1.МОНОДИЕТЫ. Если посидеть неделю на рисе, бананах, соках или яблоках, что-то точно сбросишь, но дальше продолжать в том же духе бессмысленно. Вес замрет на одной точке. Так бывает и при отказе от жирного, мучного или сладкого: сначала чуть-чуть худеешь, но потом организм привыкает и наотрез отказывается избавлять тебя от лишних килограммов.
Выход: переключение на другие диеты.
2.ЦИКЛОВАЯ ОСТАНОВКА ВЕСА. Предменструальный синдром и сами критические дни очень часто вызывают отеки и задержку лишней жидкости. Независимо от того, на какой диете ты сидишь, возможен "привес" до 2 кг!
Выход: дождаться естественного разрешения ситуации и затем 2-3 дня попить мочегонный чай.
3.ЭФФЕКТ "ЙО-ЙО". Это один из побочных эффектов голодания. После него набирают все, причем помногу. Таким же свойством обладают и низкокалорийные ограничительные диеты. Как только переходишь на нормальный режим питания, вес набирается вновь. Этакие весовые качели: сбрасываешь 10 кг - набираешь 12 кг, сбрасываешь 12 кг - набираешь 15 кг.
Выход: не увлекаться блиц-диетами, гарантирующими быстрый эффект. Стойкий результат дают только медленные комплексные программы избавления от лишнего веса.
4.ВЫНУЖДЕННЫЕ ЗАСТОЛЬЯ. Даже одно-два в месяц способны значительно замедлить, а то и вовсе остановить снижение веса. Быть последовательной и сдержанной при виде ломящегося от яств стола нелегко.
Выход: не подвергать себя искушению, слишком уж трагичны последствия срыва - переедание и возвращение веса не только на прежний, но и на более высокий уровень.
5.РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Это оздоравливающее мероприятие улучшает пищеварение и самочувствие, но никогда не снижает вес до желаемого. Обычно так питаются те, кто не считает калорий.
Выход: уменьшать количество калорий.
6.ИСКЛЮЧЕНИЕ СОЛИ. Бессолевые диеты всегда дают остановку веса, поскольку его сброс идет лишь за счет выжимания воды из тканей. Дальше эффекта не будет. Появится повышенная утомляемость, организм будет лениться и экономить движения, а жидкость - вернуться обратно. Какое уж тут похудение.
Выход: при склонности к отекам и во время ПМС ограничивать себя в копченостях и соленьях. Совсем отказываться от соли нельзя.
7.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Так еще называют вибро- и электромиостимуляцию, гидромассаж и другие салонные процедуры, которые снимают жировые отложения только с проблемных зон. Но как только контуры тела улучшатся, вес перестанет снижаться. Дальнейшая трата времени и денег бесполезна.
Выход: подключить активную гимнастику и снизить калорийность рациона.
8.ВЕС ДОСТИГ РЕАЛЬНОГО. Если по мнению организама, твой вес оптимален, процесс похудения будет временно приостановлен. Дальнейшее твое упорство он воспримет как попытку истощения, и все съеденное будет откладывать про запас на черный день.
Выход: ставить реальные цели и не пытаться обмануть природу, наследственность и конституциональные особенности.
9.НАКАЧИВАНИЕ МЫШЦ. Очень часто вес останавливается, когда мышцам дают большую силовую нагрузку при отсутствии адекватного питания. Организм не выдерживает и начинает "филонить". Ты устаешь и пропускаешь занятия. В результате вес возвращается, причем нередко на еще более высокий уровень. Выход: умеренная, но регулярная физическая активность - степ-аэробика, аквааэробика, плавание, бег или просто ходьба, но по часу в день быстрым или средним шагом. Только так можно добиться желаемого - похудеть навсегда.
10. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛ-ВО СНА. Если Вы не высыпаетесь, организм ищет другие способы как восстановить энергию. Чаще всего это приводит к тому, что Вы переедаете, чтобы не уснуть. К тому же, испытывая недостаток сна, люди чаще отдают предпочтение неполезным закускам – конфетам, булочкам, гамбургерам. Поэтому старайтесь уделять сну ночью не менее 7-9 часов.
11. ДИСБАЛАНС ПИТАНИЯ И ДВИЖЕНИЯ. Согласно исследованиям специалистов США по движениям, многие люди считают, что, занимаясь спортом, они могут есть всё, что только пожелают. Конечно, в результате физических упражнений образуется мышечная масса, но, если Вы хотите увидеть как изменяются формы Вашего тела, притормозите с калориями.
12. СЛИШКОМ СИЛЬНЫЙ СТРЕСС. Стресс действует подобно недостатку сна: люди перестают контролировать, что они едят. К тому же многие отказываются от физической нагрузки, ссылаясь на то, что у них нет свободного времени. Однако именно физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных средств в борьбе со стрессом.
13.ЕДА В РОЛИ ВРАГА. Ограничивая потребление любимых блюд и разделяя еду на «хорошую» и «плохую», Вы ничего не добьётесь. Ешьте то, что Вам нравится, только немного меньше. И помните о том, что после тренировок есть надо обязательно. Пропуская приём пищи после занятия спортом, Вы не сожжёте больше калорий. Наоборот, организм включит режим голодания и всё, что Вы съедите потом уйдёт в «резервы» - жировые отложения. После тренировки рекомендуется лёгкая пища, содержащая белки, углеводы и жиры (например, йогурт).
14. НЕДОСТАТОК НАСТОЙЧИВОСТИ. Не всем удаётся похудеть с первого раза. Важно не сдаваться и продолжать борьбу – рано или поздно результат будет. Может просто нужно пересмотреть средства, которые Вы используете в борьбе с лишним весом
Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года. Плюс, кое-что я настойчиво повторял последние 2 месяца (передаю привет некоторым марафонцам в курсе жиросжигания xD). В общем, всё готово, наслаждайтесь.
Предварительно прочитайте, как это было:
Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать « 2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке? » .
Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.
Маленькая просьба, не уходите!
Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.
А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.
Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.
Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!
Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.
Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.
Об этом эксперименте я читал очень давно.
Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Минеаполисе (штат Минесота).
Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.
План Киса был прост:
- Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
- Вернуть к нормальному режиму питания.
Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.
Эксперимент должен был длиться год.
- Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
- Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
- Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).
Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.
Он отобрал 36 молодых мужчин.
Эксперимент начался в ноябре 1944 года.
Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:
- Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
- Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
- Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
- Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
- В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
- Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
- Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.
Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.
К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.
Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.
Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.
Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.
Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.
- Худые должны были потерять только 19% своего веса.
- Толстые: до 28%.
Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.
Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.
Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.
Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.
Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.
Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.
Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.
Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.
Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.
Испытуемым начали сниться кошмары.
Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.
Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.
Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.
Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.
Изменения в результате эксперимента
С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.
Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:
- После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
- На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
- Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
- В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
- Объём крови упал на 10%.
- Уменьшился размер сердечной мышцы.
- Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
- Огрубевшая кожа.
- Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
- Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).
Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).
А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.
Самое интересное, что проблем не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.
Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.
Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.
Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.
Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.
Яички начали производите меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.
У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.
Реабилитация
Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).
Реабилитация происходила следующим образом.
Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:
- Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.
Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.
Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.
Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!
Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.
Чем закончился эксперимент
Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.
За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».
- Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
- Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
- Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
- Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
- Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
- Сердце вернулось к нормальным размерам.
- Объём лёгких восстановился.
- Появилась одышка из-за лишнего веса.
- Вернулись хорошие манеры.
Цитата из заключения:
«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».
Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания
Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?
Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?
Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.
Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?
Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия .
Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.
Нарушение режима
Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.
Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.
Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.
Это удивительный адаптационный механизм.
Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.
Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.
Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.
Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.
Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.
Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.
На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?
Новая точка равновесия
Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.
Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.
Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.
Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.
Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.
Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!
Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.
Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».
Если так случилось, то надо:
- Либо ещё немного сократить калорийность.
- Либо поднять калорийность на 2-4 недели.
- Температуре тела.
По температуре тела . Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.
В цифрах это выглядит так:
- 36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
- 36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
- 36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
- 35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
- 35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.
Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.
По состоянию вегетативной нервной системы .
Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.
ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.
Она делится на:
- Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
- Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).
Данные системы должны находиться в равновесии.
Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ .
Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:
- Покраснение кожи (не побледнение).
- Пониженное артериальное давление.
- Замедление частоты сердечных сокращений.
- Обильное слюноотделение (много слюны).
- Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
- Вялость (очень хочется спать).
- Настроение апатичное, спокойное.
По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.
Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.
Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился
Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.
Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.
Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете
Вопрос сложный, но разрешимый.
Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!
Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.
Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.
Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.
Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».
Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.
На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.
На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.
Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает . Это приводит к замедлению обмена веществ.
Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.
Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.
Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.
Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:
- Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
- Ускоренное насыщение (нет голода).
- Снижение секреции инсулина.
- Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
- Стимулирование иммунных клеток.
- Ускоренный рост костей и повышение их плотности.
Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.
Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.
Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах ! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.
- Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
- Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
- Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
- Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
- Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
- Мало инсулина в крови (если ) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
- Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).
Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).
Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.
При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!
Какой выход?
Использовать рефиды.
Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.
Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.
Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.
Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.
Схема следующая:
Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.
Что это нам даёт:
- Увеличивается расход энергии . Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
- Нет чувства голода . Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
- Легче следовать диете . Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
- После диеты вес не возвращается . Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
- Снижение катаболизма мышц . Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
- Хорошее самочувствие и внешний вид . Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.
Читмилы или рефиды?
Думаю, многие задались этим вопросом.
Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.
Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!
Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.
Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.
Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.
Подобные качели и вправду напрягали.
Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.
При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.
Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.
Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.
Выводы + 3 важных вопроса
Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.
Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:
Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия.
Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:
- Температуре тела.
- Состоянию вегетативной нервной системы.
Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.
- Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
- Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).
Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.
Ответьте на парочку моих вопросов:
Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Не уходит. При этом вес останавливается, несмотря на правильно выдержанную калорийность и здоровый рацион.
Почему не снижается вес при диете? Все дело в том, что многие люди даже не догадываются об ошибках, которые они допускают. К тому же важно учесть и некоторые индивидуальные особенности организма, из-за которых вес не падает. Если разобраться в происходящем и устранить эти причины, то диетическое плато удастся успешно преодолеть. Какими именно могут быть эти причины и как их преодолеть, речь пойдет в этой статье.
Диетическое «плато»
Если изначально похудение проходило очень активно, то в какой-то момент неизбежен застой – так называемая стадия «плато». Человек отмечает, что вес не сбрасывается. Как следствие, у него ухудшается настроение и постепенно исчезает мотивация к похудению. Несмотря на все диетические усилия, вес может не уменьшаться неделями и даже месяцами. Такое явление могут спровоцировать следующие причины:
- Очень строгая .
- Недостаточное потребление белковой пищи.
- Слишком высокая активность при слишком малокалорийном рационе.
- Однообразие рациона.
- Отсутствие лишнего веса.
Если все же вес не уходит и после устранения некоторых причин, нужно просто некоторое время подождать, питаясь так, чтобы организму было комфортно. В этот период не допустимы пищевые срывы. Когда пройдет внутренняя адаптация организма к новому состоянию, человек снова начнет худеть.
Если при диете вес стоит на месте, необходимо проанализировать те причины, из-за которых это может происходить. Некоторые из них можно устранить, некоторые – принять, как объективные факторы.
Ошибки в питании
Нередко ответ на вопрос: «Почему я на диете и не худею?» можно получить, проанализировав свое питание и найдя определенные ошибки. Иногда речь идет о слишком высокой калорийности рациона, или же человек потребляет основную часть меню в вечернее время. Также некоторые люди, даже практикуя диетическое питание, перекусывают достаточно калорийными продуктами, например, орешками или семечками. В данном случае провести тщательный анализ и устранить ошибки поможет пищевой дневник или специальные программы для смартфона, в которые заносят записи обо всех продуктах, съеденных на протяжении дня.
Иногда причина остановки процесса похудения связана с тем, что человек начинает есть больше, чем нужно. Практикуя диетическое питание, многие полагают, что полезной еды можно потреблять, сколько угодно. Соответственно, порции становятся больше, и это приводит к тому, что на протяжении дня потребляется достаточно внушительное количество калорий. В итоге похудение приостанавливается.
Не менее важно обратить внимание еще на несколько важных моментов:
- И тем, кто придерживается диеты, и тем, кто практикует относительно здоровое питание, следует обратить внимание на количество потребляемой соли. Ведь соль есть в большинстве блюд, и в итоге человек ест ее слишком много. В свою очередь, соль задерживает жидкость, и вес не уменьшается.
- Важно обращать внимание и на те заправки, которые обычно добавляются в салаты и другие блюда. И полезное оливковое масло, и соевый соус, и сметана – это дополнительные калории к общему дневному меню. И они тоже могут повлиять на процесс похудения негативно.
- Еще один коварный продукт – сладкая вода. Лимонад, сок из пакетов, холодный чай – все эти напитки даже в небольших количествах могут тормозить процесс сброса лишнего веса.
- Всем известно, что фрукты и ягоды – это полезные продукты. Но их обилие в ежедневном меню тоже увеличивает количество потребляемых калорий. К тому же в составе фруктов есть много сахара, что тоже может тормозить потерю веса.
- Причиной того, что вес встал, может быть недостаточное потребление чистой воды. Если организм получает ее слишком мало, то очищение и восстановление проходит не так интенсивно, как это необходимо при похудении. Поэтому стоит придерживаться рекомендаций и пить не менее 2 литров чистой воды в день. Вполне допускается добавлять в воду немного лимонного сока, мяты.
Отсутствие лишнего веса
Иногда килограммы не желают уходить только из-за того, что излишний вес как таковой отсутствует. Часто случается так, что на диету садятся те, у кого вес изначально невысок. К тому же многие женщины в зрелом возрасте стремятся убрать те отложения, которые являются естественными для предклимактерического периода . Важно правильно вычислить индекс массы тела и определить, действительно ли похудение необходимо.
Вне сомнений, спорт стимулирует процесс похудения, особенно, если человек при этом правильно питается. Однако тем, кто в процессе сброса лишнего веса начал слишком активно заниматься спортом, нужно учесть, что постепенно вследствие физических нагрузок будут увеличиваться мышцы. Вес мышечной ткани намного больше, чем жировой. Так что итогом активного спорта может быть фактическое увеличение веса, хотя на самом деле количество жира в организме уменьшается, а количество мышц – увеличивается.
В такой ситуации необходимо расслабиться и подождать пару недель, при этом не забрасывая спорт. Не стоит каждый день фанатично становиться на весы. Важно понимать, что навредить спорт не может. К тому же ориентироваться можно не только по показателям весов, но и по объему. Если объемы талии, бедер и других окружностей уменьшаются, значит, все идет хорошо.
К тому же вполне естественно, что активные занятия спортом повышают . Особенно сильно хочется есть после силовых тренировок. Поэтому нужно следить за количеством потребляемой пищи.
Недостаток сна
Правильный и достаточный по продолжительности отдых тоже является залогом успешного похудения. Если человек мало спит, работает в ночное время и не получает полноценного регулярного отдыха, процесс сброса веса замедляется вследствие сбоя . Чтобы эффективно худеть, необходимо сутки спать не менее 8 часов. К тому же засыпать нужно не позже 23 часов. Человек, который плохо выспался, не сможет тренироваться в нормальном режиме. Кроме того, у недоспавших людей возрастает аппетит.
Важен и тот факт, что «совы», привыкшие засыпать поздно, как правило, перекусывают чем-то поздно ночью. А ведь даже ночной сладкий чай в итоге «засчитывается» к общему количеству калорий и мешает эффективно сбрасывать вес.
Стресс
Очень часто причиной «плато» становится стресс, который переживают худеющие. Причем преодолеть его не так уж и просто. Ведь при ограничении в еде и усиленных тренировках изначально вес уходит, а позже включаются защитные механизмы защиты от стресса, и похудение прекращается. В такой ситуации могут помочь методы, дающие возможность организму расслабиться. Это регулярные теплые ванны, занятия йогой, медитация.
Месячный цикл у женщин
Вторая половина менструального цикла – это период, когда в организме активно запасается жидкость. В это время многие женщины замечают: «На диете сижу и не худею». А в некоторых случаях происходит даже незначительное прибавление массы тела – на 1-2 кг. Такого «застоя» опасаться не следует. После окончания месячных через несколько дней вес придет в норму. Поэтому нет нужды в период перед менструацией пить мочегонные чаи и таблетки.
Беременность
Набирать вес женщина часто начинает после того, как произошло зачатие. Это естественный процесс подготовки к материнству, и перестройка организма начинается уже с первых недель . Поэтому если вес стоит на месте или увеличивается, и женщина предполагает, что могло произойти зачатие, ей нужно сделать тест на беременность. Если он положительный, ограничения в питании следует прекратить. Ведь в первые недели после зачатия важно полноценно питаться, чтобы зародыш получал все необходимые элементы.
Состояние здоровья
Часто ответом на вопрос о том, почему не работают диеты, является диагноз человека. Ведь при наличии определенных заболеваний похудение может быть проблематичным. Поэтому если диета неэффективна, следует пойти к доктору и пройти обследование. Установив диагноз, врач расскажет, как действовать, чтобы получить желаемый результат.
К застою или набору лишнего веса могут привести следующие заболевания:
- нарушения в функции щитовидной железы;
- гормональный дисбаланс;
- 2 типа, состояние преддиабета.
Также лишний вес плохо уходит при наличии синдрома Дауна .
Люди с , то есть пониженной функцией щитовидки, очень сложно расстаются с лишними килограммами. Заподозрить эту проблему можно, если у человека проявляется сильная утомляемость, апатия, хандра, депрессивное состояние. В такой ситуации нужно провести анализ крови на определение уровня гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3 .
При инсулиновой резистентности, являющейся пред стадией диабета второго типа, глюкоза не попадает в клетки, поскольку они становятся инсулинорезистентными. Соответственно, глюкоза циркулирует в крови, а клетки не получают энергии. Та же энергия, которую не израсходовали клетки, превращается в жировые отложения. Поэтому люди с такой проблемой даже без переедания могут набирать лишний вес, и сбросить его им очень сложно.
Подробнее о том, как действовать при таких диагнозах, чтобы похудеть, следует узнавать у специалиста. Также люди с такими диагнозами делятся своим опытом в соответствующих видео и отзывах.
Что делать, если при диете вес остановился?
Если «плато» не связано с естественными женскими проблемами и заболеваниями, а в рацион, особенности питания и режим дня были внесены изменения, можно попробовать активизировать процесс похудения.
Диетологи предлагают такие методы для активизации процесса похудения на диете:
- Провести разгрузочный день. На протяжении этого дня можно пить кефир, есть овощи или фрукты. Такая разгрузка «встряхнет» организм.
- Активно заниматься спортом. В период застоя важно немного повысить нагрузки, чтобы активизировать метаболизм . Не нужно сверхусилий – просто занятия должны стать немного интенсивнее. Также можно попробовать изменить характер тренировок. Например, вместо занятий в зале можно бегать на природе или плавать. Также рекомендуется чередовать аэробные и силовые нагрузки.
- Пить чистую негазированную воду. Иногда человек потребляет слишком мало жидкости, что негативно сказывается на метаболизме.
- Есть нежирные кисломолочные продукты. , которые в них содержатся, активизируют расщепление продуктов.
- Попробовать потреблять разное количество калорий в разные дни. В данном случае перепады не должны быть слишком сильными. Но все же в один день можно уменьшить общую калорийность до 1300 килокалорий, в другой день повысить ее до 1800 калорий. Такое «зигзагообразное» питание поможет активизировать метаболизм.
- Увеличить частоту приема пищи. Нужно поделить обычный диетический рацион на меньшие порции и есть не 4, а 6 раз в день.
- Включить в рацион больше зеленых овощей. Они активизируют работу кишечника. Полезно также включить в меню проросшие зерна, лимон, имбирь.
- Посещать сауну. Регулярные банные процедуры или посещение сауны также позитивно повлияет на метаболизм. В дни банных процедур нужно уменьшить количество соленой и жирной пищи в рационе.
К какому специалисту обращаться, если вес не уходит?
Если самостоятельно преодолеть «плато» не получается, следует обратиться к врачу. Желательно посетить диетолога. Однако если есть подозрения по поводу заболеваний, понадобится визит к терапевту или эндокринологу. Иногда для активизации похудения нужна консультация психолога.
Чего делать не следует?
Тем, кто стремится «запустить» процесс похудения, нельзя делать следующие шаги:
- пить мочегонные препараты или чаи;
- голодать;
- практиковать чрезмерные физические нагрузки;
- недосыпать;
- пить алкогольные напитки;
- нарушать питьевой режим.
Все эти действия могут существенно замедлить процесс похудения.
Выводы
Итак, чтобы не допустить застоя веса, необходим правильный подход к спорту и диетическому питанию. Если наступает так называемый «эффект плато», не следует паниковать и бросать диету. Нужно просто правильно оценить ситуацию и попробовать устранить те причины, которые могут замедлить потерю массы тела. Необходимо пересмотреть рацион, разнообразить тренировки и использовать другие дополнительные методы воздействия, описанные выше. Также важно убедиться в том, что причиной проблем с похудением не являются нарушения здоровья. И, несмотря на временный застой, следует сохранять положительный настрой и верить в то, что похудение будет успешным.
Почему перестал снижаться вес? Топ-15 причин.
Практически каждый худеющий человек сталкивался с проблемой остановки процесса похудения. Давайте рассмотрим причины такого поведения организма.
Одна из первых причин – вы новичок в этом деле. Вы могли встать на путь истинный, начав правильно питаться и заниматься спортом, однако ваше тело в шоке. Из-за физических нагрузок мышцы учатся задерживать гликоген. Не волнуйтесь, такое явление пройдет через пару недель. Верьте, что вы на правильном пути и продолжайте в том же духе.
Второй причиной может быть отсутствие терпения . Спустя месяц вы похудели всего на 2 килограмма? Вам может показаться это не существенным, однако это не так. Терпение и труд всё перетрут. Увидев лучший результат еще через два месяца, вы точно не сможете остановиться.
Следующая вероятная причина – вы мало кушаете ! Недостаток калорий так же опасен, как и их перебор. Высока вероятность, что вы перестали терять лишний вес из-за этого. Организму нужны питательные вещества и определенное количество калорий. Не добирая калории, ваш организм испытывает стресс и неохотно отдает свои запасы. Из-за нарушения баланса гормонов, которые отвечают за потерю веса и управление аппетитом, желание что-то съесть не покидает вас. Как только это произойдет, организм обязательно запасет еще больше, чем было.
Причина четвертая – вы зациклились на килограммах! Вы все делаете правильно, питаетесь полноценно и занимаетесь спортом, а весы не меняют значение или показывают больше? Обратите внимание на качество тела, вероятней всего вы стали подтянутей и спортивней. Вариант измерения процента жира в теле не для вас. Начните измерять объем тела. Как известно, мышцы намного тяжелее жира. Потеряв килограмм жира, но накачав при этом килограмм мышц, ваша талия станет на несколько сантиметров меньше.
Причина пятая – вы не занимаетесь силовыми упражнениями. Ошибочно считать, что только кардио тренировки помогают худеть. На самом деле, сжечь жир можно благодаря силовым тренировкам. Именно поэтому заниматься нужно только комплексно, а силовым занятиям стоит уделять больше времени.
Еще одной причиной может быть пассивный образ жизни. У вас монотонная работа, вы сидите целый день за компьютером? Небольшие перерывы на разминку и прогулка после работы вам точно не помешают. Используйте шагомер, ваш минимум должен составлять 5000 шагов!
Седьмая причина – недосыпание. Задумайтесь, спите ли вы по 7-9 часов? Ложитесь ли вы вовремя спать? Есть ли у вас режим? Мы привыкли считать, что правильного питания и спорта достаточно для похудения. Но ключевой фактор для правильной работы организма – сон. Недостаток сна пробуждает аппетит. Чтобы как-то это компенсировать, вы выбираете высококалорийные продукты. Нужно правильно планировать свое время, ведь недосып влияет не только на лишние килограммы, но и на здоровье.
Восьмая причина – вы постоянно нервничаете. Во время стресса очень высок риск переедания. Особенно это касается женщин. Стресс повышает синтез кортизола, который задерживает жидкость в организме и запускает процесс накопления жира.
Причина девятая – у вас нет режима. Хаотичные тренировки не помогут вам худеть. Не успели покушать и перекусили на ходу – плюс к лишним килограммам. Режим – это ваша возможность похудеть.
Причина десятая – эффект плато. Организм привык к вашему режиму питания и тренировкам. Вам стоит изменить упражнения и пересмотреть меню. Возможно, нужно поднять суточную норму калорий на некоторое время, так сказать раскачать организм.
Одиннадцатая и не маловажная причина – вам больше не нужно худеть! Посмотрите в зеркало, возможно, вы уже избавились от лишнего веса и пора остановиться. Теперь нужно только поддерживать вес и не забывать о физической активности.
Причина двенадцатая – неэффективные тренировки. Ваши тренировки постоянно проходят в режиме «лайт»? Нужно всегда выкладываться на 100%, иначе смысл тренировки теряется. Только время зря потратите. Не стоит надеяться, что легенькие тренировки будут эффективными. Для похудения нужно создавать небольшой дефицит калорий, используя их на тренировке. Дайте организму повод использовать ваши жировые запасы.
Тринадцатая причина – проблемы со здоровьем . Лишний вес и щитовидная железа непрерывно связаны между собой. Если вам кажется, что у вас проблемами с эндокринной системой, обратитесь к врачу. Чаще всего проблемы со здоровьем – это следствие вашего образа жизни. Стоит отметить, что некоторые гормональные средства могут вызвать прибавку в весе.
Причина четырнадцатая – метаболизм приспособился . Длительный дефицит калорий может нарушить ваш метаболизм. Тело привыкает, снижая выработку большинства гормонов щитовидной железы. Во избежание такого процесса, нужно менять калорийность рациона (делать «зигзаг»), полноценно спать и менять тренировки.
Пятнадцатая причина – вы ничего не меняете в своей жизни. Если вы постоянно меняете диеты, мучаете себя голодом, вы непременно срываетесь, и так по кругу. Случается, что вам удается похудеть, но позже вы еще больше набираете в весе. Это не выход! Правильное питание – это не диета, а образ жизни. Меняйте свою жизнь к лучшему!
Наука не стоит на месте. Новейшие исследования постоянно вносят коррективы в диетологические рекомендации. Вроде бы незначительные частности, оказывается, могут мешать похудению. Расскажем о наиболее значимых факторах, которые могут стать препятствием на пути к стройной фигуре.
Аптечные препараты
Разумеется, речь идёт о серьёзных рецептурных препаратах. Некоторые противовоспалительные средства, бета-блокаторы, антидепрессанты, а также препараты, назначаемые при эпилепсии и диабете, могут мешать похудению независимо от того, насколько серьёзны ваши попытки правильно питатьcя и больше двигаться. Если вы вынуждены принимать подобные лекарства и при этом вам необходимо снизить вес, попробуйте обсудить с врачом снижение дозировки или замену препарата на более дружественный к похудению аналог.
Молочные продукты
Нет, речь не о калориях или жире, а о некоторых свой-ствах сывороточного протеина - белка, которого много в кисломолочных продуктах. Он всегда считался полезным для набора мышечной массы и для организма в целом, и именно на его основе делаются лучшие спортивные протеиновые коктейли. Но в последние годы обнаружилось, что у 20% людей сывороточный протеин резко повышает уровень инсулина и мешает потере веса. Проверить, ваш ли это случай, очень легко. Полностью исключите молочные продукты (включая заправки для салатов) на 4 недели. Если за это время при регулярных занятиях спортом и соблюдении диеты вы потеряете 2-4 кг веса, значит, вы гиперчувствительны к молочным продуктам. Сведите их к минимуму в будущем.
Дефицит железа и гипотиреоз
Многие не подозревают, что у них имеется ранняя стадия одной из этих болезней. Человек расстроен тем, что постепенно набирает вес, при этом ощущает усталость, упадок сил и снижение настроения. Скрытые анемии и начальная стадия гипотиреоза могут быть незаметны даже врачам, если вы не попросите провести соответст-вующие анализы. Особенно типичны эти проблемы для женщин старше 35-40 лет.
Избыток углеводов
Очень распространённая проблема! Дело в том, что лишь 15 г углеводов за приём пищи гарантированно не откладываются в жир. То, что сверх, - как повезёт. Если вы спортсмен или работаете физически, расходуете много энергии, «сверхнормативные» углеводы, конечно, пойдут на восстановление энергетического баланса. Ну а если вы ведёте малоподвижный образ жизни, лишние углеводы отложатся в жиры. Посмотрите, сколько углеводов в гречке, рисе или овсянке, которые вы считали полезными для фигуры! И увидите, что без опасений за фигуру можно съесть от силы 50 г крупы. Как быть? Перенесите каши, злаки или макароны на завтрак - в течение дня у них больше шансов израсходоваться. А в остальное время суток получайте углеводы из овощей или бобовых, с ними даже огромная порция не даст больше целевых 15 г. Фрукты и ягоды ешьте понемногу, в качестве перекуса.
Актриса Юлия Гришина
Диеты - главный враг худеющих. Если хочешь похудеть, нужно менять образ жизни, а не резко и временно лишать себя еды: проголодавшийся организм отомстит набранными килограммами. Я советую начинать не с диет, а с движения, и, возможно, не придётся ограничивать себя в еде.
Загрузка...