Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них - магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.
Роль магния в организме
Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.
Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.
Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:
Почему он важен для человека?
Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:
Что происходит в организме при его недостатке
Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.
Признаками недостатка элемента являются:
- Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
- Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
- Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
- Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
- Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
- Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
- Появление метеозависимости.
- Головокружение, головные боли.
- Снижение памяти и способности концентрации внимания.
- Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
- Частое подёргивание век, губ или щёк.
- Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
- Расстройство пищеварения.
В каких продуктах содержится магний
Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:
- В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла - 43 мг, капуста - 30, петрушка - 85, шпинат - 157, укроп - 70. Из фруктов выделяются: арбузы - 224 мг, бананы - 30, чёрная смородина - 31, хурма - 58, чернослив - 44.
- К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох - подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице - 150 мг, а в соевых бобах - 248 мг.
Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения
- Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция - это полторы суточные нормы микроэлемента.
Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат
- Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках - более суточной нормы - 500 мг.
Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот
- Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г - это две суточные нормы магния - 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше - 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке - 255, в ячневой крупе - 150, в овсянке - 137, в пшене - 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы - тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков - это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.
Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты
- Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах - 90 мг и креветках - 60 мг.
- Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад - 418 мг или какао - 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.
На завтра полезно также пить какао
- Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика - это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
- Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам - говяжья печень и многие сорта морской рыбы - тунец, скумбрия, сардины.
Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка
Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.
Нормы для детей:
- в возрасте 1–3 лет - до 80 мг;
- с 4 до 8 лет - 130 мг;
- с 9 до 13 лет - 240 мг;
- девочкам 14–18 лет - 360 мг4
- мальчикам того же возраста - на 50 мг больше.
Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:
- для женщин от 19 до 30 лет - 310 мг, а для беременных - на 40 мг больше;
- для мужчин того же возраста - на 90 мг больше;
- для мужчин выше 31 года - 420 мг;
- для женщин соответствующего возраста - на 100 мг меньше, для беременных - тоже на 40 мг больше.
Правильное питание для восполнения потребности в магнии
Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы
Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:
- порция свеклы или бананов - это 6–8% необходимого его объёма;
- рыба и морепродукты - 14%;
- чашка варёных бобов или чечевица - около 30%;
- полчашки миндаля - около трети суточной потребности:
- чашка сырого шпината - 10%, а варёного - 3 дневных нормы;
- полчашки орехов или тыквенных семечек - почти 100%;
- чашка коричневого риса - почти треть дневной нормы;
- чашка йогурта - почти 15% дневной потребности;
- плитки шоколада хватит на весь день.
Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона - зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени - петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.
Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.
Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.
В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:
| Дни недели | Завтрак 1 | Завтрак 2 | Обед | Ужин | На ночь |
| Первый | Гречневая каша с отрубями и какао | Салат морковный с оливковым маслом | Борщ с отрубями и отварным мясом, пшеничная каша с курагой. Отвар плодов шиповника | Тыквенная каша с абрикосовым соком | Отвар шиповника |
| Второй | Овсяная молочная каша с чаем | Чернослив | Щи с отрубями и отварным мясом, свекольный салат с оливковым маслом, яблоко | Гречневый крупеник, морковно-яблочный салат, отвар шиповника | Морковный сок |
| Третий | Молочная пшеничная каша, тёртая морковь, какао | Курага, отвар из отрубей | Овощной овсяный суп с запечённой куриной грудкой, капустные котлеты и отвар шиповника | Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, чай | Томатный сок |
| Четвёртый | Гречневая каша с отрубями, отварная рыба, чай с лимоном | Морковный салат с масляной заправкой и семечками кунжута | Рыбный суп с запеченной рыбой, пшеничная каша с черносливом и курагой | Каша из коричневого риса с творогом, какао | Абрикосовый сок |
| Пятый | Овсяная каша на молоке и орешки, какао | Чернослив | Щи с отварным мясом, тушёная свёкла с растительным маслом, зелёное яблоко | Гречневый крупеник с творогом, отвар шиповника | Морковный сок |
| Шестой | Тёртая морковь с пшеничной кашей на молоке, чай с лимоном | Курага с отрубями | Овощной суп, капустные котлеты с отварной курицей, яблоко | Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, какао | Томатный сок |
| Седьмой | Отварная чечевица с овощным салатом, заправленным оливковым маслом, какао | Орешки | Овощной суп с запечённым мясом и отварным шпинатом, отвар шиповника | Гречневая каша с творожно-морковным суфле, отвар шиповника | Тыквенно-морковный сок |
Препараты на его основе
Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:
- Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
- Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
- Берокка Плюс - в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
- Био-Макс - в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.
Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:
Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»
Видео: Магний в организме - врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова
Дефицит магния - довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.
Для полноценного функционирования человеческого организма необходимы помимо белков, жиров и углеводов витамины и минералы. Эти вещества участвуют в обменных процессах в различном количестве, поэтому их называют макро- и микронутриентами.
Принято деление минералов на макро- и микроэлементы. К первым относят кальций Ca, фосфор P, калий K, магний Mg, натрий Na и др. Потребность в них составляет 100 мг в сутки или более. К микроэлементам принадлежит железо Fe, цинк Zn, медь Cu, хром Cr, фтор F, йод I, селен Se и др. Каждого из них требуется менее 15 мг в сутки.
В человеческом теле присутствует больше половины элементов таблицы Менделеева. Все они не вырабатываются в организме, а имеют неорганическое происхождение . В природе минералы находятся в почве и воде. Корни растений их поглощают, домашний скот ест траву. Таким образом минералы поступают с растительной и животной пищей.
Некоторые нутриенты сильнее воздействуют в комплексе, например:
- Витамины С и P (рутин);
- Витамин С и железо;
- Витамин D и кальций;
- Витамин Е и селен;
- Витамины А, Е и С.
Свойства макроэлемента
Магний входит в состав тканей важнейших органов. Он влияет на работу мозга, иммунной системы, надпочечников, кровеносной системы, половых желез, нервов, мышц. Этот макроэлемент является катализатором
в синтезе белков, продуцировании гормонов, переработке сахара в энергию, а также регулирует мышечную возбудимость.
Минерал активирует ферменты для метаболизма углеводов и аминокислот, помогает в преобразовании и усваивании витаминов B, C, E, а также кальция, фосфора, натрия и калия.
Магний содействует:
- Наращиванию костной массы;
- Укреплению зубной эмали;
- Расслаблению мышц;
- Расширению сосудов;
- Снижению повышенного кровяного давления при гипертонии;
- Улучшению иммунитета;
- Отделению желчи;
- Облегчению предменструального состояния.
Кроме того, он:
Причины и следствия дефицита магния
Недостаток Mg может быть вызван:
- Хроническими стрессами;
- Заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- Отклонениями в работе почек;
- Длительным приемом мочегонных средств;
- Алкоголизмом.
Нехватка этого макроэлемента может привести к:
Магний в организме содержится в основном в костях. На практике его недостаток можно определить биохимическим анализом крови.
Чтобы поддерживать нормальный уровень Mg, достаточно иметь разнообразный рацион питания: регулярно потреблять фрукты, овощи, мясо-молочные
и крупяные продукты, рыбу. Взрослому человеку нужно 400 мг магния ежедневно, беременным и кормящим матерям чуть больше.
Магний лучше всего действует вместе с витаминами А, Е, В2, В6, минералами кальцием и фосфором.
Препараты, содержащие магний, могут понадобиться:
- Сторонникам голодания;
- Растущему детскому организму;
- Взрослым старше 50 лет;
- Людям, страдающим ожирением;
- Женщинам, принимающим гормональные средства;
- Злоупотребляющим алкоголем.
Чрезмерное потребление добавок, содержащих магний, может привести к диарее (магний является известным слабительным), нарушению функции почек, низкому кровяному давлению, мышечной слабости и остановке сердца.
Основные источники
В таблице приведены данные, где магния в продуктах питания больше всего.
| Наименование | Содержание магния, мг на 100г |
| Пшеничные отруби | 550 |
| Семечки тыквы | 500 |
| Какао-порошок | 430 |
| Кунжут | 350 |
| Кешью | 270 |
| Гречка | 258 |
| Соя | 248 |
Ниже приведена таблица магния в продуктах питания.
К пище, богатой магнием, относятся также бананы, авокадо, инжир, проростки пшеницы, зеленые листовые овощи
, морская рыба, миндаль, шоколад, цельнозерновой хлеб, молочные продукты, бобы, картофель. Природным источником этого минерала может быть жесткая питьевая вода.
Как видите, выбор большой. Какой богатый магнием продукт выбрать, зависит от вашего вкуса.
В дополнение к магнию укреплению иммунитета поможет обогащенная йодом и селеном пища.
Таблица продуктов, содержащих йод в большом количестве.
| Наименование | Содержание йода, мг на 100г |
| Морская капуста | 1000 |
| Минтай | 150 |
| Треска | 135 |
| Креветки | 110 |
Список, где селена в продуктах питания больше всего:
- Ламинария;
- Дары моря;
- Овсянка, гречка;
- Отруби;
- Семечки подсолнечника;
- Лук, помидоры, капуста брокколи.
Много селена содержит
- Фасоль;
- Растительное масло;
- Чеснок;
- Пивные дрожжи.
Избежать лишнего веса поможет диета с разумным потреблением еды, богатой углеводами.
Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.
Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.
Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.
Что способствует усвоению магния:
- Способные к брожению углеводы , которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
- Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
- Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е , а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.
Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин. Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.
Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:
- Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
- Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
- Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
- Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах , могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
- Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.
Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть.
Что может вызвать дефицит магния в организме:
- Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
- Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
- Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
- Функциональные расстройства почек.
- Пожилой возраст.
- Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
- Недостаточное поступление белка в организм.
- Прием некоторых медикаментов.
Признаки избытка и дефицита магния. Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.
Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.
В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.
Например:
- Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
- Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.
Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.
Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица. Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.
Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния
Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:
| № | Наименование продукта | Содержание Mg в 100 г продукта, мг | % от суточной нормы потребления |
| 1 | Пшеничные отруби | 589 | 148 |
| 2 | Семечки тыквы | 534 | 134 |
| 3 | Сардины | 466 | 117 |
| 4 | Семена льна | 391 | 98 |
| 5 | Бразильские орехи | 375 | 94 |
| 6 | Семена мака | 347 | 87 |
| 7 | Темный шоколад | 327 | 82 |
| 8 | Семечки подсолнечника | 325 | 81 |
| 9 | Кешью | 292 | 73 |
| 10 | Миндаль | 263 | 66 |
| 11 | Гречневая крупа | 258 | 65 |
| 12 | Морские водоросли (Spirulina) | 195 | 49 |
| 13 | Арахис | 168 | 42 |
| 14 | Черная фасоль | 160 | 40 |
| 15 | Рис (нешлифованный) | 157 | 39 |
| 16 | Арахисовая паста | 154 | 39 |
| 17 | Овсяные хлопья | 138 | 35 |
| 18 | Рыба (макрель) | 97 | 24 |
| 19 | Шотландская краснокочанная капуста | 88 | 22 |
| 20 | Чечевица | 86 | 22 |
| 21 | Кофе Espresso | 80 | 20 |
| 22 | Сырой шпинат | 79 | 20 |
| 23 | Ботва свеклы | 70 | 18 |
| 24 | Инжир сухой | 68 | 17 |
| 25 | Артишок | 60 | 15 |
| 26 | Окра, бамия | 57 | 14 |
| 27 | Руколла | 47 | 12 |
| 28 | Куриное яйцо | 46 | 12 |
| 29 | Коричневый рис | 44 | 11 |
| 30 | Сладкая кукуруза | 37 | 9 |
| 31 | Картофель запеченный в кожуре | 30 | 8 |
| 32 | Авокадо | 29 | 7 |
| 33 | Бананы | 27 | 7 |
| 34 | Горох | 24 | 6 |
| 35 | Малина | 22 | 6 |
| 36 | Брокколи | 21 | 6 |
| 37 | Ежевика | 20 | 5 |
| 38 | Йогурт с низким содержанием жира | 19 | 5 |
| 39 | Киви | 17 | 4 |
| 40 | Огурцы | 13 | 3 |
| 41 | Клубника | 13 | 3 |
| 42 | Цельное молоко | 10 | 3 |
| 43 | Арбуз | 10 | 3 |
| 44 | Грейпфрут | 8 | 2 |
Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния
Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).
Среди них :
- Орехи и семена;
- Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
- Морские водоросли;
- Бобовые;
- Овощи и фрукты.
Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз
Продукты животного происхождения с большим содержанием магния
Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.
Среди них :
- Различные сорта рыбы;
- Морепродукты;
- Яйца.
Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма. Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.
Другие полезные продукты с высоким содержанием магния
Есть и другие продукты, в которых много магния.
Среди них :
- Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
- Кофе;
- Горячий шоколад;
- Мюсли;
- Зерновые завтраки, обогащенные магнием.
Шоколад и овощные салаты как источники магния
Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада .
Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.
Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму.
Популярная статья сайта: Витамин В3: в каких продуктах содержится
Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния
Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.
В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).
Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи. Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах , которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.
Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.
А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.
Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!
Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов. Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов , а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.
Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).
Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего
Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:
Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!
Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.
Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.
Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?
Роль элемента в теле человека
Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.
Для чего нужен организму этот металл:
- на уровне клеток элемент инициирует ферментные процессы;
- на уровне мышц обеспечивает мышечное волокно энергией для сокращения и расслабления, так как «заведует» синтезом АТФ-фазы;
- для нервной системы – участвует в процессе возбуждения и торможения нервных импульсов;
- на уровне кровеносных сосудов разжижает кровь и препятствует появлению тромбов. Кроме того, именно этот микроэлемент обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов.
Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.
Норма, избыток и нехватка
В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.
Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.
Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.
Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.
С признаками дефицита знакомы очень многие:
- метеочувствительность – первый «звоночек», указывающий на то, что пора переходить на рацион, с высоким содержанием микроэлемента;
- мнительность, раздражительность, беспочвенные опасения вплоть до панических атак – обычные следствия стресса, которые как раз и обусловлены резкой нехваткой;
- вялость, быстрая утомляемость, тревожный сон, не приносящий облегчения – микроэлемент участвует в синтезе АТФ-фазы и аденозинфосфатазы. При его отсутствии энергетическое обеспечение становится неполным;
- возможны спазмы, подергиваются веки, из-за невозможности расслабить мышцы;
- хуже всего нехватка сказывается на состоянии сердца – самой главной мышцы, и кровеносных сосудах. Учащается сердцебиение, появляется тахикардия, стенки сосудов теряют эластичность, значительно увеличивается опасность тромбообразования;
- нехватка микроэлемента приводит к накоплению кальция, а последний «на своем» месте только в костях. Избыток его в почках приводит к отложению солей.
Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке , при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.
Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.
Какие продукты содержат магний?
- Пшеничные отруби – фавориты по концентрации, 586 мг на 100 г. Увы, усваиваются они нелегко, а без привычки так и вовсе не будут «дружить» с кишечником. Кроме того, заваренные пшеничные отруби, добавленные в готовую кашу, и отруби, добавленные в белую булку – это, все же, еда разной категории.
- Очень много элемента в какао и шоколаде, черном, разумеется, так как здесь важно содержание какао-бобов – 420 мг на 100 г. Кроме того, в таком виде микроэлемент хорошо усваивается, а фенилэтиламин обеспечивает повышение настроения.
- Каши – пшеничная, овсяная, гречишная, перловая, обеспечивают от 130 до 140 мг на 100 г. Если в диете каша наличествует каждый день, проблем с нехваткой не возникает.
- Пророщенное пшеничное зерно – БАД натурального происхождения, содержит 320 мг. Кроме того, зародыши исключительно богаты микроэлементами и всеми витаминами группы B. Зерна с пищей не сочетают: добавку нужно употреблять за полчаса до еды.
- Орехи и семечки – грецкие, подсолнечные, тыквенные, кунжут, кешью и так далее дают от 230 до 320 мг на 100 г. К сожалению, в орехах и семечках имеется фитиновая кислота, которая заметно затрудняет усвоение, поскольку образует с ионами металла плохо растворимые соли.
- Много вещества в бобовых – фасоли, горохе, чечевица: от 100 до 320 мг.
- Неплохим источником является зелень – петрушка, укроп, шпинат: от 70 до 85, и другие овощи – капуста, морковь, свежая кукуруза.
- Некоторые виды фруктов могут восполнить нехватку – , арбуз и банан.
В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.
Правила усвоения
Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.
Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.
Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.
- Способствует усвоению витамина B6. Как правило, в искусственных добавках витамин включают в состав, чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента в стенках кишечника.
- Вещество выводится из организма с мочой, так что употребление всех видов пищи, обладающей мочегонным эффектом, способствует выведению вещества. Относится это в первую очередь к алкоголю, причем любого вида, и к кофе. Поклонникам последнего нужно увеличить суточную дозу, то же самое относится к пациентам, вынужденным принимать диуретики любого рода.
- Снижает усвоение избыток жирных кислот любого происхождения.
- Препараты железа, а также антикоагулянты тоже снижают способность вещества к усвоению. На время приема этих лекарств суточную норму необходимо увеличить.
Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.
Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.
Основные симптомы недостатка магния в организме. Если у вас нарушился сон, вы стали раздражительны, быстро утомляетесь, то стоит проверить достаточно ли магния поступает в ваш организм с пищей. Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.
Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных - 450 мг.
Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния
В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.
Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм
|
Продукты |
Содержание магния |
| Морская капуста | 800 |
|
Отруби пшеничные |
|
|
Какао |
|
|
Пшеничные зерна (проросшие) |
|
|
Кунжут |
|
|
Кешью |
|
|
Бобы соевые |
|
|
Крупа гречневая |
|
|
Орехи кедровые |
|
|
Миндаль |
|
|
Фисташки |
|
|
Арахис |
|
|
Фундук |
|
|
Рис нешлифованный длинный |
|
|
Хлопья овсяные |
|
|
Крупа ячневая |
|
|
Крупа овсяная |
|
|
Крупа пшенная |
|
|
Фасоль |
|
|
Зеленый горох (свежий) |
|
|
Хлеб белый с отрубями |
|
|
Петрушка |
|
|
Финики |
|
|
Чечевица |
|
|
Шпинат |
|
|
Укроп |
|
|
Хлеб ржаной с отрубями |
|
|
Рис шлифованный |
|
|
Сыр твердый |
40-60 |
|
Хурма |
|
|
Фенхель |
|
|
Яйца |
|
|
Руккола |
|
|
Чернослив |
|
|
Кукуруза свежая |
Загрузка...