Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.
Что можно делать дома
Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.
В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.
Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.
У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).
А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.
В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:
- Аэробика.
- Классическое кардио.
- Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
- Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!
Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!
Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.
Круговая тренировка для девушек
Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!
Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.
Приседания с выпрыгиванием
Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.
Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.
Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.
Бросок коленей к груди лежа
Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!
Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.
Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.
Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.
Скакалка или прыжки на носках
Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.
Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.
Складочка на спине
После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.
Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:
- Поднимаем один раз корпус – опускаем.
- Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
- Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
- Поднимаем ноги.
- Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.
Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».
Поднятие таза лежа
Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.
Поднятие таза спиной кверху
Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.
Отведение ноги назад
Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.
Ножницы из положения лежа
Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.
Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.
Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.
Кардио
Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.
У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.
Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.
Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.
Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.
Связки на пресс
Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:
- Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
- Поочередное поднятие ног.
- Одновременное поднятие ног.
- Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
- Скручивания лежа.
- лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.
Аэробика
Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.
Чем хороша аэробика:
- Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
- Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
- Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!
Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.
Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.
Использование гантелей и утяжелителей
Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.
Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.
Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):
- Жим гантелей лежа по 15 повторений.
- , нужно сделать тоже в 15 повторах
- Жим гантели из-за головы, столько же раз.
- Сгибание рук с гантелей стой – столько же.
Отдых до восстановления пульса.
- Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
- Выпады с ними, столько же раз
- Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
- – тоже по 15.
Отдых до полного восстановления пульса
Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.
Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.
Принципы составление программы
Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.
Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.
Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.
Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.
В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.
Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.
Учитываем питание
Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!
В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.
Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.
Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.
Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.
Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.
Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.
Какое оборудование понадобится?
Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:
- . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
- Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
- Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
- Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.
Правила проведения занятий
Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:
- Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
- Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
- Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
- Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.
Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.
Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.
Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.
У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.
Как составить схему занятий?
Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.
Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.
Для начинающих
Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.
На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.
Понедельник
В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.
- 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
- Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
- Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
- . Скручивания.
Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.
Среда
Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.
- Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
- Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
- Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).
Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.
Пятница
В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.
- с высоким подниманием колен.
- Отжимания.
- Скручивания (пресс).
- Растяжка ног, шпагат.
- Обратные отжимания от стула.
Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.
Для спортсменок со средним уровнем подготовки
После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.
Понедельник
Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.
- Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
- Выпады с гантелей вперед.
- Прыжки со скакалкой.
- Разведение гантелей в стороны.
- Отжимания от пола, либо от скамьи.
- Тяга спортивного снаряда к поясу.
Среда
В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.
- Прыжки со скакалкой.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
- « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
- Прыжки со скакалкой.
Пятница
В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.
- Спринт на 60 метров.
- Упражнения на пресс.
- на руках.
- Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).
При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.
Для продвинутых
Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.
Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.
Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.
Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:
- Приседания с гантелями.
- Подтягивания.
- Берпи.
- Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
- Прыжки на скакалке.
- Скручивания и подъемы ног вверх.
Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.
Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.
Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.
Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.
Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.
Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).
Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.
Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.
Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.
Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.
Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.
Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.
Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.
Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.
Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:
- 3 минуты – 50% от максимального усилия;
- 20 секунд –75% от максимального усилия;
- 10 секунд – абсолютный максимум усилий.
Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.
Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.
Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.
Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.
Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.
Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.
Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.
Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.
Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.
Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.
Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.
Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.
Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Как правильно применять эти упражнения?
Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.
Тренируйте все тело
Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.
На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.
Работайте с проблемными зонами
Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.
(и мужчинам тоже) необязательно принимать таблетки или придумывать изысканные упражнения для похудения и подтянутости. Просто необходимо знать самые простые, но эффективные упражнения, которые женщины смогут выполнять легко и с удовольствием. Давайте рассмотрим несложный, но эффективный комплекс упражнений для создания подтянутого тела.
Результат формирования складывается из множества факторов — правильное сбалансированное питание, тренировки и отдых. Про отказ от вредных привычек я уже не говорю. Всё это достаточно просто выполнить, если поставить цель и планомерно следовать к ней (порой через ошибки). Итак, представленные ниже упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Если вы ранее совсем не тренировались или приступаете к занятиям спортом после долгого перерыва, то лучше сначала проверить ваше здоровье у врача.
Не просто так интервальный тренинг оказался на первом месте. Это наилучший способ сжигания жира. Переменная интенсивность заставляет организм быстрее и эффективнее избавляться от лишних калорий. На протяжении всей аэробной тренировки вы должны применять интервалы, в течение которых вы будете увеличивать интенсивность.
2. Эффективные выпады для ягодиц и мышц бедра
Выпады хороши тем, что прокачивают всю нижнюю часть тела. Все мышцы ног и (особенно) испытывают постоянное напряжение, если правильно выполнять данное . Делаются выпады очень просто.
- Встаньте прямо, спина выпрямлена
- Выполняете длинный шаг правой ногой вперед (нога согнута под углом 90°)
- Левая нога остается сзади и опускается коленом к полу (колено не касается пола)
- Возвращаете правую ногу на место
- Далее повторяете аналогичное движение вперед левой ногой
Также выпады можно делать вбок и назад для каждой ноги.
3. Приседания для ягодиц и мышц бедра
Также как и выпады приседания отлично прорабатывают и переднюю часть бедра (квадрицепс). Начинающим можно учиться правильно приседать с помощью обычного стула. Держите прямо спину, пытайтесь сесть на стул, а едва касаясь его, встаете. После того как освоите технику, можете приседать без стула. Заметьте, что эффективность данного упражнения заключается не в полном приседании до пола, а полуприседе.
Не каждая женщина будет толкать штангу от груди. Поэтому лучшим базовым вариантом для развития грудных мышц послужат отжимания от пола.
- Примите упор лежа, руки на ширине плеч
- Всё тело как струна создает прямую линию
- Начинайте сгибать руки, опуская тело к полу
- В нижнем положении грудь едва касается пола
- Выпрямляете руки и поднимаете тело обратно
Начинающим можно начать отжиматься от скамьи или дивана. Также можно отжиматься не с вытянутыми ногами, а стоя на коленях. Если хотите усложнить упражнение, можно закинуть ноги на скамью или стул и отжиматься в таком положении.
Как вы уже догадались, речь идет о подъемах тела из положения лежа (скручивания).
- Лягте на спину, руки поместите за голову
- Согните ноги в коленях
- Начинайте последовательно поднимать голову, плечи и спину
- Плавно возвращайтесь в исходное положение
Скручивание на полу можно выполнять и с поднятыми от пола ногами. Держите ноги на весу под углом 90° и поднимаете туловище. Обращаю ваше внимание, что нельзя тянуть или толкать голову руками, вы должны поднимать тело за счет мышц живота, а не рук. Грудь и плечи выпрямлены всегда.
Про то, как правильно ходить по улице или в спортзале, думаю говорить, особо не стоит. Важно только понять, как начать увеличивать время и нагрузки ходьбы. Если вы только начинаете использовать физические нагрузки, то начните с 10 минутной прогулки. Далее прибавляете по 5 минут в каждый прогулочный день. В итоге у вас должно получиться не менее 40 минут ходьбы за одну тренировку. Нагрузку также увеличивайте постепенно. Сначала медленно ходите по ровной поверхности, затем увеличиваете скорость и используете подъемы в горку или меняете угол беговой дорожки. Выбирайте удобную спортивную обувь.
Можно придумать массу интересных упражнений, но простые упражнения самые эффективные.
Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:
- Вы укрепляете свой иммунитет.
- Корректируете фигуру.
- Делаете свое тело упругим.
- Нормализуете сон.
- Заряжаетесь позитивом.
Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.
Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно .
План тренировок на неделю следующий:
Важно:
Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений
. Это может быть как бег, так и . Также, следующие домашние девушки могут выполнять еще и для похудения.
После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут.
Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.
Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.
Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.
Выпады в сторону с махом
- Ставим ноги на ширине плеч;
- делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
- отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
- Затем повторяем на другую ногу.
Повторяйте упражнения по 3-4 круга.
Тренировка 1
.
Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:
- коврик.
Приседание с шагом в сторону
(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)
- Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
- Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.
Все правила техники приседания соблюдаем.
- Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
- Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
- Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
- Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.
Выпады «Реверанс» на месте
(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
– одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.
- Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
- Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
- Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
- Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.
Наклоны вперед на прямых (условно) ногах
- Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
- Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
- Поясница зафиксирована.
- Руки держим перед собой.
- Центр тяжести должен приходиться на пятку.
- Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
Делайте в интенсивном темпе.
Махи ногами лежа на коврике
(20-50 повторений, 2-3 подхода)
- Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
- Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
- Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.
- Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
- При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.
Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе
(20-30 раз, 2-3 подхода)
- Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
- Руки кладем перед собой на локти.
- Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
- Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
- Стараемся немного фиксироваться вверху.
Тренировка 2
Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.
Для работы понадобятся:
- 2 гантели по 1,5-2 кг;
- палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
- стул.
(25 повторений, 2-3 подхода)
- Кладем палку на свою трапецию.
- Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
- Медленно наклоняемся вперед.
- Немножко можно согнуть ноги в коленях.
- Полностью спину не выпрямляем.
- Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.
Подъем гантели
(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)
- Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
- Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
- Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.
Прорабатывается спина.
Махи в стороны
(по 20 раз, 2-3 подхода)
- Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
- Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.
(20 раз, 2-3 подхода)
- Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
- Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
- Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.
(20 раз, 2-3 подхода)
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
- Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
- Спина ровная, таз отходит назад.
Отжимания от пола
(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.
Тренировка 3
Тренировка пресса и всего тела. можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.
Приседания классические
(40 раз, 2-3 подхода)
Важно , чтобы колени не заходили за носки.
Подъем туловища из положения лежа
(50 раз, 2-3 подхода)
Ножницы
(50 раз, 2-3 подхода)
Загрузка...