно плотно позавтракать, чтобы энергии хватило и на пробуждение, и на дорогу до работы, и на время до обеда. На завтрак можно комбинировать белки (мясо, птица, рыба), углеводы (цельнозерновые каши, овощи) и полезные растительные жиры (не более 1 ч.л.). Это позволит дольше оставаться сытым и не срываться на перекусы мучным и сладким.

Размер порций по руке: сколько есть за один раз

Самый удобный способ определить, сколько пищи есть за завтраком, обедом и ужином, — по размеру своей руки. В старину для заваривания целебных напитков количество травы измеряли рукой больного, в соответствии с ее размером.

Посмотрев на ваши ладони, можно понять, какого размера порция из гарнира и основного блюда будет идеальна.

• 1 ладонь = 1 порция. Это правило годится для мяса, птицы, рыбы, сыра и хлеба (тонкие куски).
• Порция каши, кукурузы, бобов, макарон из твердых сортов пшеницы — приблизительно горсть, которая может уместиться на вашей ладони. Порция фруктов — тоже одна горсть. А вот порцию овощей можно так жестко не ограничивать, разрешается съесть за раз две или даже три горсти. Соответственно, порция мяса и гарнира должна уместиться на ваших двух ладонях.
• Молочные продукты измеряются в кулаках. Одна порция — один кулак.
• А теперь посмотрите на ваш большой палец. Его длина — размер порции сладостей, которую вы можете съесть за день.

Главное помните, что поесть плотно и переесть — это разные понятия. Чтобы не переесть:

• используйте посуду небольших размеров и всегда накладывайте чуть меньше;
• ешьте не спеша. Через минут 15-20, когда мозг получит сигнал о насыщении, вы сможете оценить, сыты ли вы. И если нет, положите добавку.

Сколько нужно съедать за один прием пищи, чтобы не перегружать желудок и не нарушать принципы здорового питания или похудеть. Как отмерять для себя размер порции при правильном питании визуально, без каких-либо приспособлений.

Как вы определяете свой размер порции? Вот раньше родители спрашивали: «сколько ложек тебе положить», а теперь мы сами сталкиваемся с этой проблемой. Известно, что в тарелке должно быть еды ровно столько, чтобы не выйти из-за стола голодными, но и не переесть.

Как этого добиться? Ведь порой всё равно трудно удержаться от лишнего кусочка пирога.

Эксперимент

Учёные из Американского университета проводили эксперимент по поводу весовой оценки веса еды на глаз. В нём участвовало две группы испытуемых: врачи и люди, далёкие от медицины.

В результате было определено, что независимо от образования, разбежность в оценке количества грамм на тарелке по сравнению с действительной составила от 22 до 48 %. Это значит, что человек не всегда может на глаз определить размер порции в граммах, которую он собирается съесть. Из этого получается, что (довольно популярный метод худеющих) не всегда адекватен и соответствует реально съеденному. Как бы там ни было, не всегда же взвешивать продукты на кухонных весах. Выход из этой проблемы оказался прост.

К чему приведёт переедание?

От переедания никто не застрахован. А в случае употребления чрезмерного количества еды, человек ощущает тяжесть, он не расположен к работе, мыслительные процессы затормаживаются, появляется лень ( читайте в одной из статей нашего сайта). Потому что все свои силы организм бросает на преодоление и переваривание огромного количества продуктов.

Рассмотрим, распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

Человеку в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на один килограмм веса. При употреблении его в большем количестве, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. Зато произойдёт застой пищи в желудочно-кишечном тракте, начнутся процессы гниения. Может возникнуть обстипация (запор). Признаки нарушения моторики ЖКТ появляются на коже лица. Нарушается работа желез. А это чаще всего приводит к появлению сыпи воспалительного характера. Прочитайте нашу статью - , чтобы знать как избежать подобных негативных проявлений.

С углеводами и жирами дело обстоит иначе. Все они используются организмом для своих нужд. При этом количество съеденных жиров и углеводов распределяется соответственно потребностям тела. Эти компоненты используются для:

1) переваривания поступивших продуктов;
2) работы мозга;
3) обеспечения базового уровня активности клеток (это минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности);
4) выполнения клетками своих особых функций, требующих повышенных энергетических затрат;
5) сокращения скелетной мускулатуры;
6) накопления гликогены в печени и мышцах.

После еды углеводы в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям. В конце концов они расщепляются до глюкозы, которая всасывается в тонком кишечнике в кровь. Благодаря инсулину она поступает во все клетки организма. А в мозг, печень и мышцы её поступление детерминировано градиентом концентрации. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в эти органы. Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, соответственно увеличится и потребление её органами. Мышцы и печень будут накапливать гликоген (в норме в мышцах женщины весом 65 кг содержится 400 грамм гликогена). Если этого гликогена будет много, он начинает поступать в жировые клетки. Оттуда его очень тяжело вытащить.

То же самое происходит и с жирами. Но при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 9 ккал энергии. Для белков и жиров этот показатель равняется 4,1-4,3 килокалориям.

Поэтому размер порции при правильном питании должен соответствовать потребностям организма.

Определяем размер порции

I Простой метод

Самым простым способом определения необходимого веса и объёма еды является правило кулака. Объём желудка в спокойном состоянии (натощак) равен по размеру кулаку. Чтобы не перерастягивать мышечные стенки желудка и не приводить к его чрезмерной активности, необходимо в него класть ровно столько, сколько он может выдержать. При этом принятие пищи должно останавливаться, когда заканчивается еда на тарелке. Нельзя за одну трапезу докладывать себе «несколько кулачков». Для этого лучше убирать кастрюли, сковородки подальше от своих глаз.

II Точный метод

Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что:

1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы);
2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане);
3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день;
4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев);
5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.

Существуют также определённые рекомендации диетологов. По их мнению, существуют соответствия между руками и блюдами, содержащими разные питательные вещества:

1) белковая пища должна быть как ладонь;
2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак;
3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;
4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.

Для того, чтобы и при этом не испытывать чувства голода, необходимо уменьшить энергетическую отдачу еды на 500 ккал. Исходя из этих расчётов, человеку в сутки необходимо: три ладони (две белковые и одна углеводная), три кулака и одна фаланга большого пальца. Чтобы утолить чувство голода можно увеличить овощную порцию.

Выводы

Правильно определить размер порции еды без весов просто. Вам потребуются для этого только ваши руки. То, какой метод использовать, зависит от предпочтений отдельной личности. Общим является только то, что переедание плохо сказывается на состоянии организма и здоровья человека в целом.

Гречка, как и многие другие крупы, важна для здорового питания, ведь она обладает низкой калорийностью и содержит много полезных веществ. Но для правильного планирования диеты важно знать, какой объём готовых блюд выходит из разного количества гречки. Поэтому стоит рассмотреть, сколько нужно гречки на порцию для одного человека и сколько нужно взять крупы при приготовлении блюд для большой компании.

Особенности

От большинства других круп гречневая крупа отличается богатым составом при очень низкой калорийности. Так, калорийность 100 граммов отварной гречки не превышает 120 килокалорий, при этом в ней содержится до 20 граммов углеводов, до 5 граммов жиров и до 4 граммов белка. Вредных насыщенных жиров в составе такой порции будет не более 0,8 г – большая часть жиров, входящих в состав гречки, относятся к полезным моно- и полиненасыщенным. Такое блюдо будет богато витамином PP, а также витаминами группы B, которых в 100 граммах гречки содержится:

• до 0,5 мг витамина B1;
• до 0,2 мг витамина B2;
• до 0,4 мг витамина B6.

Из полезных микроэлементов в заметных количествах это блюдо будет содержать:

• натрий;
• железо;
• кальций;
• молибден;
• цинк;
• калий;
• фосфор;
• кобальт;
• фтор.

При столь богатом составе этот гарнир хорош ещё и тем, что практически не имеет противопоказаний, поэтому его можно смело рекомендовать и для случаев, когда нужно накормить относительно большую разношёрстную компанию (до 4 человек).

Правда, в этом случае лучше избегать приготовления гречневых блюд на молоке, ведь немало современных взрослых страдают непереносимостью входящей в состав молочных продуктов лактозы.

Приготовление каши и гарнира

При приготовлении любых вторых блюд из гречневой крупы важно запомнить тот факт, что при варке объём её зёрнышек возрастает в среднем в 3 раза. При этом окончательный объём готового блюда будет зависеть от использованного количества воды и длительности варки. Поэтому управляя соотношением количества жидкости и использованной гречневой крупы можно получать самые разные блюда – от рассыпчатых гарниров до вязких разваренных каш.

Считается, что средняя порция готовой гречки из расчёта на одного человека весит от 115 до 150 граммов. Поэтому если вы хотите приготовить среднерассыпчатую кашу на 1 человека, то достаточно взять 50 граммов сухой крупы (примерно один стакан или три столовые ложки). Варится гречка на 1 порцию в количестве воды, превышающем её объём в три раза – т. е., жидкости нужно будет взять порядка трёх стаканов или десяти столовых ложек.

Если вы хотите приготовить гречку впрок на 4 порции или на компанию из четырёх человек, то все пропорции помножаются на 4, а значит для четырёх порций гречневой каши достаточно 200 граммов гречки (четыре стакана, двенадцать ложек), которые нужно залить двенадцатью стаканами воды (это примерно два с половиной литра). Из этого следует, что для гречки в 1 кг порций содержится примерно 5.

Если вы хотите получить более рассыпчатую версию гречневого гарнира, то количество воды нужно сократить из расчёта два стакана воды на стакан крупы. Тогда для четырёх порций понадобится всё те же четыре стакана гречки, но восемь стаканов воды (1,6 литра).

Чтобы получить, наоборот, более разваренную и вязкую версию гречневого блюда, количество воды можно увеличить из расчёта по четыре стакана жидкости на стакан сухого компонента. Тогда для 4 человек понадобится 4 стакана гречки и 16 стаканов воды (3,2 литра).

Ещё один интересный рецепт получения гречневой каши – необходимое количество стаканов гречневой крупы заливается свежим кипятком в кастрюле из расчёта, чтоб над слоем крупы образовался слой воды высотой до 4 см. В таком виде кастрюлю нужно оставить на ночь – и с утра можно будет позавтракать вкусной кашей.

Если гречневая каша получилась на ваш вкус слишком рассыпчатой, то можно доварить её в чуть большем количестве воды.

Если же вам кажется, что воды в готовом блюде слишком много, то вы можете повысить рассыпчатость вашего гарнира обжарив или выпарив его, а также добавив немного молока.

Приготовление каши из пакетированной гречки

Иногда гречка продаётся не в виде рассыпной крупы, а уже расфасованной по порциям в запечатанных водопроницаемых пакетах. В этом случае на 1 порцию будет достаточно одного или двух пакетиков, которые нужно залить полутора литрами горячей воды.